Jeśli Twój partner chrapie, możesz zauważyć, że sprawy mają się o wiele gorzej po wypiciu kilku drinków.

Może to uczynić życie nieszczęśliwym dla każdego partnera z zaburzeniami snu - nie tylko dlatego, że eksperci sugerują, iż wielu chrapiących jest bardziej skłonnych do chrapania leżąc na plecach, ale po wypiciu alkoholu trudniej im się przesunąć na bok.


Ale dlaczego alkohol pogarsza sytuację?


"Kiedy nie śpisz, mięśnie w nosie, ustach i gardle utrzymują drogi oddechowe otwarte" - wyjaśnia Amy Gallagher, starszy fizjolog snu w Cromwell Hospital w Londynie.

"Ale kiedy śpisz, te mięśnie rozluźniają się i mogą prowadzić do zwężenia dróg oddechowych. Gdy powietrze przechodzi przez nie, może powodować drgania otaczających tkanek, co skutkuje dźwiękiem, który nazywamy chrapaniem."

Część z tych chrapiących cierpi na obturacyjny bezdech senny (OSA), gdzie występuje większy stopień zwężenia dróg oddechowych.

"Zazwyczaj, im głośniejsze chrapanie, tym większy stopień zwężenia, czasami z całkowitym zablokowaniem przepływu powietrza", mówi profesor Ram Dhillon, konsultant laryngolog ze szczególnym zainteresowaniem chrapaniem i OSA. "Ta blokada jest określana jako bezdech, jeśli trwa 10 sekund lub dłużej".

Alkohol odgrywa rolę zarówno w chrapaniu, jak i OSA, mówią eksperci. Dhillon wyjaśnia dobre napięcie w mięśniach wokół górnych dróg oddechowych utrzymać je otwarte, ale ostrzega: "Sen zmniejsza to napięcie, zwiększając prawdopodobieństwo zwężenia w celu wytworzenia chrapania, a także całkowitego zablokowania, co skutkuje bezdechem. Spożywanie alkoholu zwiększa rozluźnienie i zmniejsza napięcie tych mięśni i tkanek górnych dróg oddechowych i pogarsza nasilenie chrapania, a także może zdemaskować bezdech i/lub również zwiększyć jego nasilenie."

A Gallagher dodaje: "Alkohol ma negatywny wpływ na jakość snu i może pogorszyć chrapanie, lub jeśli zwykle nie chrapiesz, może to oznaczać, że to robisz".

Więc co możesz zrobić, aby zatrzymać chrapanie? Oto porady ekspertów...


Unikaj alkoholu


Podczas gdy niepicie niekoniecznie powstrzyma cię od chrapania, prawdopodobnie zmniejszy je.

Dhillon mówi: "Zaleca się całkowite unikanie alkoholu, jeśli masz chrapanie lub zdiagnozowano u Ciebie OSA. Jeśli cierpisz na chrapanie pogorszone przez alkohol i masz zakłócenia snu, wtedy diagnoza obturacyjnego bezdechu sennego może wymagać rozważenia."

A jeśli nie chcesz całkowicie zrezygnować z alkoholu, to obaj eksperci ostrzegają, że najlepiej jest przynajmniej nie pić blisko pory snu.

"Na pewno nie pij alkoholu przez co najmniej cztery godziny przed snem" - radzi Dhillon, a Gallagher podkreśla: "Nie pij alkoholu późno w nocy. Alkohol rozluźnia mięśnie, przez co drogi oddechowe są bardziej podatne na zwężenie. Możesz również chrapać głośniej, jeśli piłeś, ponieważ twoje gardło jest suche, gdyż alkohol powoduje odwodnienie."


Rzuć palenie


Palenie podrażnia gardło i przejście nosowe, a Gallagher wyjaśnia: "To podrażnienie może powodować obrzęk i suchość, co może prowadzić do chrapania. Palenie jest również związane z zatorem, a to może dodatkowo pogorszyć oddychanie".


Spanie na boku


Spanie na plecach zwiększa prawdopodobieństwo chrapania, mówi Gallagher.

"Spanie na boku jest najlepszą pozycją do spania, która pomaga zapobiegać chrapaniu, ponieważ zmniejsza kompresję dróg oddechowych" - dodaje.


Utrzymuj zdrową wagę


Dhillon sugeruje, że ludzie, którzy mają nadmierną nadwagę, szczególnie z BMI 35 lub wyższym, i / lub z rozmiarem szyi 16,5 cala lub większym, są bardziej narażeni na chrapanie.

Gallagher wyjaśnia: "Jeśli masz nadwagę, możesz mieć dodatkową tkankę w gardle i wokół niego, co przyczynia się do chrapania. Prowadzenie aktywnego i zdrowego stylu życia oraz utrzymanie idealnej wagi może zmniejszyć nacisk na drogi oddechowe i pomaga powstrzymać chrapanie."


Podnieś swoją poduszkę


Poprzez podniesienie głowy o około cztery cale na poduszce, ciśnienie jest usuwane z gardła, a przejście nosowe otwiera się, mówi Gallagher, który wyjaśnia: "To zmusza twój język i szczękę do przodu i pomaga zmniejszyć chrapanie".


Spróbuj zabiegów powstrzymujących chrapanie


Dhillon zaleca zabiegi, w tym urządzenia do zaawansowania żuchwy, które utrzymują dolną szczękę i język do przodu, czyniąc więcej miejsca do oddychania i zapobiegając chrapaniu, nocny ochraniacz na usta, który utrzymuje szczękę w odpowiedniej pozycji, aby zatrzymać chrapanie, lub ciągłe dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych (CPAP), które zapewnia ciągły przepływ powietrza do górnych dróg oddechowych przez maskę na twarzy.