Du régime Atkins au régime céto, de nombreux régimes préconisent une alimentation pauvre en glucides et riche en protéines, mais saviez-vous qu'en consommer trop peut être préjudiciable ?

Même si vous ne vous gavez pas quotidiennement de boissons protéinées en poudre, il est important de comprendre comment incorporer judicieusement des aliments riches en protéines dans vos repas.

Des nutritionnistes vous expliquent ici tout ce que vous devez savoir sur les protéines...

Qu'est-ce qu'une protéine ?

"La protéine est un macronutriment, le deuxième après l'eau dans la composition physique du corps, et elle est essentielle à la vie", explique Suzie Sawyer, nutritionniste clinique d'Aminoscience. "C'est le principal composant des cheveux, des muscles, de la peau, des yeux et des organes internes".

Notre corps a besoin de 20 acides aminés, dont neuf sont essentiels car nous ne pouvons pas les produire physiquement, nous devons donc les obtenir à partir de sources alimentaires.

"Les protéines existent en différentes quantités dans les aliments, notamment les haricots, les lentilles, le tofu, le poulet, les céréales, la viande, la volaille, les noix et les graines", explique Signe Svanfeldt, nutritionniste chez Lifesum.

"Les protéines animales contiennent généralement les neuf acides aminés essentiels et offrent une 'valeur protéique complète', tandis que les protéines végétales les contiennent rarement tous."

Cependant, si vous êtes végétalien ou végétarien, vous pouvez atteindre la 'valeur protéique complète' en combinant deux ou plusieurs sources de protéines d'origine végétale, comme le soja, les haricots et les céréales.

Quels sont les avantages des protéines ?

Les protéines ont de multiples fonctions dans le cerveau et le corps.

"Elles sont nécessaires à la production d'hormones et de neurotransmetteurs cérébraux", explique Sawyer. "Pour l'entretien et la réparation des tissus corporels, la production d'anticorps dans le système immunitaire, pour le métabolisme énergétique et pour produire de l'hémoglobine, qui aide à transporter les nutriments dans le corps."

C'est particulièrement important pour les personnes qui se trouvent dans une phase de croissance de la vie, dit Svanfeldt : "Comme les enfants, les adolescents ou pendant la grossesse. Les personnes âgées ont également un besoin accru de protéines, afin d'éviter la dégradation des muscles."

C'est un élément clé pour alimenter les performances athlétiques et aider à réguler l'appétit, ajoute-t-elle : " Un repas équilibré contenant des fibres, des protéines et des graisses saines peut également nous aider à rester rassasiés plus longtemps. "

Quels sont les dangers si vous mangez trop de protéines ?

" Lorsqu'il s'agit de nourriture et d'alimentation, l'équilibre est essentiel - nous ne devrions jamais manger un seul macronutriment ", déclare Svanfeldt. "Si l'on consomme trop de protéines, on n'aura plus de place pour les glucides et les lipides dont le corps a besoin."

De plus, faire le plein, par exemple, de poitrine de dinde et d'œufs sans aucun glucide, limite vos options en termes d'énergie : "Notre corps utilisera les protéines comme énergie au lieu de les utiliser pour d'autres tâches, comme la croissance cellulaire."


Que se passe-t-il si vous mangez un surplus ?

"Tout excès de protéines est excrété par l'urine", explique Sawyer. "Une consommation excessive de protéines à long terme peut causer des problèmes au niveau des reins et cela peut augmenter le taux de perte de calcium, ce qui est un facteur pour les femmes et la santé osseuse pendant la ménopause."

La bonne nouvelle est que la plupart des gens ne sont pas susceptibles de manger une quantité excessive, ajoute Sawyer : "Je vois plus de cas de carence en protéines dans ma pratique clinique qu'autre chose, ce qui entraîne de nombreux problèmes de santé, en particulier la maladie de fonte musculaire, la sarcopénie."

Quelle quantité de protéines devez-vous viser ?

La quantité de protéines nécessaire dépend de votre poids.

"Une recommandation générale est que 0,8 g de protéines par kg de poids corporel est une quantité adéquate de protéines par jour pour un adulte en bonne santé", explique Svanfeldt. "Cependant, si vous faites beaucoup d'exercice, si vous cherchez à perdre du poids ou si vous êtes âgé, vous avez un besoin accru en protéines et devez consommer environ 1,2 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel."

Selon Sawyer, il est préférable de répartir sa consommation tout au long de la journée : "Il est important de consommer des protéines à chaque repas - c'est essentiel pour l'équilibre métabolique. Si vous êtes végétalien, vous devrez alors équilibrer votre alimentation pour vous assurer que vous consommez suffisamment d'acides aminés essentiels, c'est-à-dire du riz et des haricots."

Les protéines en poudre ou les compléments présentent-ils plus de risques en termes de consommation excessive ?

"Avec les compléments, il peut être facile de consommer des doses trop élevées de nutriments, car ils sont très concentrés", explique Sawyer.

"Les poudres protéinées ne présentent toutefois aucun danger lorsqu'elles sont consommées dans les quantités recommandées, bien que les avantages de manger des aliments complets signifient que vous obtenez également beaucoup d'autres nutriments bénéfiques."