All'apice dell'estate, a volte può sembrare impossibile riuscire a dormire bene.

Può anche essere difficile inserire la normale routine di esercizio fisico, con l'agenda sempre più piena di impegni sociali e le gite al parco o al giardino del pub che sembrano molto più allettanti della palestra.

Tuttavia, le due cose sono collegate e l'esercizio fisico potrebbe essere la chiave per un buon sonno.


In che modo l'esercizio fisico può influire sul sonno?

L'esercizio fisico aerobico moderato aumenta il sonno a onde lente o "sonno profondo", durante il quale il cervello e il corpo sono in grado di rinfrescarsi e rivitalizzarsi", spiega la dottoressa Sarah Davies, consulente in medicina muscoloscheletrica, sportiva e dell'esercizio presso l'Institute of Sport, Exercise & Health (ISEH), in collaborazione con HCA Healthcare UK.

"L'esercizio fisico aiuta anche a calmare l'umore e a rasserenare la mente, preparandoci a un sonno riposante e soddisfacente".

Haydn Elliott, trainer e co-proprietario di F45 Soho, Oxford Circus e High Street Kensington, concorda con questa idea di esercizio per la mente.

"L'esercizio fisico può calmare l'ansia e la depressione, aiutando la mente a rilassarsi e a riposare bene", afferma.

Per il dottor Hagar El-Habti, medico di base presso il King Edward VII's Hospital, la ragione più importante è che l'esercizio fisico può prevenire le condizioni che possono causare l'insonnia e quindi garantire un sonno migliore.

"Diverse malattie e patologie come l'obesità, la depressione e il dolore, per citarne alcune, possono far soffrire di sonno insufficiente, ma l'esercizio fisico regolare e il mantenersi in forma possono alleviare i sintomi in alcuni casi", afferma l'esperta.

Si potrebbe pensare che l'esercizio fisico renda più stanchi durante il giorno, ma El-Habti spiega: "Un regime di allenamento può anche combattere la sonnolenza e la stanchezza durante il giorno e aumentare i livelli di energia, il che significa che sarete più stanchi al momento di andare a letto e vi addormenterete più rapidamente, favorendo così una migliore qualità del sonno".


Che tipo di allenamento bisogna fare?

"Non esiste una prescrizione di esercizio unica per l'igiene del sonno", afferma Davies. "Ascoltate il vostro corpo e ricordate di riscaldarvi e raffreddarvi prima e dopo l'esercizio, per evitare l'accumulo di metaboliti che potrebbero tenervi svegli la notte".

Se l'ansia vi tiene svegli la notte, potreste concentrare il vostro regime di esercizi su questo aspetto. El-Habti dice: "Gli esercizi aerobici che aumentano la frequenza cardiaca e respiratoria, come la camminata veloce, la corsa o la bicicletta, possono facilitare l'addormentamento abbassando la pressione sanguigna e riducendo l'ansia".

E se volete davvero dormire bene, l'esperta consiglia di fare esercizio all'aria aperta. [L'esposizione alla luce del giorno, durante una passeggiata o uno sport, può aiutare a rimanere vigili durante il giorno e, al calar del sole, può innescare la produzione di melatonina, che è ciò che ci fa sentire assonnati".


L'ora del giorno è importante?

Ognuno di noi è diverso e El-Habti dice che ciò che funziona per voi può dipendere dal fatto che siate nottambuli o mattinieri, oltre che da eventuali condizioni di salute sottostanti.

Aggiunge: "Si raccomanda di interrompere l'attività fisica almeno 90 minuti prima di andare a letto, per consentire ai livelli di endorfine e alla temperatura corporea interna di tornare a livelli favorevoli al sonno".

Se riuscite a fare solo un allenamento serale e vi sentite troppo carichi dopo qualcosa come l'HIIT, Elliott dice: "Ci sono tanti tipi diversi di esercizi che potreste provare, dallo stretching alla resistenza, al cardio. Eliminare tutti questi tipi di esercizi sarebbe un errore madornale, perché potreste scoprire che in realtà vi aiutano a dormire perché avete bruciato tutte le energie della giornata".


Ci sono errori da evitare quando si parla di esercizio fisico e sonno?

"Se scegliete di allenarvi più tardi nel corso della giornata, dovete pensare a come alimentarvi prima e dopo l'allenamento", dice Elliott. "Optare per bevande contenenti caffeina per mantenere l'energia per l'allenamento serale è ottimo, finché non si cerca di andare a letto quella sera".

Per quanto riguarda l'esercizio fisico, si tratta in gran parte di tentativi ed errori, di scoprire cosa funziona per voi e di regolarvi di conseguenza. Per esempio, El-Habti dice: "Se vi svegliate continuamente durante la notte, è possibile che l'esercizio fisico faticoso nelle prime ore della sera aumenti troppo la temperatura corporea centrale e influisca sulla qualità del vostro sonno.

"Per questo motivo, gli esercizi di resistenza, gli esercizi aerobici leggeri o lo yoga possono essere la scelta migliore, in quanto si ottengono i benefici dell'allenamento senza aumentare eccessivamente la temperatura corporea".