7 alimenti che potrebbero aiutarvi a dormire meglio

state chiedendo se certi alimenti possono influenzare il vostro ritmo di sonno o se mangiare certe cose può effettivamente aiutarvi a migliorare il sonno?

Il rapporto tra dieta, sonno e salute generale è a due facce, spiega Gabi Zaromskyte, nutrizionista registrata e fondatrice di Honestly Nutrition.

ricerca scientifica ha fatto sempre più luce sull'impatto significativo delle scelte alimentari sulle funzioni cognitive, sull'umore e sulla salute fisica e mentale in generale",

Zaromskyte

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riscontrato che alcuni modelli alimentari e nutrienti specifici influenzano il ciclo sonno-veglia, la latenza del sonno (il tempo necessario per addormentarsi) e l'architettura del sonno (le diverse fasi del sonno)", osserva Zaromskyte

, che prosegue: "La qualità e i tempi di assunzione di cibi e bevande possono influire sulla produzione di ormoni che regolano il sonno, come la melatonina, che svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del ciclo sonno-veglia".

Tuttavia, come sottolinea la dott.ssa Maja Schaedel, cofondatrice di The Good Sleep Clinic, è importante capire che la maggior parte delle ricerche condotte finora dimostra che, anche se alcuni alimenti possono avere un contenuto più elevato di melatonina, ciò non equivale necessariamente ad addormentarsi più velocemente.

"Si possono avere livelli più elevati di melatonina, ma se si ha la cattiva abitudine di rigirarsi nel letto per due ore prima di addormentarsi, o di svegliarsi alle 3 del mattino senza riuscire a riprendere sonno, gli alimenti ad alto contenuto di melatonina non risolveranno il problema", afferma Schaedel.

dottoressa suggerisce che, in generale, è meglio consumare il pasto serale almeno due ore prima di andare a letto, per evitare indigestioni, picchi di zucchero nel sangue e aumenti della temperatura corporea che possono verificarsi durante la digestione.

"Se tendete ad avere un certo languorino in tarda serata, allora programmate uno spuntino un'ora o due prima di andare a letto", aggiunge Schaedel.

meglio mangiare qualcosa di proteico, come lo yogurt greco o le noci, e un basso contenuto di carboidrati complessi, per evitare picchi e cali di zucchero nel sangue"

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"I cibi grassi e piccanti possono causare bruciori di stomaco e indigestioni che possono ostacolare il sonno, così come l'alcol, la caffeina e il tabacco", afferma Lisa Artis, vice direttore generale di The Sleep Charity.

Qui, gli esperti condividono i loro cibi preferiti per favorire un sonno sano

1. Formaggio

"Il formaggio gode di una cattiva reputazione perché si ritiene che faccia venire gli incubi, ma in realtà è il contrario", afferma Artis. "Il formaggio e altri prodotti caseari contengono triptofano, un aminoacido che ci aiuta ad appisolarci più facilmente, e calcio che aiuta a ridurre lo stress".

2. Ciliegie

Per scoprire se gli alimenti con melatonina naturale fanno la differenza, Artis suggerisce di provare con le ciliegie, in particolare con le ciliegie aspromontane, che si è scoperto aumentano naturalmente la produzione di melatonina.

Zaromskyte afferma che diversi studi hanno dimostrato miglioramenti significativi nella qualità e nella durata del sonno quando si consumano ciliegie Montmorency o succo di ciliegia aspromontana, dove la concentrazione di melatonina e di sostanze fitochimiche presenti in natura è maggiore rispetto alle ciliegie intere.

3. Cereali a basso contenuto di zucchero

"Anche i cereali possono aiutarci a dormire, ma dobbiamo prestare attenzione al tipo di cereali", afferma Artis.

alimenti ricchi di carboidrati complessi aumentano la disponibilità di triptofano nel sangue che, a sua volta, può aiutarci ad appisolarci".

4. Banane

Secondo Artis, le banane sono un'ottima fonte di magnesio, potassio e triptofano. In altre parole, un'ottima scelta quando si tratta di favorire il sonno

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"Sebbene le banane abbiano molte qualità positive per il sonno, tutta la frutta contiene anche zuccheri, quindi è bene tenerne conto prima di andare a letto", spiega Artis. "Provate a frullare una banana con una tazza di latte o di latte di soia per ottenere una bevanda serale ideale".

5. Le mandorle

"Le mandorle sono un'ottima fonte di calcio e magnesio, che favorisce il sonno e il rilassamento muscolare", spiega Artis. "Il magnesio aiuta anche a regolare i livelli di melatonina e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue durante la notte".

6. Alimenti ricchi di magnesio

Secondo Zaromskyte, il magnesio, un minerale essenziale, svolge un ruolo cruciale nella regolazione del sonno e può influenzarne la qualità e la durata:

"agisce come co-fattore in più di 300 reazioni enzimatiche nel corpo, comprese quelle coinvolte nella produzione e nella regolazione dei neurotrasmettitori e degli ormoni che influenzano il sonno".

7. Alimenti ricchi di Omega-3

Anche se le ricerche sono limitate, alcune prove suggeriscono che gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 possono favorire un sonno migliore e più lungo, afferma Zaromskyte.

"Ad esempio, le noci sono una fonte di melatonina e di altri composti che regolano il sonno, come l'aminoacido triptofano e gli acidi grassi omega-3", spiega.

Altri alimenti ricchi di omega-3 sono il pesce grasso, come il salmone, la trota, lo sgombro e le sardine, i semi di chia e i semi di lino

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