Sinais de que os seus níveis de cortisol estão fora de controlo

No mundo moderno, o stress está a tornar-se cada vez mais uma parte típica da vida quotidiana. Com a crise do custo de vida, a pressão do trabalho, a parentalidade - a lista continua - estar num estado constante de elevado stress é um padrão para algumas pessoas.

O cortisol, amplamente conhecido como a "hormona do stress", tem sido um tema comum à medida que os níveis de stress das pessoas aumentam.

O motor de busca Google informou que houve um aumento de 557% nas pesquisas por "Que suplementos reduzem o cortisol?" entre 2023 e 2024.

O cortisol é produzido e libertado pelas glândulas supra-renais. Desempenha um papel na regulação da resposta ao stress do seu corpo e ajuda a controlar o seu ciclo sono-vigília, entre várias outras funções

. Jane Ollis, bioquímica médica e fundadora da empresa de neurotecnologia MindSpire diz que o cortisol não é uma hormona "má", no entanto.

"Precisamos do cortisol para funcionar e é natural tê-lo, particularmente de manhã", diz ela.

Torna-se mau quando continuamos a desencadear a sua libertação durante o dia e o nosso corpo perde a sua sensibilidade a ele - que é quando as condições crónicas de saúde podem ocorrer. "

Mas como sabemos se os nossos níveis de cortisol estão fora de controlo?

Os sinais

Padrões de sono irregulares

O primeiro sintoma é muitas vezes a irregularidade do nosso sono", diz Ollis.

"A incapacidade de adormecer ou de permanecer a dormir, deixando-nos cansados, é um grande indicador para algumas pessoas de que o cortisol está desequilibrado."

Aumento de peso

Um estudo de 2001, que incluiu 59 mulheres saudáveis, encontrou uma associação entre níveis elevados de cortisol e um aumento do apetite.

"Níveis mais elevados de cortisol podem aumentar o nosso apetite, levando potencialmente ao aumento de peso", diz Chloe Brotheridge, hipnoterapeuta e autora de The Anxiety Solution.

Ansiedade, irritabilidade ou mudanças de humor

Se começar a notar que está a sentir-se stressado ou irritado em situações em que normalmente não se sentiria assim, isso também pode ser um indicador de que os seus níveis de cortisol estão um pouco alterados", diz Ollis

. "Talvez esteja a perder o seu sentido de humor ou a achar as coisas psicologicamente mais difíceis de lidar do que o habitual. "

Brotheridge acrescenta: "Níveis elevados de stress podem piorar as condições de saúde mental, como a ansiedade e a depressão.

Problemas digestivos

Sempre que estamos cronicamente stressados, o fluxo sanguíneo é desviado da digestão, levando a desequilíbrios intestinais, inchaço ou agravamento dos sintomas de doenças como a SII", diz Brotheridge.

Ollis acrescenta que o stress pode levar a problemas como dores de barriga.

Como o combater

Dar prioridade ao sono

Apesar de ser tentador fazer o "doom-scrolling" durante a noite, Brotheridge diz para evitar os ecrãs antes de dormir.

"Tente ir para a cama à mesma hora todas as noites, evite telemóveis e refeições pesadas nas duas horas antes de dormir e crie uma rotina nocturna calmante para apoiar um sono mais profundo e repousante", diz ela.

Pratique a respiração profunda e a atenção plena

Ollis recomenda que se aprenda a utilizar a respiração para reduzir o stress.

"O trabalho de respiração pode regular a resposta ao stress e existem provas clínicas que demonstram como é poderoso utilizar o corpo para acalmar a mente", afirma.

"Pode utilizar um padrão de respiração de quatro inspirações ao expirar e fazê-lo durante pelo menos cinco minutos. É uma técnica simples que qualquer pessoa pode fazer, em qualquer lugar."

Vá para a rua assim que acordar

A primeira coisa que deve fazer quando acorda é ir diretamente para o exterior", diz Ollis.

"É muito importante que a luz do sol entre na parte de trás do seu olho e ajuda a regular os seus ritmos circadianos, o que ajudará os seus níveis de cortisol durante todo o dia."

Mexer o corpo

De acordo com uma investigação do ACSM's Health and Fitness Journal, apenas 20 a 30 minutos de exercício cardiovascular podem ajudá-lo a sentir-se menos stressado.

"Nunca subestime o poder do movimento", diz Ollis. "Os nossos corpos foram concebidos para se movimentarem e ficam muito mais felizes quando o fazem. Mesmo que não queira ir ao ginásio, saia e mexa-se de alguma forma."

Faça uma dieta equilibrada

Quando consumimos alimentos açucarados ou processados, o açúcar no sangue aumenta rapidamente, seguido de uma queda brusca", diz Brotheridge

. "Em resposta, o corpo liberta cortisol para estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Procure concentrar-se em alimentos integrais, proteínas, gorduras saudáveis e fibras para estabilizar os níveis de açúcar no sangue."

Estabelecer limites e reduzir os factores de stress

Muitos de nós somos péssimos a dizer não e a desligar.

"Se estiver sobrecarregado, pense nos 'três D's'. O que é que pode eliminar (ou seja, dizer não), delegar ou adiar?"

Brotheridge aconselha.

"Tenha um plano para se desligar do trabalho ou das redes sociais. Vai guardar o portátil numa gaveta às 18h00, desligar as notificações das redes sociais ou apagar a aplicação de e-mail do trabalho do seu telemóvel?"