Egal, ob Sie schon lange kein Fitnessstudio mehr betreten haben oder ob Sie im Januar zum ersten Mal ein Fitnessstudio besuchen, es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören - vor allem, wenn es darum geht, Verletzungen zu vermeiden.

Das gilt für jedes Alter, aber gibt es etwas, das man bei bestimmten Altersgruppen beachten sollte?


Check-in mit den Profis

"Wenn Sie Mitglied in einem Fitnessstudio sind, sprechen Sie mit den Trainern vor Ort, bevor Sie mit einem neuen Programm beginnen. Sie haben bestimmt einige Tipps und Übungen, die Sie ausprobieren können", sagt Penny Weston, Fitnessexpertin.

"Wenn Sie zu Hause trainieren wollen, empfehle ich Ihnen, mit Ihrem Hausarzt zu sprechen, bevor Sie etwas Neues beginnen, oder ein Gespräch mit einem privaten Personal Trainer zu vereinbaren. Es gibt auch viele Informationen im Internet".

Auf die Form achten

Für die Fitness- und Ernährungsberaterin Rachael Sacerdoti ist die richtige Form das A und O. Eine gute Form bei der Ausführung von Übungen schützt nicht nur vor Verletzungen, sondern trägt auch dazu bei, dass die Übungen ihren Zweck erfüllen.

"Um von den Vorteilen zu profitieren und echte Erfolge zu sehen, müssen Sie die Bewegung perfektionieren und sicherstellen, dass Ihre Form perfekt ist. Wenn es um das Heben von Gewichten und die Verwendung von Maschinen geht, sollte Ihre Technik Ihr wichtigstes Anliegen sein", sagt Sacerdoti.

"Falsches Heben beeinträchtigt Ihr Training und kann zu schweren Verletzungen führen. Das beeinträchtigt auch Ihr Selbstvertrauen und Ihre Freude am Training. Verlangsamen Sie Ihre Bewegungen und trainieren Sie, wenn möglich, immer vor einem Spiegel."

Lassen Sie das Aufwärmen nicht aus

Eine gute Vorbereitung der Muskeln mit einem angemessenen Aufwärmen ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung - ebenso wie die so wichtigen Ruhetage. Die Verwendung einer Schaumstoffrolle oder einfacher Mobilitätsbewegungen zum Aufwärmen der Muskeln und Gelenke ist einfach, aber sehr effektiv, sagt Sacerdoti.

"Planen Sie Ruhetage ein, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Muskeln zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zur Erholung geben", fügt sie hinzu. "Aktive Erholung wie Gehen, Dehnen und Yoga ist ein guter Weg, um die Durchblutung sanft zu steigern, was wiederum den Wiederaufbau der Muskeln unterstützt."

Viel Eiweiß zu sich nehmen

Je nach Ihrem individuellen Bedarf sollten Sie auch Ihre Proteinzufuhr erhöhen. "Hochwertiges Eiweiß ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung und trägt zum Aufbau und zur Reparatur von Zellen, Knochen, Muskeln und Gelenken bei", sagt Sacerdoti.

"Eine Erhöhung der täglichen Proteinzufuhr ist unerlässlich, wenn Sie fit und stark bleiben wollen, da sie hilft, den Muskelabbau zu verhindern, der mit zunehmendem Alter natürlicherweise eintritt.

Hier finden Sie weitere Tipps von Fitnessexperten, wie Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen und Verletzungen in jedem Alter vermeiden können...

30er

In den 30ern ist es wichtig, dass Sie Ihr Training mit einer Mischung aus Herz-Kreislauf-, Körpergewichts- und Beweglichkeitsübungen abwechslungsreich gestalten.

"Diese Vielfalt hilft, Überlastungsschäden zu vermeiden und fördert die allgemeine Fitness. Achten Sie auf ein gründliches Aufwärmprogramm mit dynamischen Dehnübungen wie Beinschwingen und leichten Ausdauerübungen wie Joggen oder Hampelmänner", sagt Dr. Sarah Davies, Fachärztin für Muskel-Skelett-, Sport- und Bewegungsmedizin am The Lister Hospital, das zu HCA Healthcare UK gehört.

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40er

Wenn wir die 40 erreichen, ist es wichtig, auf unseren Körper zu hören und unser Training entsprechend anzupassen. Vor allem Frauen erleben in diesem Jahrzehnt eine Menge hormoneller Veränderungen.

Sacerdoti empfiehlt eine Mischung aus Kraft- und Herz-Kreislauf-Training, um Muskelmasse und Herzgesundheit zu erhalten. "Regelmäßige Dehnungsübungen können ebenfalls dazu beitragen, die Flexibilität zu erhöhen und das Risiko von Muskelzerrungen zu verringern. Wenn man auf die Erholung nach dem Training achtet, z. B. durch Schaumstoffrollen oder sanftes Dehnen, kann man Verletzungen vorbeugen", fügt sie hinzu.

Aufwärmübungen sind hier ebenfalls wichtig. Und Andrew Watkinson, Personal Trainer und Gründer von Fitagain PT Gym and Retreats, fügt hinzu: "Wählen Sie ein Cardio-Training, das Ihr Herz in Schwung bringt und Sie mit der Zeit ins Schwitzen bringt. Arbeiten Sie eine ganze Reihe dynamischer Mobilitätsübungen durch, um einen vollen Bewegungsumfang zu gewährleisten, damit die Gelenke nicht überlastet werden.

"Wenn Sie heben, sollten Sie weniger Wiederholungen und geringere Gewichte wählen. Das Ziel, die Muskelkraft in diesem Alter zu erhalten, hat Vorrang vor schwerem Heben."

50er

Für die 50-Jährigen ist es noch wichtiger, sich auf die Beweglichkeit zu konzentrieren und eine gute Rumpfkraft zu erhalten, um das Gleichgewicht zu halten und Verletzungen vorzubeugen.

"Führen Sie statische Dehnübungen für die wichtigsten Muskelgruppen durch, nehmen Sie an Aktivitäten wie Yoga oder Pilates teil und erwägen Sie Übungen mit geringer Belastung, um die Gelenke zu schonen", sagt Davies. "Achten Sie auf Anzeichen von Unwohlsein und passen Sie Ihr Training entsprechend an."

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60 plus

Da sich unser Körper im Alter von 60 Jahren und darüber hinaus natürlich verändert, ist es wichtig, aktiv zu bleiben und auf die individuellen Bedürfnisse zu achten. Sacerdoti empfiehlt Aktivitäten mit geringer Belastung, wie Wassergymnastik oder Walking, um die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems zu erhalten und die Gelenke zu schonen.

"Regelmäßiges Krafttraining, wenn auch mit leichteren Gewichten, trägt zur Erhaltung der Knochendichte und Muskelkraft bei. Außerdem können Gleichgewichtsübungen helfen, Stürze zu verhindern und die Unabhängigkeit zu bewahren", erklärt sie.

Davies fügt hinzu: "Unabhängig vom Alter sollten Sie bei allen Übungen immer auf die richtige Form achten und genügend Zeit für Ruhe und Erholung einplanen. Regelmäßige Gesundheitsuntersuchungen und -bewertungen, einschließlich Knochendichtetests, sind für die Erhaltung des allgemeinen Wohlbefindens von entscheidender Bedeutung."