Как я могу определить, что у меня паническая атака?

Эксперты рассказывают о симптомах и механизмах их преодоления

.

Каковы признаки панической атаки?

Панические атаки - это интенсивная реакция организма на окружающие предметы, вызванная чувством страха, беспокойства, стресса или опасности", - объясняет Стиви Гулдинг, старший менеджер по работе с родителями и опекунами в YoungMinds.

Страдающие часто говорят о том, что испытывают непреодолимое чувство страха и тревоги, но их организм также проявляет ряд физических симптомов.

"Общие симптомы - головокружение, учащенное сердцебиение, дрожь, гипервентиляция, тошнота, покалывание, боль в груди, чувство удушья и страх смерти или надвигающейся гибели", - говорит доктор Хенк Сванепоэль, руководитель отдела психологии в Cygnet Health Care.

Тревога также может влиять на выделительную и пищеварительную системы человека, что может проявляться в спазмах желудка, тошноте, диарее и потере аппетита".

данным NHS, большинство панических атак длятся от пяти до 20 минут, но некоторые - до часа.

"Количество приступов зависит от того, насколько серьезно ваше состояние", - объясняет Сванепоэль.

У некоторых людей приступы случаются раз или два в месяц, а у других - несколько раз в неделю

"

.

Что вызывает панические атаки?

паническую атаку могут некомфортные ситуации или прошлый опыт.

"Многие ситуации могут вызвать у человека чувство тревоги, но чаще всего причиной является исторический или детский опыт", - говорит Сванепоэль.

Пережитые в детстве травмы и стрессы могут оказать большое влияние, например физическое или эмоциональное насилие, пренебрежение, смерть родителей и т. д.

" "Текущие жизненные обстоятельства, такие как безработица, финансовые проблемы и тяжелая утрата, также могут привести к тревоге", - добавляет Свэнепоэл.

Значительные изменения в повседневной жизни также могут стать особым триггером

.

Что помогает справиться с паническими атаками?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПП) - один из видов психотерапии, который может помочь людям с тревожными расстройствами, - говорит Сванепоэль. Этот подход учит человека альтернативным способам мышления, поведения и реагирования на ситуации, которые воспринимаются как вызывающие тревогу". Другой формой CBT является экспозиционная терапия, которая фокусируется на противостоянии страхам и иногда используется вместе с упражнениями на релаксацию

"

.

Еще одним вариантом лечения некоторых тревожных расстройств является терапия принятия и приверженности (ACT). В отличие от CBT, где основное внимание уделяется негативным мыслям, в ACT применяются такие стратегии, как осознанность и постановка целей", - объясняет Сванепоэль. Методы управления стрессом, такие как физические упражнения, осознанность и медитация, также могут уменьшить симптомы тревоги".

Замедление и концентрация внимания на дыхании также может уменьшить тревогу".

"Дыхательное упражнение с пятью пальцами может быть очень полезным, и его можно делать в любое время и в любом месте", - рекомендует Гулдинг.

Идея заключается в том, что вы обводите каждый палец - вдыхаете, когда рука движется вверх, делаете паузу на несколько секунд, а затем выдыхаете, когда рука движется вниз

"

.

Техники заземления также могут быть полезны при панических атаках, чтобы вернуть нас в реальность и в гармонию с нашим телом и чувствами. Полезной техникой для этого может стать метод обратного отсчета времени от пяти чувств, который предполагает вспоминание пяти вещей, которые вы видите, четырех вещей, которые вы можете потрогать, трех вещей, которые вы можете услышать, двух вещей, которые вы можете понюхать, и одной вещи, которую вы можете попробовать на вкус".

Сванепоэль также рекомендует вести дневник, чтобы определить, какие события и триггеры вызывают дистресс

.

Что делать, если у друга паническая атака?

В таких ситуациях

сохранять спокойствие и сочувствие.

"Постарайтесь усадить их или уложить на пол, так как они могут почувствовать обморок или головокружение", - говорит Гулдинг.

Утешьте их и заверьте в том, что эти чувства пройдут и что вы всегда рядом с ними"

: "Напомните им, что нужно дышать медленно и глубоко и оставаться на месте. Поощряйте их сосредоточиться на том, что заставляет их чувствовать себя в безопасности, и на позитивных, мирных, расслабляющих образах".

Кроме того, не забывайте выслушивать их проблемы.

"Ваш близкий человек может попросить помощи, чтобы решить проблему, которая вызывает тревогу, или отвлечь его от конкретного триггера", - добавляет Свэнепоэл. "Уделив время тому, чтобы выслушать близкого человека, вы сможете оказать ему всестороннюю и индивидуальную эмоциональную поддержку".