7 alimentos que podrían ayudarte a dormir mejor

Gabi Zaromskyte, nutricionista titulada y fundadora de Honestly

, afirma que la relación entre la dieta, el sueño y la salud en general tiene dos vertientes: por un lado, lo que comemos y bebemos afecta a nuestro sueño y, por otro, la calidad y la duración del sueño pueden influir en nuestras elecciones alimentarias.

decir, lo que comemos y bebemos afecta a nuestro sueño, pero también la calidad y la duración del sueño pueden influir en nuestra elección de alimentos", explica

Zaromskyte

"La investigación científica ha arrojado cada vez más luz sobre el importante impacto de las elecciones dietéticas en la función cognitiva, el estado de ánimo y la salud física y mental en general", añade

ha descubierto que ciertos patrones dietéticos y nutrientes específicos influyen en el ciclo sueño-vigilia, la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en dormirse) y la arquitectura del sueño (las distintas fases del sueño), señala Zaromskyte

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Y la calidad y el momento de la ingesta de alimentos y bebidas pueden influir en la producción de hormonas reguladoras del sueño, como la melatonina, que desempeña un papel fundamental en la regulación de nuestro ciclo sueño-vigilia"

Sin embargo, como señala la Dra. Maja Schaedel, cofundadora de The Good Sleep Clinic, es importante entender que la mayoría de las investigaciones realizadas hasta ahora muestran que, aunque ciertos alimentos puedan tener un mayor contenido de melatonina, eso no equivale necesariamente a dormirse más rápido.

"Puedes tener niveles más altos de melatonina, pero si tienes el mal hábito de dar vueltas en la cama durante dos horas antes de dormirte, o te despiertas a las 3 de la mañana y no puedes volver a dormirte, los alimentos ricos en melatonina no van a resolver tu problema", dice Schaedel.

sugiere que, en general, lo mejor es cenar al menos dos horas antes de acostarse, para evitar la indigestión, los picos de azúcar en sangre y el aumento de la temperatura corporal que pueden producirse durante la digestión.

a tener hambre por la noche, planifica un tentempié una o dos horas antes de acostarte", añade Schaedel.

mejor es tomar algo rico en proteínas, como yogur griego o frutos secos, y bajo en hidratos de carbono complejos, para evitar picos y bajadas de azúcar en sangre"

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alimentos grasos y picantes, como el alcohol, la cafeína y el tabaco, pueden provocar acidez estomacal e indigestión, que a su vez pueden dificultar un sueño reparador", explica Lisa Artis, subdirectora general de The Sleep Charity

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1. Queso

"El queso tiene mala fama porque se cree que provoca pesadillas, pero en realidad es todo lo contrario", afirma Artis. "El queso, y otros productos lácteos, contienen triptófano, un aminoácido que nos ayuda a cabecear más fácilmente, y calcio que ayuda a reducir el estrés".

2. Cerezas

si los alimentos con melatonina natural marcan la diferencia, Artis sugiere probar las cerezas, sobre todo las ácidas, ya que se ha descubierto que aumentan de forma natural la producción de melatonina.

Zaromskyte afirma que varios estudios han demostrado mejoras significativas en la calidad y duración del sueño al consumir cerezas Montmorency o zumo de cerezas ácidas, donde la concentración de melatonina y fitoquímicos naturales es mayor en comparación con las cerezas enteras.

3. Cereales bajos en azúcar

"Los cereales también pueden ayudarnos a dormir, pero hay que tener cuidado con el tipo de cereal", dice Artis.

Según ella, los alimentos ricos en carbohidratos complejos aumentan la disponibilidad de triptófano en el torrente sanguíneo, lo que, a su vez, puede ayudarnos a conciliar el sueño.

4. Plátanos

Según Artis, los plátanos son una excelente fuente de magnesio, potasio y triptófano.

Aunque los plátanos tienen muchas cualidades beneficiosas para el sueño, todas las frutas contienen azúcar, por lo que hay que tenerlo en cuenta antes de acostarse", señala. "Prueba a mezclar un plátano con una taza de leche o leche de soja para preparar una bebida ideal para la noche".

5. Almendras

"Las almendras son una fuente brillante de calcio y magnesio, que favorece tanto el sueño como la relajación muscular", dice Artis. "El magnesio también ayuda a regular los niveles de melatonina y a mantener estables los niveles de azúcar en sangre durante la noche".

6. Alimentos ricos en magnesio

, un mineral esencial, desempeña un papel crucial en la regulación del sueño y puede influir en su calidad y duración, afirma Zaromskyte

"Actúa como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo, incluidas las que intervienen en la producción y regulación de los neurotransmisores y las hormonas que influyen en el sueño"

Algunos alimentos ricos en magnesio que ayudan a mejorar la calidad del sueño son las semillas de calabaza, las espinacas, las almendras y el chocolate negro (que además está repleto de antioxidantes beneficiosos para la salud).

7. Alimentos ricos en omega-3

Aunque las investigaciones son limitadas, algunas pruebas sugieren que los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 pueden favorecer un sueño mejor y más prolongado, afirma Zaromskyte

"Por ejemplo, las nueces son una fuente de melatonina y otros compuestos reguladores del sueño, como el aminoácido triptófano y los ácidos grasos omega-3".

Otros alimentos ricos en omega-3 son el pescado azul, como el salmón, la trucha, la caballa y las sardinas, las semillas de chía y las semillas de lino

".