هنا، يضع الخبراء الأعراض وآليات التأقلم للتعامل معها.

ما هي علامات نوبة الهلع؟

يوضح ستيفي غولدنغ، المدير الأول لخدمات الآباء ومقدمي الرعاية في YoungMinds: «نوبات الهلع هي استجابات جسدية مكثفة تجاه الأشياء في بيئتنا والتي تنجم عن مشاعر الخوف أو القلق أو التوتر أو الخطر».

غالبًا ما يتحدث المصابون عن شعورهم الشديد بالخوف والقلق ولكن أجسادهم ستظهر أيضًا عددًا من الأعراض الجسدية.

«الأعراض العامة هي الدوخة، وتسارع ضربات القلب، والارتعاش، وفرط التنفس، والغثيان، والإحساس بالوخز، وألم الصدر، والإحساس بالاختناق والخوف من الموت أو الموت الوشيك»، كما يقول الدكتور هينك سوانبويل، رئيس قسم علم النفس في Cygnet Health Care. «يمكن أن يؤثر القلق أيضًا على الجهاز الإخراجي والجهاز الهضمي للشخص والذي قد يظهر في تشنجات المعدة والغثيان والإسهال وفقدان الشهية.»

وفقًا لـ NHS، تستمر معظم نوبات الهلع ما بين خمس إلى 20 دقيقة، لكن بعضها يستمر لمدة تصل إلى ساعة.

يوضح سوانبويل أن «عدد الهجمات التي تتعرض لها سيعتمد على مدى خطورة حالتك». «يتعرض بعض الأشخاص لهجمات مرة أو مرتين في الشهر، بينما يتعرض آخرون لها عدة مرات في الأسبوع.»

ما الذي يسبب نوبات الهلع؟

قد تؤدي المواقف غير المريحة أو التجارب السابقة إلى نوبة هلع.


يقول سوانبويل: «يمكن أن تتسبب العديد من المواقف في شعور الشخص بالقلق، والسبب الشائع هو التجارب التاريخية أو تجارب الطفولة». «يمكن أن يكون لتجربة الصدمة والضيق كطفل تأثير كبير، مثل الإساءة الجسدية أو العاطفية، والإهمال، وموت أحد الوالدين، وما إلى ذلك»

ويضيف سوانبويل: «يمكن أن تؤدي ظروف الحياة الحالية مثل البطالة والمشاكل المالية والفجيعة أيضًا إلى القلق». «يمكن أن تكون التغييرات المهمة في الحياة اليومية أيضًا محفزًا خاصًا».


ما الذي يساعد في إدارة نوبات الهلع؟

العلاج هو الشكل الأكثر شيوعًا لعلاج نوبات الهلع، ولكن اليقظة الذهنية يمكن أن تساعد أيضًا.

«العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو أحد أنواع العلاج النفسي الذي يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق»، كما يقول Swanepoel. «هذا النهج يعلم الفرد طرقًا بديلة للتفكير والتصرف والرد على المواقف التي يُنظر إليها على أنها مثيرة للقلق. شكل آخر من أشكال العلاج المعرفي السلوكي هو العلاج بالتعرض الذي يركز على مواجهة المخاوف، ويستخدم أحيانًا جنبًا إلى جنب مع تمارين الاسترخاء.

«خيار العلاج الآخر لبعض اضطرابات القلق هو علاج القبول والالتزام (ACT). يوضح Swanepoel أنه يختلف عن العلاج المعرفي السلوكي، حيث يتم التركيز على الأفكار السلبية، ويطبق ACT استراتيجيات مثل اليقظة وتحديد الأهداف. «يمكن لتقنيات إدارة الإجهاد، مثل التمارين واليقظة والتأمل أن تقلل أيضًا من أعراض

القلق.»

قد يؤدي التباطؤ وأخذ الوقت للتركيز على تنفسك أيضًا إلى تخفيف بعض القلق.

«يمكن أن يكون تمرين التنفس بخمسة أصابع مفيدًا حقًا، ويمكن أن يكون شيئًا يمكنك القيام به في أي وقت وفي أي مكان»، كما يوصي غولدنغ. «الفكرة هي أن تقوم بالتتبع حول كل إصبع من أصابعك - الاستنشاق عندما تتحرك يدك لأعلى، والتوقف مؤقتًا لبضع ثوان، ثم الزفير عندما تتحرك يدك لأسفل.

«يمكن أن تكون تقنيات التأريض مفيدة أيضًا إذا واجهنا نوبات هلع للمساعدة في إعادتنا إلى التواصل مع الواقع والتناغم مع أجسامنا وحواسنا. يمكن أن يكون العد التنازلي للحواس الخمس أسلوبًا مفيدًا لتحقيق ذلك، ويتضمن التفكير في خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، وأربعة أشياء يمكنك لمسها، وثلاثة أشياء يمكنك سماعها، وشيئين يمكنك شمهما وشيء واحد يمكنك تذوقه.

توصي Swanepoel أيضًا بالاحتفاظ بمجلة للمساعدة في تحديد الأحداث والمحفزات التي تسبب الضيق.

ماذا أفعل إذا كان أحد الأصدقاء يعاني من نوبة هلع؟

الحفاظ على الهدوء والتعاطف سيقطع شوطًا طويلاً في هذه المواقف.

يقول غولدنغ: «حاول أن تجعلهم يجلسون أو يجلسون على الأرض، لأنهم قد يشعرون بالإغماء أو الدوار». «وفر الكثير من الراحة والطمأنينة بأن هذه المشاعر ستختفي وأنك موجود من أجلهم».

يضيف Swanepoel: «ذكّرهم بالتنفس ببطء وعمق والبقاء حيث هم. شجعهم على التركيز على ما يجعلهم يشعرون بالأمان والصور الإيجابية والسلمية والمريحة.

بالإضافة إلى ذلك، تذكر أن تأخذ الوقت الكافي للاستماع إلى مخاوفهم.

ويضيف سوانبويل: «قد يرغب أحد أفراد أسرتك في المساعدة للتغلب على التحدي الذي يسبب القلق، أو قد يرغب أحد أفراد أسرتك في صرف انتباهه عن محفز معين». «من خلال تخصيص الوقت للاستماع إلى أحبائك، يمكنك منحهم دعمًا عاطفيًا شاملاً وشخصيًا.»