¿Aumentar el ritmo de los paseos diarios podría ser el secreto de un corazón más sano? Un nuevo estudio de la Universidad de Glasgow sugiere que caminar a paso ligero no sólo mejora el estado de ánimo, sino que podría reducir significativamente el riesgo de padecer graves problemas de ritmo cardíaco.

El estudio, publicado en la revista Heart, analizó los datos de más de 420.000 participantes del Biobanco del Reino Unido. Los participantes declararon que caminaban a un ritmo lento (menos de cinco kilómetros por hora), medio (entre cinco y seis kilómetros por hora) o rápido (más de seis kilómetros por hora).

Tras tener en cuenta factores demográficos y de estilo de vida, los investigadores descubrieron que los que caminaban a un ritmo medio tenían un riesgo un 35% menor de sufrir problemas de ritmo cardiaco, mientras que los que lo hacían a paso ligero presentaban una reducción del 43%, en comparación con los que caminaban despacio.

Hablamos con el Dr. Oliver Guttmann, cardiólogo consultor del Hospital Wellington (parte de HCA Healthcare UK), que nos explicó los beneficios de caminar a paso ligero para la salud del corazón y nos dio algunos consejos prácticos para incorporarlo a nuestra rutina diaria.

¿Qué significa caminar a paso ligero en términos de ritmo o frecuencia cardiaca?

"Caminar a paso ligero significa caminar a un ritmo que acelera los latidos del corazón y hace que el cuerpo trabaje más", explica Guttmann. "Cuando caminas a paso ligero, el corazón tiene que bombear más sangre para suministrar a los músculos el oxígeno adicional que necesitan, lo que hace que aumente la frecuencia cardiaca.

"Notarás que respiras un poco más deprisa de lo normal, pero deberías poder seguir hablando, aunque no tan fácilmente como cuando caminas despacio. Estás ligeramente sin aliento, pero no luchando por respirar".

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¿Qué le ocurre al sistema cardiovascular cuando se camina a paso ligero? ¿Por qué es mejor que la marcha normal?

"Al caminar a paso ligero, el corazón late más deprisa para bombear más sangre rica en oxígeno a los músculos", explica Guttmann. "Esto fortalece el corazón, mejora la circulación y ayuda a mantener sanos los vasos sanguíneos.

"Caminar a paso ligero también hace que el corazón sea más eficiente, lo que significa que no tiene que esforzarse tanto durante las actividades cotidianas. El ritmo más rápido también favorece la circulación y el metabolismo".

Esto es diferente de una caminata suave, en la que el ritmo cardíaco se mantiene estable y no aumenta mucho.

"Un paseo lento no desafía al corazón lo suficiente como para fortalecerlo o mejorar la circulación", señala Guttmann. "Caminar a paso ligero, sin embargo, supone un reto suficiente para tu sistema cardiovascular, ayudándole a fortalecerse y con el tiempo".

Caminar a paso ligero también puede ayudar a reducir la tensión arterial y los niveles de colesterol.

"Caminar a paso ligero con regularidad mejora la circulación y ayuda a su corazón a trabajar de manera más eficiente, lo que puede conducir a una reducción de la presión arterial con el tiempo", dice Guttmann. "También ayuda a aumentar el nivel de colesterol bueno (HDL) al tiempo que reduce el colesterol malo (LDL) y la acumulación de grasa en los vasos sanguíneos. Estos efectos reducen la presión sobre el corazón y mejoran la salud cardiovascular.

"Además, caminar a paso ligero ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo que es importante para reducir el riesgo de diabetes, un factor clave en las enfermedades cardiacas, la hipertensión y los problemas de colesterol."

¿Puede ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares?

"Sí, caminar a paso ligero puede reducir significativamente el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares", confirma Guttmann. "Fortalece el corazón, disminuye el colesterol perjudicial, reduce la tensión arterial y ayuda a mantener un peso saludable, todos ellos factores cruciales para prevenir las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares".

"Caminar a paso ligero también reduce la inflamación del organismo, mantiene las arterias flexibles y evita que se acumule placa en las arterias, que puede bloquear el flujo sanguíneo y provocar infartos o derrames cerebrales".

¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo se debe caminar a paso ligero para obtener beneficios apreciables para el corazón?

"Para obtener beneficios cardiosaludables, hay que caminar a paso ligero al menos 150 minutos a la semana, es decir, unos 30 minutos al día, cinco días a la semana", aconseja Guttmann. "Se ha demostrado que esta cantidad de actividad reduce la tensión arterial, mejora los niveles de colesterol y fortalece el corazón.

"Si encontrar 30 minutos de una sola vez te resulta difícil, puedes dividirlo en sesiones más cortas, incluso tres paseos de 10 minutos a lo largo del día te seguirán aportando beneficios".

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¿Cómo se puede integrar la marcha rápida en la rutina diaria?

"Empieza por ir andando a la compra en vez de en coche, sube las escaleras en vez de coger el ascensor o bájate del autobús o el tren una parada antes y camina el resto del trayecto", recomienda Guttmann. "También puedes aprovechar la hora del almuerzo para dar un paseo, o convertirlo en una actividad social caminando con un amigo o un familiar.

"Fijarse un objetivo de pasos diarios o incorporar los paseos a los desplazamientos puede ayudar a convertirlos en un hábito. Cuanto más lo incorpores a tu estilo de vida, más fácil te resultará mantenerlo".