No es un tema sobre el que la mayoría de las mujeres se sientan cómodas hablando. Después de todo, ¿quién quiere admitir que se ha meado encima?

Incluso una pequeña mancha húmeda puede causar vergüenza, y a veces es porque te acabas de reír.

Pero hay medidas preventivas que puedes aplicar para aliviar estos síntomas, con unos cuantos cambios básicos en tu estilo de vida para mejorar tu vejiga.

"En determinados momentos de nuestra vida, los músculos del suelo pélvico pueden debilitarse por varias razones, como el parto y el embarazo; la disminución del tono muscular con el envejecimiento; el esfuerzo prolongado cuando se está estreñida; la tos crónica; la obesidad; la falta de uso; y, por supuesto, la menopausia", sugiere Katie Knapton, fundadora de PhysioFast Online.

"Los músculos del suelo pélvico se unen directamente a la parte delantera de la pelvis y forman un arnés muscular que se une al coxis en la parte inferior de la columna vertebral", explica Knapton.

"Sostienen los órganos de la vejiga, el útero y el intestino, que es una de sus principales funciones". Y continúa. "Como todos los músculos, los del suelo pélvico necesitan ejercitarse, y el término 'úsalo o piérdelo' es pertinente en este caso".

Knapton subraya que es importante dejar claro que todas las mujeres necesitan realizar ejercicios del suelo pélvico a lo largo de su vida para garantizar un buen control de la vejiga.

Obviamente, existen distintos niveles de gravedad, pero afirma que cuanto antes se reconozca y se trate, más fácil y rápido se resolverá.

"Es muy importante recordar que no es normal tener pérdidas a cualquier edad", subraya Knapton. "Y un 'estornudo-pis' no debe aceptarse ni ignorarse, y debe tratarse para evitar que siga deteriorándose".

Para limitar esas pérdidas, he aquí algunas sugerencias de ejercicios y movimientos para el suelo pélvico...


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Mejora tu técnica respiratoria


Cualquier ejercicio que trabaje con buenas técnicas de respiración y activación muscular puede ayudar, dice Knapton. "Así, el pilates y el yoga pueden ayudar a adoptar una mejor y adecuada contracción del suelo pélvico, y a mejorar la musculatura central en general".

Aunque hay que tener un poco de precaución, ya que puede haber una tendencia a "pasarse", advierte, lo que conduce a un suelo pélvico hiperactivo - y un refuerzo abdominal excesivo, que también puede causar problemas.

"Aquí es donde entran en juego las técnicas de respiración y las posturas de relajación del yoga", explica Knapton. "Por ejemplo, las posturas del niño y del bebé feliz son especialmente útiles para relajar el suelo pélvico".


Practica tus ejercicios de suelo pélvico


Para activar y levantar el suelo pélvico de delante hacia atrás, Lesley Gilchrist, matrona titulada y cofundadora de My Expert Midwife (Mi matrona experta), dice: "Trata de imaginar que estás intentando parar de hacer pis a mitad de la micción, intentando aguantar la caca y, al mismo tiempo, estás sujetando un tampón dentro de la vagina". Esto también te ayudará a reconocer el grupo muscular que quieres fortalecer. "Cuando sepas dónde concentrar tu atención, empieza a ejercitarte en una posición relajada; si estás tumbada, te resultará más fácil sentir lo que estás haciendo".

Para empezar, realiza unos 10 "apretones" cortos y rápidos. A continuación, intenta apretar y relajar lentamente los músculos y repite el ejercicio otras 10 veces.

"A medida que tu suelo pélvico se fortalezca y adquieras práctica, notarás que apretar y soltar lentamente resulta más fácil", aconseja Gilchrist.

"Puedes añadir una pausa en el momento álgido del apretón. Empieza contando hasta tres y ve aumentando poco a poco hasta contar hasta 10".


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Puede llevar tiempo conseguirlo, así que sigue practicando y no te preocupes si sientes que te cuesta.

"Aunque los músculos abdominales bajos y profundos (barriga) se activan al trabajar el suelo pélvico, no tires de la barriga hacia dentro. Los músculos de las nalgas y los muslos también deben permanecer relajados.

"Intenta hacer los ejercicios del suelo pélvico a diario", sugiere Gilchrist. "Lo ideal sería tres veces al día".


Despliega tu derrière


"Intenta iniciar los músculos tensando y levantando el pasaje de la espalda como si estuvieras aguantando el viento", dice Knapton.

"Comprueba que respiras con normalidad cuando intentes estos ejercicios, evita cualquier carga hacia abajo", insta. "Es importante que se inicie la contracción muscular correcta".

Intenta acostumbrarte a hacer algunos cada vez que te laves los dientes, dice Knapton, cuando estés haciendo cola, o pon un temporizador en tu teléfono. Incluso puedes probar a descargarte una aplicación. Dice que la aplicación Squeezy es muy popular.

"Recuerda #wewon'tpeewitha10103: 10 contracciones cortas, 10 contracciones largas, hasta aguantar 10, tres veces al día", añade.

No esperes milagros, dice Knapton. Llevará tiempo notar la diferencia, pero a veces la gente nota una mejoría rápidamente.

"Hay que seguir adelante. Cuanto antes empieces cuando notes los síntomas, más rápido es probable que obtengas resultados".