Os UPFs podem ser definidos como alimentos que passaram por muitos processos e contêm ingredientes que não adicionaríamos se cozinhássemos do zero em casa.

E pesquisas recentes descobriram que as dietas dos adolescentes são normalmente compostas por dois terços dos UPFs, de acordo com a Pesquisa Nacional de Dieta e Nutrição do Reino Unido.

A chef e escritora de culinária Melissa Hemsley diz que é “muito assustador” e “parece que não está parando de forma alguma”.

Aqui está o conselho dela para restabelecer o equilíbrio.


Identifique seus pontos difíceis

“Muitas pessoas me disseram que o café da manhã e o almoço eram seus lugares mais difíceis”, diz Hemsley, “momentos típicos em que buscavam a conveniência dos UPFs.

“Então pensei: por que não faço deles os pontos ideais onde concentro minha energia em receitas? Então, cafés da manhã para levar, almoços embalados que você realmente aguardará

.


Armazene os ingredientes certos de longa duração

Hemsley recomenda usar vegetais congelados com frequência e, se você sempre tiver alguns no freezer, sempre terá os elementos básicos de uma refeição rápida à mão.

“Trata-se de construir sua cozinha para que ela funcione para você. Então, certifique-se de ter algumas coisas em que realmente confia no armário, algumas coisas no freezer”, diz ela.


Preparação de refeições com um componente básico

Hemsley sugere preparar um molho que você pode usar em várias refeições durante a semana. Um molho à base de tomate é muito útil. “É um dos ingredientes mais comprados, molhos para macarrão em lata ou em plástico, eles são caros e você não sabe necessariamente o que há neles e acho que não são esse recheio”, diz ela.


Coma com mais atenção

Se prestarmos mais atenção ao nosso humor e níveis de energia, pode ficar mais claro que a comida que escolhemos geralmente está ligada. “Eu falo sobre alimentação consciente, desde que não faça seus olhos revirarem, mas realmente pensar se você está comendo comida e isso realmente faz você se sentir mal”, diz Hemsley.

“Digamos que eu não tenha comido alimentos integrais por alguns dias, sei que será muito mais chato estar perto de mim. Ficarei irritado, mal-humorado, meus níveis de açúcar no sangue cairão, talvez eu ache mais difícil dormir

.

“Sei que muitas pessoas que trabalham no sistema educacional dirão que podem ver a diferença quando as crianças comem certos alimentos, em sua concentração, níveis de interrupção e humor geral.”


Frango com pimenta branca

Ingredientes:

(Serve 4 pessoas, leva 1 hora e 10)

4 coxas de frango com osso e pele

2 colheres de sopa de azeite de oliva e mais, se necessário

2 cebolas picadas

2 pimentões amarelos, picados

4 dentes de alho, finamente fatiados

2 colheres de chá de cominho moído

1 colher de chá de orégano seco

â¼ colher de chá de pimenta caiena ou pimenta em flocos, a gosto

1,2 L de caldo de vegetais ou galinha

2 latas de 400g de feijão branco, escorridas e enxaguadas

200g de milho doce congelado

Suco de 1 limão, mais um pouco de raspas, se quiser

Sal marinho e pimenta preta

Coberturas opcionais:

Creme de leite ou iogurte

Coentros frescos e/ou cebolinhas, fatiados

Abacate fatiado

Rabanetes fatiados ou pepino

Fatias de limão

Fatias de jalapeão em frasco ou flocos de pimenta

Método:

1. Tempere as coxas de frango dos dois lados com sal. Aqueça o azeite em uma panela grande e, uma vez aquecido, acrescente as coxas de frango, com a pele voltada para baixo. Cozinhe por 10-12 minutos em fogo médio-alto até dourar bem, depois vire e cozinhe do outro lado por dois a três minutos. Retire da panela e reserve em um prato grande.

2. O frango deveria ter derramado bastante gordura, mas se não, coloque um pouco de azeite na panela e, uma vez aquecido, acrescente a cebola, o pimentão e uma pitada de sal e pimenta. Frite por cerca de 12 minutos em fogo médio até ficar bem macio, mexendo de vez em quando. Adicione o alho, frite por um minuto, depois acrescente os flocos de cominho, orégano e pimenta caiena ou pimenta e frite por

dois minutos, mexendo regularmente.

3. Coloque as coxas de frango de volta na panela e despeje o caldo. Cozinhe por 25 minutos, depois acrescente o feijão e continue cozinhando por mais 10 minutos.

4. Retire as coxas de frango depois de cozidas, retire a carne dos ossos e desfie. Reserve, descartando a pele do frango, se desejar. Use um espremedor de batatas ou a parte de trás da colher de pau para esmagar cerca de um terço do feijão (isso ajudará a engrossar a

pimenta).

5. Adicione o milho doce congelado e cozinhe por cerca de cinco minutos até ficar macio. Retire do fogo, acrescente o frango, o suco de limão e um pouco de raspas, se quiser, e experimente o tempero

.

6. Despeje em tigelas e finalize com as coberturas de

sua preferência.


Torradas de halloumi raladas com mel quente

Ingredientes:

(Serve 2 pessoas, leva 20 minutos)

400g de tomate cereja

1 punhado grande de azeitonas pretas sem caroço

2 fatias grandes de pão fermentado

3 colheres de sopa de azeite

225g de halloumi, ralado grosseiramente

1 colher de chá de orégano ou tomilho seco

Boa pitada de flocos de pimenta

1 colher de sopa de mel líquido

2 grandes punhados de foguetes

Sal marinho e pimenta preta

Método:

1. Pré-aqueça o forno em um ventilador de 220° C/gás marca 9

.

2. Coloque os tomates, as azeitonas e o pão em uma assadeira grande. Regue os tomates com duas colheres de sopa de azeite e tempere com sal e pimenta. Asse por cinco a sete minutos para torrar levemente o pão

.

3. Coloque o halloumi ralado nas torradas, polvilhe com orégano ou tomilho, regue com o azeite restante e leve ao forno por mais 10-12 minutos até que o halloumi derreta e

doure.

4. Assim que tirar do forno, polvilhe as torradas com os flocos de pimenta e regue com o mel. Espalhe sobre o foguete e sirva imediatamente.


Barra de chocolate com manteiga de amendoim (sem assar)

Ingredientes:

(Serve 16 pessoas, leva 20 minutos para ser preparado)

250g de manteiga de amendoim lisa

100g de amêndoas moídas

100g de mingau de aveia

6 colheres de sopa de xarope de bordo

1 colher de chá de extrato de baunilha

Uma pequena pitada de sal marinho

Para a camada de chocolate:

180g de chocolate amargo, quebrado grosseiramente

1 colher de sopa de manteiga de amendoim lisa

Sal marinho em flocos, para polvilhar

Cobertura opcional:

2 punhados de amendoim torrado

Método:

1. Forre uma lata ou prato pequeno (cerca de 15 cm x 8 cm ou equivalente quadrado) com papel vegetal, certificando-se de que fique alto o suficiente nas laterais para que você possa retirar a mistura da forma quando

estiver firme.

2. Misture a manteiga de amendoim, as amêndoas moídas, a aveia, o xarope de bordo, a baunilha e o sal em uma tigela. Transfira para a forma forrada, pressionando com as costas de uma colher ou espátula para deixá-la uniforme e

compacta.

3. Para a camada de chocolate, derreta o chocolate em banho-maria (uma tigela refratária colocada sobre uma panela com água fervendo levemente, certificando-se de que o fundo da tigela não toque na água). Depois de derreter, misture a manteiga de amendoim e despeje uniformemente sobre a

base.

4. Se cobrir com os amendoins inteiros, espalhe-os sobre a camada de chocolate. Polvilhe sobre uma pequena pitada de sal marinho em flocos.

5. Coloque na geladeira por uma hora ou até ficar firme, depois corte em 16 pedaços para servir.


Real Healthy de Melissa Hemsley é publicado em capa dura pela Ebury Press