ما يفعله تناول الكثير من البروتين لجسمك

من أتكينز إلى كيتو، تعزز مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية اتباع نهج منخفض الكربوهيدرات وغني بالبروتين في تناول الطعام، ولكن هل تعلم أن استهلاك الكثير منه يمكن أن يكون ضارًا؟

حتى إذا كنت لا تتناول مخفوق مسحوق البروتين يوميًا، فمن المهم أن تفهم كيفية دمج الأطعمة الغنية بالبروتين في وجباتك بشكل معقول.

يشرح خبراء التغذية هنا كل ما تحتاج إلى معرفته عن البروتين

ما هو البروتين؟

تقول سوزي سوير، أخصائية التغذية السريرية من Aminoscience: «البروتين هو عنصر غذائي كبير، يأتي في المرتبة الثانية بعد الماء في التركيبة الفيزيائية للجسم، وهو ضروري للحياة». إنه المكون الأساسي للشعر والعضلات والجلد والعينين والأعضاء الداخلية.

تحتاج أجسامنا إلى 20 حمضًا أمينيًا، تسعة منها ضرورية لأننا لا نستطيع إنتاجها فعليًا، لذلك علينا الحصول عليها من مصادر الغذاء.

يوضح خبير التغذية في Lifesum Signe Svanfeldt أن «البروتين موجود بكميات مختلفة في الأطعمة، بما في ذلك الفاصوليا والعدس والتوفو والدجاج والحبوب واللحوم والدواجن والمكسرات والبذور».

يحتوي البروتين الحيواني عادةً على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ويوفر «قيمة البروتين الكاملة»، بينما نادرًا ما تحتوي البروتينات النباتية على كل هذه الأحماض.

ومع ذلك، إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا، يمكنك الوصول إلى قيمة البروتين الكاملة من خلال الجمع بين مصدرين أو أكثر من مصادر البروتين النباتي، مثل فول الصويا والفاصوليا والحبوب.

ما هي فوائد البروتين؟

يحتوي البروتين على وظائف متعددة داخل الدماغ والجسم.

يقول سوير: «إنه ضروري لإنتاج الهرمونات والناقلات العصبية الدماغية»: «لصيانة وإصلاح أنسجة الجسم، وإنتاج الأجسام المضادة في الجهاز المناعي، واستقلاب الطاقة، وإنتاج الهيموغلوبين، الذي يساعد على النقل العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم.

يقول Svanfeldt إنه مهم بشكل خاص لأولئك الذين هم في مرحلة نمو الحياة: مثل الأطفال أو المراهقين أو أثناء الحمل. لدى كبار السن أيضًا حاجة متزايدة للبروتين، من أجل منع انهيار العضلات.

إنها مفتاح تعزيز الأداء الرياضي وتساعد على تنظيم الشهية، وتضيف: «وجبة متوازنة مع الألياف والبروتين والدهون الصحية يمكن أن تساعدنا أيضًا على البقاء ممتلئًا لفترة أطول.

ما هي المخاطر إذا كنت تأكل الكثير من البروتين؟

يقول سفانفيلدت: «عندما يتعلق الأمر بالطعام والأكل، فإن التوازن هو المفتاح - يجب ألا نأكل أبدًا مغذيًا واحدًا فقط». إذا تم استهلاك الكثير من البروتين، فلن يكون لديك مكان للكربوهيدرات والدهون التي يحتاجها جسمك.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تحميل صدر الديك الرومي والبيض، على سبيل المثال، بدون أي كربوهيدرات، يحد من خياراتك من حيث الطاقة: ستستخدم أجسامنا البروتين كطاقة بدلاً من استخدامه في مهام أخرى، مثل نمو الخلايا.

ماذا يحدث إذا كنت تأكل فائضًا؟

تقول سوير إن أي بروتين زائد يتم إفرازه عن طريق البول: «إن تناول البروتين بشكل مفرط على المدى الطويل قد يسبب مشاكل في الكلى ويمكن أن يزيد من معدل فقدان الكالسيوم، وهو عامل لصحة النساء والعظام أثناء انقطاع الطمث.

الخبر السار هو أنه من غير المرجح أن يأكل معظم الناس كمية زائدة من الطعام، ويضيف سوير: «أرى المزيد من حالات نقص البروتين في ممارستي السريرية أكثر من أي شيء آخر، مما يسبب العديد من المشكلات الصحية، وخاصة مرض هزال العضلات، الساركوبينيا.â

ما مقدار البروتين الذي يجب أن تهدف إلى تناوله؟

تعتمد كمية البروتين المطلوبة على وزنك.

«هناك توصية عامة مفادها أن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم هي كمية كافية من البروتين يوميًا لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة، كما يوضح Svanfeldt.» على الرغم من أنك إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا أو تهدف إلى إنقاص الوزن أو كنت مسنًا، فإنك تحتاج إلى بروتين متزايد وتحتاج إليه حوالي 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

من الأفضل توزيع ما تتناوله على مدار اليوم، يقول سوير: «من المهم تناول البروتين في كل وجبة - وهذا ضروري لتوازن التمثيل الغذائي. إذا كنت نباتيًا، فستحتاج إلى موازنة تناول الطعام لضمان استهلاك كمية كافية من الأحماض الأمينية الأساسية، مثل الأرز والفاصوليا.

هل تمثل مساحيق البروتين أو المكملات الغذائية خطرًا أكبر من حيث الاستهلاك الزائد؟

يقول سوير: «مع المكملات الغذائية، يمكن أن يكون من السهل تناول جرعات عالية جدًا من العناصر الغذائية، نظرًا لتركيزها الشديد».

ومع ذلك، فإن مساحيق البروتين آمنة للاستهلاك بالكميات الموصى بها، على الرغم من أن فوائد تناول الأطعمة الكاملة تعني أنك تحصل على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى أيضًا.