Come ridurre gli alimenti ultra-lavorati

Gli UPF possono essere definiti come alimenti che hanno subito molti processi e contengono ingredienti che non aggiungeremmo se cucinassimo da zero a casa.

E una recente ricerca ha scoperto che le diete degli adolescenti sono tipicamente composte per due terzi da UPF, secondo il National Diet and Nutrition Survey del Regno Unito. La

chef e scrittrice di cucina Melissa Hemsley dice che è "abbastanza terrificante" e "non sembra che si stia fermando in alcun modo".

Ecco i suoi consigli per ristabilire l'equilibrio

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Identificate i vostri punti critici

Molte persone mi hanno detto che la colazione e il pranzo erano i loro punti critici", dice Hemsley, ovvero i momenti tipici in cui si ricorreva alla comodità dei prodotti UPF.

"Così ho pensato: perché non li rendo i punti più dolci in cui concentrare le mie energie sulle ricette? Quindi colazioni da prendere al volo, pranzi al sacco che non vedrete l'ora di fare".

Fate scorta degli ingredienti giusti e duraturi

Hemsley consiglia di usare spesso le verdure surgelate: se ne avete sempre qualcuna nel freezer, avrete sempre a portata di mano gli elementi costitutivi di un pasto veloce.

"Si tratta di costruire la vostra cucina in modo che funzioni per voi. Assicurarsi di avere un paio di cose su cui si fa davvero affidamento nella dispensa e un paio di cose nel congelatore", afferma l'esperta.

Preparare i pasti con un componente di base

Hemsley suggerisce di preparare una salsa da utilizzare per più pasti durante la settimana. Una salsa a base di pomodoro è molto utile. "È uno degli ingredienti più acquistati, i sughi per la pasta in barattolo o in plastica sono costosi, non si sa necessariamente cosa contengono e trovo che non siano così sazianti", dice.

Mangiare in modo più consapevole

Se prestiamo maggiore attenzione al nostro umore e ai nostri livelli di energia, può diventare più chiaro che il cibo che scegliamo è spesso collegato.

Io parlo di mangiare in modo consapevole, purché non vi faccia sgranare gli occhi, ma di pensare davvero se state mangiando del cibo che vi fa sentire malissimo", dice Hemsley.

"Se per qualche giorno non ho mangiato cibi integrali, so che sarò molto più fastidiosa da frequentare. Sarò irritabile, lunatica, i miei livelli di zucchero nel sangue crolleranno, potrei avere più difficoltà a dormire

"

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"So che molte persone che lavorano nel sistema educativo dicono che possono notare una differenza quando i bambini mangiano certi cibi, nella loro concentrazione, nei livelli di disturbo e nel loro umore generale".

Pollo al peperoncino bianco

Ingredienti:

(Dosi per 4 persone, tempo di preparazione 1 ora e 10)

4 cosce di pollo con osso e pelle2 cucchiai di

olio d'oliva, più altro se necessario2

cipolle, tritate finemente2

peperoni gialli, tagliati a dadini4

spicchi d'aglio, affettati finemente2 cucchiai di

cumino macinato1 cucchiaio di

origano essiccato¼ cucchiai di

pepe di Caienna o peperoncino, a piacere1

.2 litri di brodo vegetale o di pollo2

scatole da 400 g di fagioli bianchi, scolati e sciacquati200 g di

mais dolce surgelatoSucco di

1 lime, più un po' di scorza se vi piaceSale marino

e pepe

neroCondimenti

facoltativi

:

Panna acida o

yogurtCoriandolo

fresco

e/o cipollotti, tagliati a

fetteAvocado

a

fetteRvanelli o cetrioli

a

fettineFoglie di

limeFettine di jalapeño

in barattolo

o scaglie di peperoncinoMetodo di preparazione

:

1. Salare le cosce di pollo su entrambi i lati. Scaldare l'olio d'oliva in una pentola grande e, una volta caldo, aggiungere le cosce di pollo, con la pelle rivolta verso il basso. Cuocere per 10-12 minuti a fuoco medio-alto fino a quando non saranno ben dorate, quindi girarle e cuocerle sull'altro lato per due o tre minuti. Togliere dalla pentola e mettere da parte su un piatto grande.

2. Il pollo dovrebbe aver rilasciato molto grasso, ma se così non fosse, aggiungere una spruzzata di olio d'oliva alla pentola e, una volta caldo, aggiungere le cipolle, i peperoni e un pizzico di sale e pepe. Fate soffriggere per circa 12 minuti a fuoco medio fino a quando non saranno molto morbidi, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere l'aglio, soffriggere per un minuto, quindi aggiungere il cumino, l'origano e i fiocchi di cayenna o di peperoncino e soffriggere per due minuti, mescolando regolarmente.

3. Rimettere le cosce di pollo nella pentola e versare il brodo. Lasciate sobbollire per 25 minuti, quindi aggiungete i fagioli e continuate a cuocere per altri 10 minuti.

4. Togliete le cosce di pollo una volta cotte, togliete la carne dalle ossa e tagliuzzatela. Mettere da parte, scartando la pelle del pollo se lo si desidera. Con uno schiacciapatate o con il dorso del cucchiaio di legno, schiacciare circa un terzo dei fagioli (questo aiuterà ad addensare il peperoncino).

5. Aggiungere il mais congelato, quindi cuocere per circa cinque minuti fino a quando non sarà tenero. Togliete dal fuoco, aggiungete il pollo, il succo di lime, più un po' di scorza se vi piace, e assaggiate per regolare il condimento.

6. Versate nelle ciotole e completate con i condimenti che preferite.

Crostini di halloumi grattugiato con miele caldo

Ingredienti:

(per 2 persone, ci vogliono 20 minuti)

400 g di pomodori ciliegini1

grossa manciata di olive nere snocciolate2

grosse fette di pane a lievitazione naturale3 cucchiai di

olio d'oliva225 g di

halloumi grattugiato grossolanamente1 cucchiaio di

origano o timo essiccatoun buon

pizzico di peperoncino in scaglie1 cucchiaio di

miele colato2

grosse manciate di rucolaSale marino

e pepe neroMetodo di preparazione

:

1. Preriscaldare il forno a 220°C/marca 9.

2.

pomodori

in una casseruola.

Mettere i pomodori, le olive e il pane su una teglia grande. Irrorare i pomodori con due cucchiai di olio d'oliva e condire con sale e pepe. Infornare per 5-7 minuti per far abbrustolire leggermente il pane.

3. Distribuire l'halloumi grattugiato sui crostini, cospargere con l'origano o il timo, irrorare con l'olio d'oliva rimanente e infornare per altri 10-12 minuti fino a quando l'halloumi sarà fuso e dorato.

4. Appena tolti dal forno, cospargere i crostini con le scaglie di peperoncino e irrorare con il miele. Distribuire la rucola e servire subito.

Barretta al cioccolato e burro di arachidi (no-bake)

Ingredienti:

(Dosi per 16 persone, richiede 20 minuti di preparazione)

250 g di burro di arachidi liscio100 g di

mandorle macinate100 g di

avena porridge6 cucchiai di

sciroppo d'acero1 cucchiaio di

estratto di vanigliaun

pizzico di sale marinoPer

lo strato di cioccolato:

180 g di cioccolato fondente, spezzettato grossolanamente1 cucchiaio di

burro di arachidi

liscioSale marino

a scaglie

, per

spolverareCopertura

facoltativa

:

2 manciate di arachidi tostateMetodo

:

1. Rivestire una

.

Foderare una piccola teglia o un piatto (circa 15 cm x 8 cm o un equivalente quadrato) con carta oleata, assicurandosi che arrivi abbastanza in alto sui lati in modo da poter sollevare il composto dalla teglia una volta che si è solidificato.

2

.

Mescolare in una ciotola il burro di arachidi, le mandorle macinate, l'avena, lo sciroppo d'acero, la vaniglia e il sale. Trasferire nella teglia foderata, premendo con il dorso di un cucchiaio o di una spatola per rendere il composto uniforme e compatto.

3. Per lo strato di cioccolato, sciogliere il cioccolato a bagnomaria (una ciotola a prova di calore posta su un pentolino di acqua leggermente bollente, facendo attenzione che il fondo della ciotola non tocchi l'acqua). Una volta sciolto, mescolare il burro di arachidi e versarlo in modo uniforme sulla base.

4. Se si desidera guarnire con le arachidi intere, spargerle sullo strato di cioccolato. Cospargere con un pizzico di sale marino a scaglie.

5. Mettere in frigorifero per un'ora o finché non si rassoda, quindi tagliare in 16 pezzi per servire.

Real Healthy, di Melissa Hemsley, è pubblicato in edizione cartonata da Ebury Press.