खराब पेल्विक फ्लोर व्यायाम जो आपको करने की ज़रूरत है

यह एक ऐसा विषय नहीं है जिसके बारे में ज्यादातर महिलाएं बात करने में सहज महसूस करती हैं। आखिर, कौन स्वीकार करना चाहता है कि वे अपनी पैंट में पेशाब कर रहे हैं?

यहां तक कि एक छोटा गीला पैच भी शर्मिंदगी का कारण बन सकता है और कभी-कभी यह भी हो सकता है क्योंकि आपने अभी खिलवाड़ किया है।

लेकिन इन लक्षणों से राहत पाने के लिए आप निवारक उपाय अपना सकते हैं, साथ ही अपने मूत्राशय को बेहतर बनाने के लिए कुछ बुनियादी जीवनशैली में बदलाव भी कर सकते हैं।

âहमारे जीवन में निश्चित समय पर, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कई कारणों से कमजोर हो सकती हैं, जिनमें बच्चे का जन्म और गर्भावस्था शामिल है; उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों की टोन में कमी; कब्ज होने पर दीर्घकालिक तनाव; पुरानी खांसी; मोटापा; अंडरयूज़; और निश्चित रूप से एक रजोनिवृत्ति, एक फिजियोफ़ास्ट ऑनलाइन के संस्थापक केटी नैप्टन का सुझाव देते हैं।

âपैल्विक फ्लोर की मांसपेशियां सीधे आपके श्रोणि के सामने जुड़ती हैं और मांसपेशियों का एक गोफन बनाती हैं जो आपकी रीढ़ के नीचे आपके टेलबोन से जुड़ती है, एक नैप्टन बताते हैं।

âवे मूत्राशय, गर्भाशय और आंत्र के अंगों का समर्थन करते हैं, जो उनके मुख्य कार्यों में से एक है। वह जारी रहती है। âसभी मांसपेशियों की तरह, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का व्यायाम करने की आवश्यकता होती है और शब्द âuse it or lose itएक यहां प्रासंगिक है।

नैप्टन ने यह स्पष्ट करने के लिए महत्वपूर्ण जोर दिया कि हर एक महिला को अपने पूरे जीवन में पेल्विक फ्लोर व्यायाम करने की ज़रूरत है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि उनका मूत्राशय पर अच्छा नियंत्रण है।

स्पष्ट रूप से गंभीरता के विभिन्न स्तर हैं, लेकिन वह कहती हैं कि पहले के इट्स को पहचाना और इलाज किया जाता है, उतनी ही आसान और तेज़ चीजों को हल किया जा सकता है।

âitâs वास्तव में यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि किसी भी उम्र में लीक करना सामान्य नहीं है, एक नैप्टन पर प्रकाश डाला गया है। âऔर एक âsneeze-wee को स्वीकार या अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए और आगे बिगड़ने से बचने के लिए इसे संबोधित करने की आवश्यकता है।

उन लीक को सीमित करने के लिए, यहां पेल्विक फ्लोर के लिए कुछ सुझाए गए अभ्यास और गतिविधियां दी गई हैं

क्रेडिट: पीए; लेखक: पीए;

अपनी सांस लेने की तकनीक का निर्माण करें

नैप्टन कहते हैं, कोई भी व्यायाम जो अच्छी सांस लेने की तकनीक और मांसपेशियों की सक्रियता के साथ काम करता है, मदद कर सकता है। âइसलिए, पाइलेट्स और योग आपके पेल्विक फ्लोर के बेहतर और उचित संकुचन को अपनाने और समग्र कोर मांसपेशियों में सुधार करने में सहायता कर सकते हैं।

हालांकि थोड़ी सावधानी बरतनी चाहिए क्योंकि ओवरडो करने की प्रवृत्ति हो सकती है, वह चेतावनी देती है, जिससे एक अति सक्रिय पेल्विक फ्लोर और अत्यधिक पेट की ब्रेसिंग हो जाती है, जिससे समस्याएं भी हो सकती हैं।

âयह वह जगह है जहां योग में आयन सांस लेने की तकनीक और आराम की स्थिति अपने आप में आती है, एक नैप्टन कहते हैं। âउदाहरण के लिए, âchildâs poseón और âhappy babyón आपके पेल्विक फ्लोर को पूरी तरह से आराम देने के लिए विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।

अपने पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज का अभ्यास करें

अपनी पेल्विक फ्लोर को आगे से पीछे तक सक्रिय करने और उठाने के लिए, लेस्ली गिलक्रिस्ट, पंजीकृत दाई और माई एक्सपर्ट मिडवाइफ के सह-संस्थापक, कहते हैं: âकल्पना करने की कोशिश करें कि आप पेशाब करने वाले मध्य-प्रवाह को रोकने की कोशिश कर रहे हैं, एक पू में पकड़ने की कोशिश कर रहे हैं और साथ ही, आप अपनी योनि के अंदर एक टैम्पोन पकड़ रहे हैं.वह कहती है कि इससे आपको उस मांसपेशी समूह को पहचानने में भी मदद मिलेगी जिसे आप मजबूत करना चाहते हैं। âजब आप पता है कि अपनी जागरूकता को कहाँ केंद्रित करना है, आराम की स्थिति में व्यायाम करना शुरू करें, लेटने से यह आसान हो सकता है महसूस करें कि आप क्या कर रहे हैं।

शुरू करने के लिए लगभग 10 छोटे और तेज़ âsqueezesâ का प्रदर्शन करें। फिर, धीरे-धीरे निचोड़ने की कोशिश करें और धीरे-धीरे मांसपेशियों को आराम दें और एक और 10 बार दोहराएं।

âजैसे-जैसे आपकी पेल्विक फ्लोर मजबूत होती जाती है और आप अधिक अभ्यास करते जाते हैं, आप देखेंगे कि स्लो स्लो स्क्वीज़ और रिलीज आसान हो जाता है, एक गिलक्रिस्ट की सलाह देता है।

âफिर आप अपने निचोड़ के चरम पर एक विराम जोड़ सकते हैं। तीन तक गिनकर शुरू करें और फिर धीरे-धीरे 10. की गिनती तक बढ़ाएं

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इसे हासिल करने में समय लग सकता है, इसलिए अभ्यास करते रहें, और अगर आपको लगता है कि आप संघर्ष कर रहे हैं तो चिंता न करें।

âहालांकि जब आप अपने पेल्विक फ्लोर को निशाना बनाते हैं तो आपके निचले गहरे पेट (पेट) की मांसपेशियां संलग्न होंगी, लेकिन अपने पेट को अंदर न खींचें। आपके नितंब और जांघ की मांसपेशियां भी शिथिल रहनी चाहिए।

âअपने पेल्विक फ्लोर व्यायाम को रोजाना करने का लक्ष्य रखें, गिलक्रिस्ट का सुझाव है। âआदर्श रूप से दिन में तीन बार।

अपने डेरिआरे को तैनात करें

âअपनी पीठ के मार्ग को कस कर और उठाकर मांसपेशियों को शुरू करने की कोशिश करें जैसे कि आप हवा में पकड़ रहे हैं, एक नैप्टन कहते हैं।

âजांचें कि इन अभ्यासों का प्रयास करते समय आप सामान्य रूप से सांस ले रहे हैं, किसी भी असर से बचें, वह आग्रह करती है। âयह महत्वपूर्ण है कि सही मांसपेशी संकुचन शुरू किया गया है.âs

हर बार जब आप अपने दाँत ब्रश करते हैं, तो कुछ करने की आदत डालने की कोशिश करें, नैप्टन कहते हैं, जब आप कतार में हों, या अपने फोन पर टाइमर सेट करें। आप ऐप डाउनलोड करने की कोशिश भी कर सकते हैं। वह कहती हैं कि स्क्वीज़ी ऐप बहुत लोकप्रिय है!

âयाद रखें #wewonâ tpeewitha10103 एक 10 छोटे संकुचन, 10 लंबे संकुचन, 10 के लिए पकड़ बनाने के लिए निर्माण, प्रतिदिन तीन बार, एक वह आगे कहती हैं।

नैप्टन कहते हैं, चमत्कार की उम्मीद न करें। फर्क करने में समय लगेगा, लेकिन कभी-कभी लोग सुधार को जल्दी नोटिस करते हैं।

âआपको चलते रहने की जरूरत है। जितनी जल्दी आप लक्षणों को नोटिस करते हैं, उतनी ही जल्दी आपको परिणाम मिलने की संभावना होती है