Uit een studie van het British Journal of Sports Medicine blijkt dat 30 tot 60 minuten per week deelnemen aan spierversterkende activiteiten - zoals gewichtheffen, weerstandstraining of tuinieren zoals spitten en schoffelen - verband houdt met een verminderd risico op vroegtijdig overlijden en een aantal ernstige ziekten.

Maar een paar plantjes in de tuin zetten is niet genoeg om een verschil te maken. De onderzoekers specificeerden 'zwaar tuinieren' en zeiden dat mensen het meeste voordeel hebben als ze zowel aerobe als spierversterkende activiteiten doen.

Fitnessexperts onthullen de beste klussen in de tuin om je fysieke welzijn te stimuleren...

1. Spitten

"Spitten is een van de beste tuinwerkzaamheden om kracht op te bouwen," zegt Alice Williams, gediplomeerd personal trainer bij OriGym Centre of Excellence. "De beweging waarbij je met je voet een schop indrukt en de grond omwoelt, doet een beroep op een hele reeks spiergroepen in zowel het onder- als bovenlichaam, van de quads tot de schouders."

2. Wieden

Het is misschien niet het leukste deel van tuinieren, maar onkruid wieden met de hand is een effectieve krachtoefening.

"Als je bukt om een dode rotte wortel uit een perk te trekken, moet je veel rug- en beenkracht gebruiken, naast ook grijpkracht", zegt performance coach en Bio-Synergy ambassadeur Jamie Lloyd, wat vergelijkbaar is met het doen van deadlifts in de sportschool.

"Deadlifts zijn geweldig, omdat ze het hele lichaam belasten en dezelfde beweging nabootsen als je die gigantische raap uit de grond gaat trekken - een geweldige pull-oefening voor het onderlichaam die je op alles voorbereidt."

3. Het gras maaien

Zolang je niet op een zitmaaier zit, is grasmaaien ook een goede krachtversterkende tuinactiviteit.

Williams zegt: "Het heeft dezelfde voordelen als het duwen van een slede in de sportschool. Je moet je bilspieren, quads, hamstrings, kern en bovenlichaam allemaal tegelijk aanspreken, waardoor het een zware full-body workout is, vergelijkbaar met het gebruik van een crosstrainer."

4. Tillen en dragen

Het voor je uit dragen van zakken compost, bodemverbeteraars, stenen of groenten versterkt je bilspieren, je quads en je hele middenrif," zegt Lloyd, "dus probeer de kruiwagen maar eens te laten staan en zelf stukjes en beetjes door de tuin te sjouwen.

Pas wel op dat u zichzelf niet overbelast en buig altijd door de knieën als u iets van de grond tilt.

"Williams: "Je kent het misschien wel van de 'farmer's walk' met een kettlebell in de sportschool, maar twee emmers grond door je tuin sjouwen kan dezelfde resultaten opleveren!

5. Hark

Het zorgt er niet alleen voor dat je gazon er ongerept uitziet, het wegharken van gevallen bladeren zorgt er ook voor dat je spieren in beweging komen.

"De beweging van het harken werkt op uw hele bovenlichaam, maar vooral op de rug- en borstspieren," zegt Williams.

Lloyd vergelijkt harken met 'rij'-oefeningen, waarbij je voorover buigt en halters dicht tegen je borst aan trekt: "Rows zijn als omgekeerde push-ups. Alles wat een push-up doet voor je borst en duwvermogen, doen rows voor je rug en trekvermogen."

6. Cardio

"Naast het opbouwen van spierkracht, is tuinieren ook een geweldige vorm van cardio," zegt Williams.

"Zonder dat je het beseft, zul je merken dat je hartslag omhoog gaat en je in het zweet werkt als je in de tuin graaft, maait en zware dingen verplaatst. Met harken en snoeien verbrand je zo'n 200 calorieën per uur, terwijl je met maaien zo'n 300 calorieën verbrandt.