كيفية تحسين وضعيتك على الفور

وهل نراهن على أي شيء قمت بتقويمه للتو بعد قراءة ذلك؟ يبدو الأمر كما لو أننا بحاجة إلى تذكيرات مستمرة طوال اليوم لتذكر وضعيتنا.

بشكل عام، أصبحت حياتنا مستقرة أكثر فأكثر، فنحن نجلس في العمل، نجلس للذهاب إلى العمل، نجلس للاسترخاء بعد العمل، وهذا لا يساعد عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على ظهورنا قويًا وصحيًا.

قد يبدو الأمر وكأنه مجرد مشكلة جمالية، ولكن يمكن أحيانًا ربط الوضع السيئ بمشاكل في وقت لاحق من الحياة (على الرغم من أن هذا ليس هو الحال بالنسبة للجميع وأحيانًا هناك عوامل أخرى ذات صلة).

يقول أخصائي العلاج الطبيعي تيم ألاردايس إنه إذا لم يتم تصحيح المشكلات مبكرًا، فقد ينتهي الأمر بالناس أحيانًا إلى وضعية الظهر أو الجزء العلوي من الظهر المستدير والمثني للأمام.

يقول ألاردايس: «في النهاية يتسبب ذلك في جميع أنواع المشاكل المتعلقة بالحركة وفقدان التوازن ومشاكل المشي والمشكلات الميكانيكية في الأضلاع».

ويضيف أن هناك درجة من الحتمية هنا (غالبًا ما نصبح أكثر تنوعًا مع تقدمنا في العمر)، ولكن يمكن التقليل من الأمر ومعالجة الأمور مبكرًا غالبًا ما يساعد.

بالطبع، يجب دائمًا تقييم أي مشاكل مقلقة أو خطيرة أو مستمرة تتعلق بوضعية الجسم وآلام الظهر/الرقبة من قبل أخصائي صحي مؤهل، حيث قد تحتاج إلى مزيد من التقييمات والمشورة.

ولكن، بشكل عام، هناك الكثير الذي يمكننا القيام به للمساعدة في تحسين وضعيتنا اليومية.

فيما يلي طرق للمساعدة في تحسين وضعيتك الآن

1. إذا كنت تميل إلى تحريك الجزء السفلي من جسمك، فقم بثني الحوض قليلاً نحو الداخل

يقف الكثير منا بشكل طبيعي مع الجزء السفلي من الظهر المنحني إلى الخارج - ويمكن أن يكون الأمر أكثر وضوحًا إذا كنت ترتدي الكعب العالي.

يشرح جراح العظام والعمود الفقري الدكتور كين هانسراج: «على مستوى العمود الفقري، تملي الفطرة السليمة أن يصبح البطن أكثر شكلًا للبطن، [يُعرف هذا المنحنى السفلي في العمود الفقري باسم القعس].

«مع زيادة القعس، تكون مساحة الأعصاب أقل للخروج [تزداد] احتمالية تعديلها، مما يسبب الألم والتنميل والضعف. هذا المنحنى في العمود الفقري يضع ضغطًا أيضًا على الأعصاب في أسفل الظهر.Â

2. حرك رأسك قليلاً للخلف

سيؤدي ذلك إلى تقويم العمود الفقري العلوي. «عندما تكون وضعيتنا ضعيفة، فإننا نميل إلى الجلوس أو الوقوف بوضعية رأس أمامية، وهذا يضع ضغطًا على عضلات رقبتنا أثناء محاولتها تحمل وزن الرأس، كما يقول ألاردايس.

إذا كان الرأس في الأمام، فإن الجاذبية تمارس ضغطًا أكبر على عضلات رقبتنا، بنفس الطريقة التي يصعب بها رفع الغلاية بذراع ممدودة أكثر من كونها أقرب إلى جسمك. كلما زاد وضع الرأس للأمام، زاد التوتر في عضلات الرقبة.

3. لف كتفيك للخلف والأسفل

هذا كلاسيكي، لكن الأكتاف المترهلة شائعة جدًا وليست جيدة للكتفين أو الرقبة أو الجزء العلوي من الظهر، كما تلاحظ Allardyce.

«المشكلة الكبيرة في الترهل هي أننا قد نصاب بحداب مفرط وهو الانحناء الطبيعي للأمام في الجزء العلوي من الظهر. إذا ترهلنا كثيرًا، يمكن أن يصبح هذا الحداب مبالغًا فيه، كما يقول.

وهذا يعني أننا يمكن أن ينتهي بنا الأمر إلى الميل إلى الأمام أكثر، مما يضع ضغطًا على الأقراص والعضلات ويمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر، كما يوضح.

4. استخدم النواة الخاصة بك أكثر

يبدو أننا نقلل حقًا من أهمية القوة الأساسية عندما يتعلق الأمر بوضعية الجسم ونحن لا نتحدث فقط عن ست عبوات أو عضلات البطن هنا، بل عن جميع العضلات الداخلية والمثبتات.

«أعتقد أن العضلات الأساسية الداخلية، التي تسمى عضلة psoas، هي مؤشر رائع لصحة العمود الفقري ولها آثار كبيرة على الشيخوخة بأمان»، كما يقول Hansraj، مضيفًا أن الوضعية هي «أداة تخفيف مهمة» لموازنة قوى العمود الفقري بأكبر قدر من الكفاءة. وبعبارة أخرى، تساعد على موازنة الحمل على العمود الفقري.

فكر في عضلاتك الأساسية كدعامة لجسمك - فهي جميعًا تساعد في دعم العمود الفقري وتخفيف الضغط عنه.

يقول ألاردايس: «اليوغا رائعة لتقوية القلب وقاع الحوض وتشجيع التنفس الصحيح. إنه جيد لوضعية الجسم وتقوية عضلات الكتف (الكتف).

يمكن أن تكون التمارين القائمة على بيلاتيس مفيدة جدًا أيضًا.

5. شاهد رقبة النص الخاصة بك

لقد خلقت الحياة العصرية مشكلة حديثة للغاية وهي رقبة النص. يبدو أننا ننظر إلى هواتفنا كثيرًا ويساهم ذلك في ضعف الوضعية وآلام الرقبة.

يقول ألاردايس: «كلما زاد استخدامنا للهاتف والكمبيوتر المحمول، كلما اعتدنا على النظر إلى الأسفل». لتحسين وضعية جسمك، ارفع ذقنك وانظر على طول خط الأفق.

حاول رفع هاتفك أيضًا (أو توقف عن النظر إليه كثيرًا!) ، حيث أن رقابنا مصممة لدعم رؤوسنا لفترة طويلة في وضع الميل إلى الأمام.

ترأس هانسراج دراسة تبحث في هذا الأمر، ووجدت أن الوزن عبر العمود الفقري يزداد بشكل كبير عند ثني الرأس للأمام بدرجات متفاوتة.

يزن رأس شخص بالغ حوالي 4.5-5.4 كجم، لكن الأبحاث وجدت أنه عندما يميل الرأس للأمام بمقدار 30 درجة، فإن القوى التي تشعر بها الرقبة ترتفع إلى ما يعادل 18 كجم، أو 27 كجم عند 60 درجة. لذا فإن هذا النوع من الوضعية يساوي الكثير من الضغط الإضافي على العمود الفقري.

6. اجلس بشكل أقل واجلس بشكل أفضل

يقول هانسراج إن الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يجهد ظهرك ولكن الوضع هو الذي يمكن أن يجعل الأمر أسوأ. لذا فإن وضعيتك على الكرسي لا تقل أهمية عن الوقوف.

يعد وضع كلتا القدمين مسطحتين على الأرض أمرًا حيويًا، وينصح بالتأكد من محاذاة ظهرك مع الجزء الخلفي من المقعد، والحفاظ على استقامة كتفيك وتجنب التقريب للأمام. ستشجعك وسادة الدعم الخشبية أو مجرد سترة ملفوفة خلف أسفل الظهر على البقاء في وضع جيد أيضًا.

7. جرب لعبة السهام

هذا تمرين بيلاتيس معروف بالمساعدة في تعزيز وضعية الجسم الجيدة. يقول ألاردايس: استلقي على جبهتك. اضغط على شفرات الكتف على شكل حرف V، لأسفل والداخل. ارفع ذراعيك خلفك.

يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة من خلال تحويل اليدين إلى الخارج أو لأعلى، بحيث تتجه راحتي اليد بعيدًا عن الفخذين. يمكنك أيضًا رفع رأسك قليلاً، كما يضيف.

اطلب دائمًا المشورة من الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء في أي نظام تمارين جديد، خاصة إذا كان لديك تاريخ من الألم أو الإصابات.