Pasar demasiado tiempo sentado ya se ha comparado con fumar en cuanto a su impacto en la salud del corazón, y ahora un nuevo estudio ha puesto de relieve lo perjudicial que puede ser.

Sin embargo, el estudio también ofrece una posible solución, en forma de "tentempiés de actividad", ya que incluso unos pocos minutos de movimiento resultan beneficiosos.

Según el artículo publicado en la revista European Heart Journal y financiado por la Fundación Británica del Corazón (BHF), cambiar el tiempo que se pasa sentado por ejercicio mejora los niveles de colesterol, reduce el perímetro de la cintura y ayuda a mantener un peso saludable.

Según el estudio, "tan sólo entre cuatro y doce minutos diarios de actividad física moderada o intensa en lugar de sedentaria" aportan beneficios en todos estos aspectos.

"Mantenerse activo no siempre es fácil, y es importante hacer cambios que se puedan mantener a largo plazo y con los que se disfrute: cualquier cosa que aumente el ritmo cardíaco puede ayudar", dijo James Leiper, director médico asociado de la BHF.

Leiper sugirió que los "tentempiés de actividad" (breves periodos de movimiento) son "una forma estupenda de empezar a incorporar actividad a tu día a día, para que adquieras el hábito de llevar un estilo de vida activo y saludable".

Hemos pedido a expertos en fitness que nos sugieran cómo empezar a hacer "tentempiés de actividad", ya sea en casa, en el trabajo o fuera...

Entrenamiento con kettle

No confundir con los ejercicios con kettlebell, este tipo de entrenamiento se realiza mientras te entretienes en la cocina preparando una bebida caliente.

"Puedes hacer una rutina corta y hacer el mayor número posible de rondas en los dos o tres minutos que tarda en hervir la tetera", explica Claire Goodliff, directora de Amazing Jane Activewear.

La sugerencia de Goodliff: "10 sentadillas (coge una bolsa de patatas del armario para añadir peso), 10 estocadas con cada pierna y 10 flexiones. Si te cuesta hacer una flexión completa, empieza de rodillas y ve subiendo poco a poco".

De sentado a de pie

Si no te sientes seguro haciendo sentadillas, prueba la técnica de "sentarse y levantarse" utilizando una silla como apoyo.

"Siéntate en una silla, con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos levantados por delante", explica Hollie Grant, instructora de Pilates y fundadora de Pilates PT. "Inhala y, al exhalar, activa los glúteos, apoya el peso en los talones y levántate. Inhala para quedarte y luego exhala para invertirlo, volviendo a sentarte".

Hazlo una vez cada hora si estás sentado en un escritorio: "Este ejercicio fomenta una buena técnica y a menudo puede ayudar a la gente a conseguir una sentadilla más baja, ya que saben que hay algo ahí para cogerlos en caso de que se caigan", añade Grant.

De pie

"Intenta pasar dos horas al día de pie o realizando una actividad ligera mientras trabajas", dice Chris Ruxton, entrenador personal y asesor de Mentholatum, fabricante de Deep Heat, Deep Freeze y Deep Relief.

"Haz siempre las llamadas telefónicas de pie, o caminando con el auricular en la mano mientras realizas las llamadas. Haz reuniones a pie, ve a la impresora y muévete en tu escritorio".

Goodliff añade: "Todos tenemos reuniones en las que hay que intervenir poco, o reuniones con un colega o un cliente para ponernos al día. Resérvate la mañana para ser realmente productivo, programa esas reuniones por la tarde, coge los auriculares y ponte en marcha".

Sube por las escaleras

Si vives o trabajas en un bloque de oficinas, intenta subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor. Goodliff recomienda un ingenioso truco de productividad: trabajar 55 minutos y después hacer una pausa de cinco minutos para tomar un tentempié.

"Aprovecha la pausa para ver cuántas veces puedes subir y bajar las escaleras", explica. "Esto realmente aumenta tu quema de calorías NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio), es decir, las calorías que quemas en tus actividades cotidianas y no en el ejercicio".

Grant también sugirió: "Si es seguro hacerlo, intenta subir las escaleras de dos en dos. Esto aumenta la profundidad desde la que tienes que subir, y puede ayudar mucho a que los glúteos hagan el trabajo".

Sin embargo, no es necesario vivir en una casa de dos plantas para convertirse en un maestro de las escaleras. "Utiliza cualquier escalera a la que puedas acceder como máquina de step, es decir, sube y baja uno o dos escalones para hacer 10 repeticiones de tres en tres", dice Ruxton.

Cargar al granjero

Un ejercicio que me encanta se llama "farmer's carry", y consiste básicamente en llevar pesas en cada mano y caminar, sin permitir que te saquen de la alineación neutra", dice Grant.

Cuando lleves cosas como bolsas de la compra, en lugar de cambiar la bolsa de mano cuando te parezca pesada, prueba a llevarla con un solo brazo. "Concéntrate en mantener una columna vertebral neutra", añade Grant. "No dejes que el peso te tire hacia un lado. Esto es fantástico para fortalecer los oblicuos, así como los músculos de la espalda."

Caminar a paso ligero

Si tiendes a conducir para hacer recados, intenta incorporar un poco más de caminar a paso ligero como tentempié de tu actividad.

"Aparcando cinco minutos más a pie de tu destino, no sólo aumentas tus pasos diarios, sino que recibes una ráfaga de aire fresco que te ayuda a recargar las pilas", dice Goodliff.

"Los paseos cortos, sobre todo después de comer, pueden ayudar a disminuir el impacto de la comida en los niveles de azúcar en sangre".