Det har länge varit känt att gravida kvinnor bör ta folsyra för att skydda sina barn från fosterskador. Men nu verkar det som om vitaminet kan bidra till att minska risken för demens, och att ha låga nivåer har också kopplats till för tidig död.

Ny forskning från USA och Israel har visat att brist på folat (även känt som vitamin B9, där dess syntetiska form är folsyra) är förknippad med en väsentligt ökad risk för både demens och död oavsett orsak - personer med folatbrist hade en 1,68 gånger ökad risk för demens och en 2,98 gånger ökad risk för att dö.

Tidigare studier har också visat att vitaminet - som bidrar till att bilda röda blodkroppar, gör att nerverna fungerar korrekt och är viktigt för bildandet av DNA - kan bidra till att skydda mot hjärtsjukdomar och stroke. British Dietetic Association förklarar att tillskott av folsyra kan minska höga nivåer av homocystein - en aminosyra som irriterar blodkärlen - som har förknippats med ökad risk för hjärtinfarkt eller stroke, även om det anses vara en indikator snarare än en riskfaktor för hjärtsjukdom.

"Folat förknippas vanligtvis med graviditet, men är faktiskt viktigt för hälsan i alla åldrar", säger dietisten Dr Carrie Ruxton från Health and Food Supplements Information Service. "Dess viktigaste uppgifter i kroppen är att skapa våra genetiska byggstenar, DNA och RNA, och att hjälpa till vid celldelning och skapandet av olika proteiner."

Men hur kan du se till att du får i dig tillräckligt med folat? Det här är de bästa sätten att få i sig vitaminet...

I maten

BDA säger att de flesta människor (förutom gravida kvinnor och personer som försöker få barn) bör kunna få i sig tillräckligt med folat genom att äta mycket grönsaker, frukt, bönor och fullkornsprodukter, som naturligt innehåller mycket folat och som också kan skydda mot tarmcancer och hjärtsjukdomar.

BDA säger att folsyra finns i gröna bladgrönsaker som spenat, grönkål, brysselkål, kål och broccoli, bönor och baljväxter (t.ex. ärtor och svarta bönor), jäst och nötköttsextrakt, apelsiner och apelsinjuice, vetekli och andra fullkornsprodukter, fjäderfä, fläsk, skaldjur och lever samt berikade livsmedel (t.ex. vissa typer av frukostflingor - kontrollera etiketten).

"Att äta broccoli, kål och spenat och att dagligen dricka ett glas apelsinjuice är enkla sätt för alla att få i sig mer folat i kosten", säger Ruxton.

Kosttillskott

BDA säger att kvinnor som försöker få barn och under de första 12 veckorna av graviditeten rekommenderas att ta ett folsyratillskott eller ett graviditetsspecifikt vitamintillskott och äta en kost som är rik på folat.

Ruxton säger: "Kvinnor som planerar en graviditet rekommenderas att ta ett folsyratillskott på 400 mikrogram dagligen. Människor kan också öka sina folatnivåer i blodet med ett multivitamin- eller B-komplextillskott. Kliniska studier har visat att B-vitaminer kan gynna den mentala funktionen och hjälpa till att förebygga kognitiv nedgång hos äldre människor."

BDA säger dock att det är tillrådligt för personer över 50 år - eller med en historia av tarmcancer - att inte ta folsyratillskott som innehåller mer än 200μg/dag. För andra personer bör det långsiktiga intaget från berikade livsmedel och kosttillskott ligga under 1 mg per dag för vuxna (lägre mängder för barn).