Les choses à essayer si vous n'arrivez pas à dormir

C'est un problème que nous pouvons tous comprendre : une nuit de sommeil interrompue. L

une des difficultés les plus fréquentes que l'on me pose est la suivante : "Que dois-je faire lorsque je me réveille pendant la nuit ?", explique le Dr Maja Schaedel, psychologue clinicienne au Centre des troubles du sommeil

Guy's Hospital NHS Foundation Trust et cofondatrice de la Good Sleep Clinic (Clinique du bon sommeil

"Les réveils nocturnes peuvent être dus à de nombreuses raisons différentes, telles que des jambes sans repos ou de subtils mouvements saccadés des membres, des troubles respiratoires du sommeil tels que l'apnée obstructive du sommeil, ou le besoin d'uriner plus fréquemment avec l'âge", explique le Dr Schaedel.

donc toujours important d'exclure toute difficulté physique susceptible de perturber le sommeil.

Cependant, elle précise qu'il est très courant d'avoir un sommeil perturbé au départ, mais de développer ensuite une difficulté psychologique liée à ce sommeil, comme l'insomnie

'est alors que notre corps et notre cerveau commencent à faire des associations avec la difficulté à s'endormir ou à se réveiller pendant la nuit ou au petit matin - et même s'il n'y a pas de raison physique qui nous empêche de dormir, nous continuons à lutter", note Schaedel.

Et nous savons tous à quel point il est frustrant de se réveiller grognon et épuisé

: "Le sommeil est un élément essentiel de notre santé, au même titre que l'alimentation et l'exercice physique. Il influe sur notre humeur, notre comportement et notre bien-être général, si bien qu'un manque de

sommeil

peut perturber considérablement notre vie quotidienne"

.

1. Tenir un journal du sommeil

Prenez

soir, de noter toutes les pensées et les préoccupations de la journée", explique Mme Schaefer

Vous apprendrez ainsi à votre corps et à votre cerveau que la journée est faite pour penser et la nuit pour dormir.

Artis ajoute : "Si vous avez du mal à dormir et que vous ne comprenez pas pourquoi, un journal du sommeil peut vous aider à identifier ce qui vous empêche de dormir.

Parfois, les problèmes sont dus à de mauvaises habitudes de sommeil, par exemple une consommation excessive de caféine avant le coucher, un manque d'exercice ou une mauvaise hygiène du sommeil.

2. Ne le forcez pas

Le

sommeil doit venir à vous", dit M. Artis. "Gardez les yeux ouverts et résistez doucement au sommeil, ou essayez d'adopter une attitude insouciante et acceptante face à l'éveil. Plus votre esprit est détendu, plus il est facile de s'

.

3. Ne pas regarder l'heure

Lorsque vous surveillez l'heure, votre esprit commence à compter le temps qu'il vous reste pour dormir", prévient M. Artis. "Cette frustration entraîne souvent une réaction de lutte ou de fuite de la part de l'organisme : l'esprit s'emballe, le rythme cardiaque s'accélère et la tension artérielle augmente. Tout cela vous empêche de vous rendormir

".

4. Posez vos appareils

soyez pas tenté de regarder votre téléphone ou de regarder quelque chose sur une tablette ou une télévision.

consulter vos appareils vous amène souvent à 'vérifier un message, un courriel ou un média social', ce qui met le cerveau en marche", explique Artis.

"De plus, la lumière bleue émise par les écrans supprime la mélatonine, qui indique à votre corps qu'il est temps de se réve

préférable d'éliminer la tentation dès le départ et de veiller à ce qu'il n'y ait pas de technologie dans la chambre à coucher avant d'aller se coucher

.

5. Acceptez vos pensées

Lorsque vos pensées apparaissent la nuit, dites-vous qu'il ne s'agit que de pensées", explique Mme Schaedel

.

"C'est normal qu'elles aient surgi dans votre esprit, mais ne commencez pas à vous y intéresser. Passer du temps à les écouter et à y réfléchir leur donne de l'énergie

".

6. Gardez l'esprit dans le présent

Concentrez-vous sur le moment présent, par exemple sur un bouton de pyjama, le pli des draps, le léger mouvement de montée et de descente de votre ventre lorsque vous respirez", conseille Mme Schaefer

Lorsque votre esprit est attiré par vos pensées, ramenez-le simplement à l'expérience d'ici et maintenant.

"Crédits : PA ;

7. Et détendez-vous...

relaxation musculaire progressive peut

à contrôler le stress et l'anxiété - et pourrait vous aider à vous endormir. Elle consiste à contracter puis à relâcher les muscles, un par un.

concentrer sur la contraction et le relâchement systématiques des groupes musculaires de votre corps", explique Mme Schaefer

.

8. Levez-vous

Si, au bout de 20 minutes, vous avez toujours du mal à vous rendormir, levez-vous et changez de pièce", suggère Artis

à ce que la lumière soit tamisée et faites

quelque

chose de calme et de relaxant.

"La lecture, l'écoute de musique, les techniques de relaxation ou une boisson lactée favorisent le sommeil. Rester au lit éveillé diminue l'efficacité du sommeil, ce qui signifie que nous associons le lit à des activités telles que l'éveil, la planification, l'inquiétude et non au sommeil

."