On sait depuis longtemps que les femmes enceintes doivent prendre de l'acide folique pour protéger leur bébé contre les malformations congénitales. Mais il semblerait désormais que cette vitamine puisse contribuer à réduire le risque de démence, et qu'une carence soit également liée à un décès prématuré.

De nouvelles recherches menées aux États-Unis et en Israël ont révélé qu'une carence en folate (également connue sous le nom de vitamine B9, sa forme synthétique étant l'acide folique) était associée à une augmentation substantielle du risque de démence et de décès, toutes causes confondues - les personnes présentant une carence en folate avaient un risque de démence multiplié par 1,68 et un risque de décès multiplié par 2,98.

Des études antérieures ont montré que cette vitamine, qui contribue à la formation des globules rouges, permet aux nerfs de fonctionner correctement et est essentielle à la formation de l'ADN, peut contribuer à la protection contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. La British Dietetic Association explique que les suppléments d'acide folique peuvent réduire les niveaux élevés d'homocystéine - un acide aminé qui irrite les vaisseaux sanguins - qui a été associé à un risque accru de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral, bien qu'il soit considéré comme un indicateur plutôt qu'un facteur de risque de maladie cardiaque.

"Les folates sont généralement associés à la grossesse, mais ils sont en fait essentiels à la santé à tout âge", explique le Dr Carrie Ruxton, diététicienne au Health and Food Supplements Information Service, "Ils jouent un rôle clé dans l'organisme en fabriquant nos blocs de construction génétiques, l'ADN et l'ARN, et en participant à la division cellulaire et à la création de différentes protéines".

Mais comment s'assurer que vous consommez suffisamment de folates ? Voici les meilleures façons d'obtenir cette vitamine...

Dans l'alimentation

Selon la BDA, la plupart des gens (à l'exception des femmes enceintes ou de celles qui essaient d'avoir un bébé) devraient être en mesure de consommer suffisamment de folates dans leur alimentation en mangeant beaucoup de légumes, de fruits, de haricots et de céréales complètes, qui sont naturellement riches en folates et peuvent également protéger contre le cancer de l'intestin et les maladies cardiaques.

Selon la BDA, l'acide folique est présent dans les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé, les choux de Bruxelles, le chou et le brocoli, les haricots et les légumineuses (pois, haricots noirs, etc.), la levure et les extraits de bœuf, les oranges et le jus d'orange, le son de blé et d'autres aliments complets, la volaille, le porc, les crustacés et le foie, ainsi que les aliments enrichis (comme certaines marques de céréales pour petit-déjeuner - vérifiez l'étiquette).

"Manger des brocolis, des choux et des épinards, et boire un verre de jus d'orange tous les jours sont des moyens simples pour tout le monde de consommer plus de folates", dit Ruxton.

Suppléments

Selon la BDA, il est conseillé aux femmes qui essaient d'avoir un bébé, et pendant les 12 premières semaines de grossesse, de prendre un supplément d'acide folique, ou un supplément vitaminique spécifique à la grossesse, et d'avoir une alimentation riche en folates.

Ruxton déclare : "Il est conseillé aux femmes qui planifient une grossesse de prendre un supplément d'acide folique de 400 microgrammes par jour. Les gens peuvent aussi augmenter leur taux de folates sanguins avec des multivitamines ou un supplément de complexe B.". En effet, des essais cliniques ont montré que la prise de vitamines B peut être bénéfique pour la fonction mentale et aider à prévenir le déclin cognitif chez les personnes âgées."

Cependant, la BDA indique qu'il est conseillé aux personnes âgées de plus de 50 ans - ou ayant des antécédents de cancer de l'intestin - de ne pas prendre de suppléments d'acide folique contenant plus de 200μg/jour. Pour les autres personnes, les apports à long terme provenant des aliments enrichis et des suppléments devraient être inférieurs à 1mg par jour pour les adultes (quantités inférieures pour les enfants).