Les chercheurs ont constaté que le fait de rester assis pendant de longues périodes - par exemple devant la télévision ou en travaillant à un bureau - est associé à une mort plus précoce. Toutefois, la pratique d'une activité physique modérée à vigoureuse (APMV) peut éliminer ce risque.

À l'extrémité la plus modérée de l'échelle, il peut s'agir de gros travaux de nettoyage à la maison, de jouer au badminton ou de faire du vélo à une vitesse de 10 à 12 miles par heure, tandis que les activités plus vigoureuses peuvent inclure le jogging à une vitesse de 6 miles par heure ou plus, la pratique du football, du basket-ball ou du tennis.

L'étude, publiée en ligne dans le British Journal of Sports Medicine, confirme la recommandation des médecins-chefs britanniques d'essayer de pratiquer 150 minutes d'APV par semaine, soit environ 21 minutes par jour.

Les chercheurs ont examiné les données de 11 989 personnes âgées de plus de 50 ans, dont la moitié étaient des femmes, originaires de Norvège, de Suède et des États-Unis, qui avaient porté des traqueurs d'activité mesurant leur MPVA. Le temps passé quotidiennement en position assise a également été enregistré. Au cours des cinq années de suivi, 805 personnes sont décédées.

L'auteur de l'étude, Edvard Sagelv, de l'université arctique de Norvège, a déclaré à l'agence de presse PA : "Dans notre étude, nous avons constaté que seules les personnes passant plus de 12 heures par jour en position assise présentaient un risque de décès plus élevé. Chaque minute d'APMV en plus diminue le risque de décès, ce qui signifie que si les personnes font moins de 22 minutes (par exemple 10 minutes), le risque de décès reste plus faible.

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"Cependant, une durée de 22 minutes élimine le risque de décès plus élevé lié à la sédentarité. Cela signifie que si l'on fait 22 minutes ou plus par jour, il n'y a pas d'excès de risque lié à la sédentarité. Et si l'on fait plus de 22 minutes par jour, le risque de décès est globalement plus faible. En résumé, plus on en fait, mieux c'est".

Comment obtenir le meilleur entraînement possible en 22 minutes ?

Moins d'une demi-heure par jour pour compenser les effets négatifs d'une position assise trop longue, c'est une bonne nouvelle pour tous ceux qui ont du mal à trouver du temps pour faire de l'exercice - mais comment faire pour que ces 22 minutes comptent vraiment ? Nous avons demandé à un professionnel du fitness de nous faire part de ses suggestions...

Exercices composés

Ali Malik, entraîneur personnel et fondateur de Fit Labs Kensington, suggère de se concentrer sur les exercices composés. "Les exercices composés sont des exercices pour l'ensemble du corps qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps. Lorsque vous êtes limité dans le temps, il serait plus bénéfique de faire un squat, par exemple, qui engage votre cœur, votre colonne vertébrale et l'ensemble du bas du corps, plutôt qu'un curl de biceps, qui ne le fait pas", a déclaré Malik.

"Les pompes sont également excellentes, car elles sollicitent les muscles du haut du corps et le tronc. Si vous les faites à genoux, vous utilisez moins vos jambes, mais un push-up complet sollicite également les fessiers et les jambes, ce qui fait intervenir plus d'un groupe musculaire.

Les planches sont un autre excellent exercice composé, car "il s'agit principalement de votre tronc, mais il engage tout votre corps, car vous devez travailler dur pour vous stabiliser".

Malik ajoute : "Les gens pensent parfois que les soulevés de terre sont un exercice avancé, mais ce n'est pas le cas. Tout le monde en fait au moins un par jour. Par exemple, si vous ramassez un sac sur le sol, c'est un soulevé de terre. On peut le faire avec un objet aussi léger que deux sacs en plastique remplis chacun d'une bouteille d'eau, mais si vous êtes dans une salle de sport, vous pouvez utiliser des haltères et des kettlebells.

Circuits

Pour un entraînement complet en 22 minutes, Malik suggère également un entraînement en circuit, en commençant par un échauffement de trois minutes. Il peut s'agir d'un étirement de type "cat-cow", d'un "walkout" (commencez debout, puis penchez-vous vers l'avant et faites passer votre corps devant vous en utilisant vos mains, puis revenez en position debout), puis de jumping jacks pour accélérer votre rythme cardiaque et assouplir vos muscles."

Ensuite, pour les circuits, il s'agit de répéter plusieurs exercices dans le même ordre. "Je fais 10 squats, 10 pompes et une planche de 30 secondes. Je me repose ensuite pendant 30 secondes, puis je répète ce schéma six fois. Cela représente environ 16 minutes d'entraînement", explique Malik. "Mais si vous vous ennuyez et que vous voulez changer, vous pouvez faire 10 fentes, 10 frappes sur les épaules et des élévations de jambes à la place.

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Il est essentiel d'être efficace au cours d'une séance d'entraînement de courte durée, ajoute Malik : "Vous ne voulez pas vous précipiter sur les exercices au risque d'avoir une mauvaise forme, mais vous ne voulez pas non plus perdre du temps avec de longues pauses de cinq minutes".

Prévoyez une période de récupération de trois minutes à la fin de l'exercice. Malik explique : "À ce stade, il s'agit d'effectuer des mouvements calmes afin de réduire votre rythme cardiaque et de détendre vos muscles. Commencez par une pose de l'enfant, un cobra frappant - poussez votre bassin vers le sol et levez votre poitrine, tout en appliquant une pression avec les deux mains de chaque côté du corps - puis je ferais une pose du pigeon, où vous avez une jambe devant vous dans une position pliée et une jambe derrière vous qui est droite. Cela permet d'étirer les muscles fessiers.

Quels sont les avantages ?

Les exercices utilisant ce format présentent de nombreux avantages. Malik explique : "Ils augmentent votre rythme cardiaque, mettent vos muscles sous tension pour maintenir et développer votre force, et améliorent votre système cardiovasculaire."