नए मार्गदर्शन ने हमें अपनी कमर के बारे में सोचा है।

नेशनल इंस्टीट्यूट फॉर हेल्थ एंड केयर एक्सीलेंस (नाइस) का कहना है कि 35 वर्ष से कम उम्र के बॉडी मास इंडेक्स वाले वयस्कों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उनकी कमर का माप उनकी ऊंचाई से आधे से भी कम हो। उदाहरण के लिए, यदि आप 5ft 5in हैं, तो आप चाहते हैं कि आपकी कमर 32.5 इंच या उससे कम हो। यह जरूरी नहीं कि एक आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण हो क्योंकि हम सभी अलग-अलग वजन उठाते हैं, लेकिन यह एक अच्छा शुरुआती बिंदु हो सकता है।

जिन लोगों के बीच में अधिक वजन होता है, वे उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग से जूझने की अधिक संभावना रखते हैं।

एक पतली कमर अकेले यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त नहीं है कि आप फिट और स्वस्थ हैं, लेकिन व्यायाम और स्वस्थ आहार में अधिक प्रयास करना कोई बुरी बात नहीं है। अगर आपको अपने स्वास्थ्य और फिटनेस के बारे में कोई चिंता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें।

पेट के व्यायाम आपकी कमर को ट्रिम करने में मदद कर सकते हैं, जॉर्जी स्पर्लिंग, फिटनेस कोच और जीएस वेलनेस के संस्थापक के साथ, कह रहे हैं: “एक मजबूत कोर होने से आप पूरे दौर में अविश्वसनीय रूप से मजबूत महसूस करते हैं। दिन-प्रतिदिन की चीजों में जैसे कि आपके डेस्क पर बैठना, सीढ़ियाँ चढ़ना और बहुत कुछ, यह बहुत बड़ा फर्क पड़ता है कि आप अपने आप को कैसे ले जाते हैं।

”

जबकि “आप वसा को कम नहीं कर सकते हैं”, वह कहती है: “हम कुछ क्षेत्रों को अधिक परिभाषित करने के लिए मजबूत चाल के साथ लक्षित कर सकते हैं। बॉडी फैट प्रतिशत इसमें एक बड़ी भूमिका निभाता है। यदि आप दुबले हैं, तो आपकी मांसपेशियां अधिक दिखाई देंगी। इसलिए पोषण महत्वपूर्ण है।

”

एक स्वस्थ, संतुलित आहार लेने और कमर-प्रशिक्षण अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करने से, आप अपने मिड्रिफ़ को ट्रिम करने और मजबूत महसूस करने में सक्षम हो सकते हैं। ये कुछ अभ्यास हैं जो आप कर सकते हैं - बिना सैंकड़ों सिट-अप किए...

तख्ते - और उनकी कई विविधताएं

F45 सोहो में ट्रेनर और स्टूडियो मैनेजर बेन स्कारल्स बताते हैं कि “प्लैंक सबसे प्रसिद्ध और आसान अभ्यासों में से एक है जिसे आप अपनी मुख्य ताकत में सुधार करने के लिए कर सकते हैं"।

यदि आप नियमित संस्करण से ऊब गए हैं, तो वे कहते हैं: “तीन-बिंदु वाले तख़्त की कोशिश करें [जहां आप एक तख़्त पकड़ते हैं, जमीन से एक पैर उठाने के बीच बारी-बारी से, फिर दूसरा], या एक उच्च-निम्न तख़्त [जहां आप अपने हाथों पर और अपनी कोहनी पर एक तख़्त के बीच चलते हैं, अपने शरीर को स्थिर रखने की कोशिश कर रहे हैं]।

”

स्कारल्स एक साइड प्लैंक की कोशिश करने की भी सलाह देते हैं - निश्चित रूप से आपके पेट कांपने के लिए।

HIIT

HIIT, या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, वसा और मांसपेशियों को जला सकता है - जबकि हमेशा वर्कआउट को दिलचस्प रखता है।

स्कारल्स कहते हैं, “मजबूत होने के लिए, HIIT वास्तव में अच्छी तरह से काम करता है।” अधिकांश जिम HIIT कक्षाएं प्रदान करते हैं, और यदि आप उन्हें घर पर आज़माना चाहते हैं तो बहुत सारे ऑनलाइन सुलभ हैं।

यह आपके शरीर में विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए काफी मुश्किल हो सकता है, स्कारल्स का सुझाव है कि आप “जहां से वजन कम करते हैं” को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं - तो क्यों न अपने पूरे शरीर को काम करने का रवैया अपनाएं, और हर जगह मजबूत महसूस करने की कोशिश करें?

खोखले शरीर की पकड़

स्कारल्स के अनुसार, एक खोखली बॉडी होल्ड मूल रूप से एक तख़्त है जो चारों ओर फ़्लिप होती है। अपनी पीठ के बल लेटते हुए, अपने सिर, कंधे, हाथ और पैरों को अपने पेट का उपयोग करके हवा में उठाएं - जबकि अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से चिपके हुए रखें।

जितना आगे आप उन बाहों और पैरों को फैलाते हैं और जितना अधिक आप इसे पकड़ते हैं, कसरत उतनी ही कठिन होती है। स्कारल्स भी एक चट्टान को आगे और पीछे जोड़ने की सलाह देते हैं, वास्तव में आपके तिरछे को हिट करने के लिए।

स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट

जब हम स्लिमर होने के बारे में सोचते हैं, तो हम कभी-कभी 'भारी' होने के डर से भारी वजन प्रशिक्षण से बच सकते हैं, लेकिन वास्तव में, वजन उठाने से लंबे समय में इंच को कम करना और कम करना आसान हो सकता है।

स्कारल्स का कहना है कि स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट “पूरे शरीर को काम करने वाले व्यायाम” हैं - और आप उनके पास वापस आते रहेंगे, “क्योंकि जब आप पहले की तुलना में अधिक उठाने का प्रबंधन करते हैं तो आपको उन छोटी जीत मिलती है"।

भार उठाने के लिए आपको अपने कोर को संलग्न करने, लोड को ले जाने और खुद को घायल होने से रोकने की आवश्यकता होती है।