A transição do verão para o outono pode, por vezes, ser complicada de gerir, uma vez que a mudança drástica no tempo e a redução da luz solar podem, muitas vezes, causar estragos no nosso horário de sono

. Falámos com alguns especialistas do sono que explicaram como e porquê este período de transição pode afetar a qualidade do nosso sono. Deram também alguns conselhos sobre como ultrapassar esta situação.


O que acontece ao nosso corpo durante este período?

"Dois dos maiores factores para um bom sono são a produção de melatonina e serotonina e, em segundo lugar, a temperatura", diz Charlie Morley, especialista em sono e autor de Dreams of Awakening e de outros livros sobre o sono e os sonhos.

Como começa a escurecer mais cedo, a nossa produção de melatonina é activada mais cedo, pelo que podemos começar a sentir-nos mais cansados mais cedo", explica Morley.

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Por isso, em vez de sermos acordados naturalmente pelo sol, precisamos do temido toque do despertador para nos acordar.

Além disso, a inevitável descida de temperatura no início do outono também pode ter impacto no nosso sono.

"Em termos de temperatura, ter um quarto mais fresco oferece-nos melhores condições e, de um modo geral, temos tendência para dormir melhor e mais no inverno", diz Morley. No entanto, a transição do verão para o outono é a altura em que podemos ter um pouco de "jet-lag do sono", porque a produção de serotonina está a mudar durante a transição da estação, o que pode afetar o nosso sono."


Então, como é que podemos preparar o nosso corpo para esta mudança?


Tente ir para a cama mais cedo

"Para contrariar quaisquer alterações súbitas no nosso sono, podemos começar a ir para a cama um pouco mais cedo à medida que saímos do verão e entramos no outono", recomenda Morley. "De facto, as pessoas tendem a dormir mais 30 a 90 minutos no inverno, o que é perfeitamente normal."


Evite dormir a sesta durante o dia

"Muitas pessoas que sofrem de Transtorno AfetivoSazonal(SAD), um tipo de depressão que vem e vai num padrão sazonal, podem sentir que precisam de uma sesta durante o dia", diz a Dra. Lindsay Browning, psicóloga e especialista em sono da And So To Bed.

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No entanto, este sono extra pode prendê-lo num ciclo vicioso de necessidade de dormir mais durante o dia para compensar a falta de descanso de qualidade na noite anterior.

"A sesta pode fazer com que a sua produção de melatonina fique dessincronizada, uma vez que absorvemos menos luz solar natural e perturbamos os processos naturais do corpo que mantêm os nossos horários de sono estáveis", explica a psicóloga.


Sair o mais possível para o exterior

"Assim que acordar, exponha-se à luz do dia e, ao longo do dia, tente maximizar a sua exposição natural à luz solar, por exemplo, durante a hora de almoço ou, se tal não for possível, compre uma lâmpada especial para o SAD", aconselha Morley. "Esta luz solar natural ajudará a regular os seus ciclos de sono".


Tente fazer exercício regularmente

Pode ser difícil encontrar a motivação para ir ao ginásio nos meses mais frios, mas se conseguir fazer uma caminhada matinal rápida, isso fará maravilhas pela sua saúde mental e pelo seu sono.

"O exercício tem um impacto direto na sua necessidade de sono profundo durante a noite", explica Browning. "Aumentar os níveis de exercício pode aumentar a quantidade de sono profundo que tem, e é este sono que o ajuda a sentir-se mais revigorado quando acorda de manhã."


Evitar a cafeína antes de dormir

"Não é segredo para ninguém que a cafeína pode afetar os nossos ciclos de sono e dificultar o relaxamento, pelo que recomendo que evite bebidas com cafeína três a quatro horas antes de se deitar, o que também inclui o chá", afirma a Dra. Hana Patel, médica de família do NHS e especialista em sono residente no Time4Sleep.

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Para além de nos manter bem acordados, a cafeína pode aumentar significativamente os sentimentos de ansiedade, fazendo com que nos sintamos no limite

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"Créditos: Wikipedia;

Mantenha o seu quarto fresco

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Quando começamos a preparar-nos para as noites cada vez mais frias e escuras, ligar o aquecimento mesmo antes da hora de deitar pode ser tentador - mas pode ser prejudicial para o seu sono", avisa Browning.

"O excesso de calor e a diminuição da humidade no ar podem contribuir para um sono de má qualidade e, como sabemos pela investigação, a temperatura ideal do quarto é de 16-19 graus Celsius para dormir confortavelmente", acrescenta

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