Stare seduti troppo a lungo è già stato paragonato al fumo in termini di impatto sulla salute del cuore e ora un nuovo studio ha evidenziato quanto possa essere dannoso.

La ricerca ha però offerto anche una potenziale soluzione, sotto forma di "spuntini di attività", in quanto anche solo pochi minuti di movimento sono risultati benefici.

Sostituire il tempo trascorso seduti con l'esercizio fisico ha migliorato i livelli di colesterolo, ha ridotto la circonferenza della vita e ha aiutato le persone a mantenere un peso sano, secondo il documento pubblicato sull'European Heart Journal e sostenuto dalla British Heart Foundation (BHF).

È emerso che quando "anche solo 4-12 minuti al giorno venivano riassegnati (da un comportamento sedentario) all'attività fisica da moderata a vigorosa" si ottenevano benefici in tutte queste misure.

"Fare attività fisica non è sempre facile, ed è importante fare cambiamenti che si possono seguire a lungo termine e che ci piacciono: tutto ciò che fa aumentare la frequenza cardiaca può essere d'aiuto", ha detto James Leiper, direttore medico associato del BHF.

Ha suggerito che gli "spuntini di attività", ovvero brevi momenti di movimento, sono "un ottimo modo per iniziare a inserire l'attività nella giornata, per prendere l'abitudine di vivere uno stile di vita sano e attivo".

Abbiamo chiesto agli esperti di fitness i loro suggerimenti su come iniziare a fare "spuntini di attività", sia che siate a casa, al lavoro o in giro...

Allenamento con il kettle

Da non confondere con gli esercizi con i kettlebell, questo tipo di allenamento si fa mentre ci si attarda in cucina a preparare una bevanda calda.

"Si può fare una routine breve e fare più giri possibili nei due o tre minuti che ci vogliono per far bollire il bollitore", dice Claire Goodliff, direttrice di Amazing Jane Activewear.

Il suggerimento di Goodliff: "10 squat - prendete un sacchetto di patate dalla credenza per aggiungere un po' di peso; 10 affondi su ogni gamba; 10 flessioni. Se avete difficoltà a fare una press-up completa, iniziate in ginocchio e aumentate gradualmente".

Da seduti a in piedi

Se non vi sentite sicuri nel fare gli squat, provate la tecnica "sit to stand" usando una sedia come supporto.

"Si tratta di sedersi su una sedia, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia sollevate davanti a sé", spiega l'istruttrice di Pilates Hollie Grant, fondatrice di Pilates PT. "Inspirate e, espirando, impegnate i glutei, spingete il peso sui talloni e alzatevi in piedi. Inspirate per rimanere e poi espirate per invertire la posizione, tornando seduti".

Fatelo una volta all'ora se siete seduti alla scrivania: "Questo esercizio incoraggia una buona tecnica e spesso può aiutare le persone a fare uno squat più basso, perché sanno che c'è qualcosa che li prende in caso di caduta", aggiunge Grant.

Chiamate in piedi

"Puntate a due ore al giorno di attività in piedi o leggera mentre siete al lavoro", ha detto Chris Ruxton, personal trainer e consulente di Mentholatum, produttore di Deep Heat, Deep Freeze e Deep Relief.

"Telefonate sempre in piedi o camminate con la cornetta in mano mentre telefonate. Partecipate a riunioni a piedi, fate un salto in tipografia e continuate a muovervi alla vostra scrivania".

Goodliff ha aggiunto: "Tutti noi abbiamo riunioni che richiedono pochi input, o riunioni con colleghi o clienti che sono più che altro riunioni di aggiornamento. Ritagliatevi una mattinata per essere davvero produttivi, poi programmate le riunioni nel pomeriggio, prendete le cuffie e portatele in giro".

Fare le scale

Se vivete o lavorate in un palazzo di uffici, provate a prendere le scale invece dell'ascensore. Goodliff consiglia di lavorare per 55 minuti e poi fare una pausa di cinque minuti per uno spuntino.

"Usate la pausa per vedere quante volte riuscite a salire e scendere le scale", ha detto. "Questo aumenta davvero il consumo di calorie NEAT (termogenesi da attività non fisica), cioè le calorie che si bruciano nelle attività quotidiane e non nell'esercizio fisico".

Grant suggerisce inoltre: "Se è sicuro farlo, cercate di salire le scale due alla volta. In questo modo si aumenta la profondità da cui si deve affondare e si può davvero incoraggiare i glutei a fare il lavoro".

Non è necessario vivere in una casa a due piani per diventare un maestro delle scale. "Usate tutte le scale a cui potete accedere come una macchina per i passi, cioè salite e scendete uno o due gradini in fondo per 10 ripetizioni da tre", ha detto Ruxton.

Trasporto dell'agricoltore

Un esercizio che adoro si chiama "farmer's carry" e consiste essenzialmente nel portare dei pesi in ogni mano e camminare, senza lasciarsi tirare fuori dall'allineamento neutro", ha detto Grant.

Quando trasportate oggetti come le borse della spesa, invece di passare la borsa da una mano all'altra quando vi sembra pesante, provate a fare il 'farmer's carry' con un solo braccio. "Concentratevi sul mantenimento di una colonna vertebrale neutra", ha aggiunto Grant. "Non permettete al peso di tirarvi da un lato. È fantastico per rafforzare gli obliqui e i muscoli della schiena".

Camminare a passo sostenuto

Se tendete a guidare per sbrigare le commissioni, cercate di incorporare un po' più di camminata veloce come spuntino.

"Parcheggiando a cinque minuti di distanza dalla destinazione, non solo si aumentano i passi giornalieri, ma si prende anche una boccata d'aria fresca che aiuta a ricaricarsi", dice Goodliff.

"Brevi passeggiate, soprattutto dopo aver mangiato, possono contribuire a ridurre l'impatto del pasto sui livelli di zucchero nel sangue".