Dalla Atkins alla keto, diverse diete promuovono un approccio alimentare povero di carboidrati e ricco di proteine, ma sapevate che consumarne troppe può essere dannoso?

Anche se non vi abbuffate quotidianamente di frullati di proteine in polvere, è importante capire come integrare gli alimenti ad alto contenuto proteico nei vostri pasti in modo sensato.

Qui i nutrizionisti spiegano tutto quello che c'è da sapere sulle proteine...

Che cosa sono le proteine?

"Le proteine sono un macronutriente, secondo solo all'acqua nella composizione fisica dell'organismo, e sono essenziali per la vita", spiega Suzie Sawyer, nutrizionista clinica di Aminoscience. "È il componente principale di capelli, muscoli, pelle, occhi e organi interni".

Il nostro corpo ha bisogno di 20 aminoacidi, nove dei quali sono essenziali perché non possiamo produrli fisicamente, quindi dobbiamo ottenerli da fonti alimentari.

"Le proteine sono presenti in quantità diverse negli alimenti, tra cui fagioli, lenticchie, tofu, pollo, cereali, carne, pollame, noci e semi", spiega Signe Svanfeldt, nutrizionista di Lifesum.

"Le proteine animali di solito contengono tutti i nove aminoacidi essenziali e forniscono un 'valore proteico completo', mentre le proteine di origine vegetale raramente li contengono tutti".

Tuttavia, se siete vegani o vegetariani, potete raggiungere il "valore proteico completo" combinando due o più fonti proteiche di origine vegetale, come soia, fagioli e cereali.

Quali sono i benefici delle proteine?

Le proteine hanno molteplici funzioni nel cervello e nell'organismo.

"Sono necessarie per la produzione di ormoni e neurotrasmettitori cerebrali", spiega Sawyer. "Per la manutenzione e la riparazione dei tessuti corporei, per la produzione di anticorpi nel sistema immunitario, per il metabolismo energetico e per la produzione di emoglobina, che aiuta a trasportare i nutrienti nel corpo".

È particolarmente importante per coloro che si trovano in una fase di crescita della vita, afferma Svanfeldt: "Come i bambini, gli adolescenti o durante la gravidanza. Anche gli anziani hanno un maggiore bisogno di proteine, per evitare la disgregazione muscolare".

È fondamentale per alimentare le prestazioni atletiche e aiuta a regolare l'appetito: "Un pasto equilibrato con fibre, proteine e grassi sani può anche aiutarci a rimanere sazi più a lungo". "

Quali sono i pericoli se si mangiano troppe proteine?

"Quando si parla di cibo e di alimentazione, l'equilibrio è fondamentale: non dovremmo mai mangiare un solo macronutriente", afferma Svanfeldt. "Se si consumano troppe proteine, non c'è spazio per i carboidrati e i grassi di cui il corpo ha bisogno".

Inoltre, un'alimentazione a base di petto di tacchino e uova senza carboidrati limita le possibilità di scelta in termini di energia: "Il nostro corpo userà le proteine come energia invece di utilizzarle per altri compiti, come la crescita cellulare".


Cosa succede se si mangia in eccesso?

"Le proteine in eccesso vengono espulse attraverso l'urina", spiega Sawyer. "Un'assunzione eccessiva di proteine a lungo termine può causare problemi ai reni e può aumentare la perdita di calcio, un fattore importante per le donne e per la salute delle ossa durante la menopausa".

La buona notizia è che è improbabile che la maggior parte delle persone mangi una quantità eccessiva di proteine, aggiunge Sawyer: "Nella mia pratica clinica vedo più casi di carenza proteica che altro, che causa molti problemi di salute, in particolare la sarcopenia, malattia da deperimento muscolare".

Quante proteine bisogna mangiare?

La quantità di proteine necessaria dipende dal peso.

"Una raccomandazione generale è che 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo sono una quantità adeguata di proteine al giorno per un adulto sano", spiega Svanfeldt. "Tuttavia, se ci si allena molto, si punta a perdere peso o si è anziani, il fabbisogno proteico aumenta e sono necessari da 1,2 a 2,0 g di proteine per kg di peso corporeo".

È meglio distribuire l'assunzione durante la giornata, dice Sawyer: "È importante consumare proteine a ogni pasto: è essenziale per l'equilibrio metabolico. Se siete vegani, dovrete bilanciare l'assunzione di cibo per garantire il consumo di un numero sufficiente di aminoacidi essenziali, ad esempio riso e fagioli".

Le proteine in polvere o gli integratori presentano maggiori rischi in termini di consumo eccessivo?

"Con gli integratori può essere facile assumere dosi troppo elevate di nutrienti, perché sono molto concentrati", dice Sawyer.

"Le proteine in polvere, invece, sono sicure da consumare nelle quantità raccomandate, anche se i benefici del consumo di alimenti integrali consentono di ottenere anche molti altri nutrienti benefici".