Een goed evenwicht helpt vallen te voorkomen en maakt het uitvoeren van dagelijkse activiteiten gemakkelijker, maar het is iets wat we vaak vergeten als we onze fitnessdoelen definiëren.

Het verbeteren van het evenwicht speelt ook een cruciale rol bij het behouden van mobiliteit en onafhankelijkheid op latere leeftijd.

"Evenwicht is essentieel om je te kunnen bewegen en als je evenwicht verslechtert, ben je minder mobiel en is de kans groter dat je zittend of stoelgebonden wordt", zegt Tim Allardyce, fysiotherapeut en osteopaat bij Surrey Physio.

"Het verbeteren van het evenwicht helpt bij het verbeteren van spierkracht, houding en mobiliteit.

Als we een goed evenwicht houden, blijven we onafhankelijk en is de kans kleiner dat we in een sociaal isolement raken.

Waarom hebben we meer moeite met evenwicht als we ouder worden en wat kunnen we doen om het te verbeteren?


Waarom hebben mensen op latere leeftijd meer moeite met hun evenwicht?

"Mensen worstelen op latere leeftijd met hun evenwicht om verschillende redenen, door een geleidelijke verslechtering van onze fysieke gezondheid," legt Allardyce uit.

"Voor elk decennium boven de 30 verliezen we gemiddeld 3-5% spierkracht.

Naarmate onze spieren zwakker worden, krijgen we meer moeite met mobiliteit en evenwicht.

Slechtziendheid kan ons evenwichtsvermogen ook belemmeren.

Ons gezichtsvermogen verslechtert naarmate we ouder worden en met slechtziendheid verslechtert ook ons evenwicht, omdat we op onze ogen vertrouwen om te zien waar ons lichaam zich in de ruimte bevindt," merkt Allardyce op.

Daarnaast ervaren veel senioren bijwerkingen van het gebruik van medicijnen zoals antidepressiva, bloeddrukmedicatie en spierverslappers, waardoor ze wankeler worden.

"Veel medicijnen hebben bijwerkingen en 30% van de mensen boven de 75 gebruikt vijf of meer medicijnen", benadrukt Allardyce.

"Veel van deze medicijnen veroorzaken slaperigheid, duizeligheid en een gevoel van onvastheid.

"Met een verslechtering van het evenwicht komt een grotere kans op vallen", waarschuwt Allardyce. "Naarmate we ouder worden, worden onze botten ook zwakker, dus een val kan een ernstig probleem zijn, soms zelfs fataal als er een ernstige breuk optreedt."

Credits: PA;

Hier zijn een paar eenvoudige manieren om het evenwicht op latere leeftijd te verbeteren...

Individuele evenwichtsoefeningen

Samantha Thom, een onafhankelijke fysiotherapeut die samenwerkt met KYN Bickley Care Home, zegt dat het regelmatig herhalen van de volgende oefeningen, elk tien keer, op natuurlijke wijze zal helpen om je evenwicht te verbeteren.

1. "Ga zitten en sta op van je gewone stoel.
Ga in uw gewone stoel zitten, zorg ervoor dat uw voeten plat op de vloer staan en weer naar de stoel toe worden gebracht", instrueert Thom.
"Leun iets naar voren en sta op. Houd zo nodig je loophulpmiddel vast en sta rechtop, zorg dat de achterkant van je benen de stoel raken en laat je langzaam weer in de stoel zakken.
Indien nodig kun je je handen op de stoelarmen gebruiken om deze beweging te helpen controleren, maar probeer ze zo min mogelijk te gebruiken."

2. Teenheffen

"Sta rechtop, houd een steun vast en til je tenen op - met je gewicht op je hielen," coacht Thom. "Steek je billen niet uit. Houd drie seconden vast en zak dan beheerst naar beneden."

3. Op één been staan

"Ga dicht bij je steun staan en houd deze met één of twee handen vast," zegt Thom.
"Balanceer op één been, houd de knie van de steun zacht en je houding rechtop. Houd de positie vijf tot 10 seconden vast. Herhaal dit op het andere been. Probeer je handen minder te gebruiken als je deze oefening doet."

Wandelen

"Ga regelmatig wandelen op gevarieerd terrein en draag ondersteunende schoenen," raadt Rowan Clift aan, een trainingspecialist bij de AI-gebaseerde fitness en lifestyle coaching app Freeletics.

Allardyce raadt aan om elke dag minstens 10 tot 20 minuten frisse lucht te nemen.

Pilates of yoga

"Yoga kan helpen om je meditatiebeoefening te verdiepen, je flexibiliteit te verbeteren en te helpen met je balans", legt Thom uit. "Pilates is een andere geweldige keuze voor balans - het is vooral nuttig als je herstelt na een blessure, voor het verbeteren van je houding en voor core strength."

Credits: PA;

Stoeloefeningen

"Een zeer effectieve en eenvoudige oefening is de stoeloefening, waarbij je gaat zitten en staan vanuit een stoel zonder je handen te gebruiken," zegt Clift. "Daarnaast kan het uitvoeren van beenheffingen terwijl je zit helpen bij het opbouwen van kracht en stabiliteit.

"Deze oefeningen zijn geweldig voor het verbeteren van het evenwicht en kunnen gemakkelijk worden opgenomen in een dagelijkse routine."

Lichte krachttraining

"Krachttraining kan je gewrichten beschermen tegen blessures en bijdragen aan een beter evenwicht," zegt Thom. "Neem contact op met een fysiotherapeut of je plaatselijke sportschool voor advies over geschikte oefeningen."

Regelmatige oogcontroles

"Regelmatige oogcontroles kunnen problemen met het gezichtsvermogen aanpakken, die een enorm effect kunnen hebben op balans en stabiliteit. Op zijn beurt kan een goed gezichtsvermogen het lichaamsbewustzijn verbeteren," zegt Clift.