En we durven te wedden dat je net rechtop bent gaan zitten na dit gelezen te hebben? Het is bijna alsof we de hele dag door voortdurend aan onze houding herinnerd moeten worden.

In het algemeen wordt ons leven steeds meer zittend - we zitten op ons werk, we zitten om naar ons werk te gaan, we zitten om te ontspannen na het werk - en dat helpt niet om onze rug sterk en gezond te houden.

Het lijkt misschien slechts een esthetische kwestie, maar een slechte houding kan soms in verband worden gebracht met problemen op latere leeftijd (hoewel dit niet voor iedereen geldt en er soms andere factoren meespelen).

Fysiotherapeut Tim Allardyce zegt dat als problemen niet in een vroeg stadium worden gecorrigeerd, mensen soms eindigen met een 'dowager's posture' of een ronde, naar voren gebogen bovenrug.

"Uiteindelijk veroorzaakt dat allerlei problemen met mobiliteit, evenwichtsverlies, problemen met lopen en mechanische problemen met de ribben," zegt Allardyce.

Hij voegt eraan toe dat dit tot op zekere hoogte onvermijdelijk is (we worden vaak van nature boller naarmate we ouder worden), maar "het kan geminimaliseerd worden" en vroegtijdig aanpakken helpt vaak.


Natuurlijk moeten alle zorgwekkende, ernstige of aanhoudende problemen met houding en rug-/nekpijn altijd door een gekwalificeerde gezondheidswerker worden beoordeeld, omdat u wellicht verdere beoordelingen en advies nodig hebt.

Maar over het algemeen kunnen we veel doen om onze dagelijkse houding te verbeteren.

Hier zijn manieren om uw houding nu te verbeteren...


1. Als u de neiging hebt om uw billen uit te late zakken, buig dan uw bekken iets naar binnen

Velen van ons staan van nature met een naar buiten gebogen onderrug - dit kan nog duidelijker zijn als u hoge hakken draagt.

Orthopedisch wervelkolomchirurg dr. Ken Hansraj legt uit: "Ter hoogte van de wervelkolom dicteert gezond verstand dat de buik meer buikvormig wordt, [deze lagere kromming in de wervelkolom staat bekend als lordose].

"Met een verhoogde lordose hebben de zenuwen minder ruimte om uit te treden en [hebben] ze meer kans om gekneld te raken, wat pijn, gevoelloosheid en zwakte veroorzaakt. Deze kromming in de wervelkolom belast ook de zenuwen in de onderrug."


2. Beweeg uw hoofd iets naar achteren

Hierdoor wordt uw bovenwervelkolom rechtgetrokken. "Als onze houding slecht is, hebben we de neiging om met een voorwaartse hoofdhouding te zitten of te staan, en dat belast onze nekspieren omdat ze het gewicht van het hoofd proberen te ondersteunen," zegt Allardyce.

"Als het hoofd naar voren staat, oefent de zwaartekracht een grotere druk uit op onze nekspieren, op dezelfde manier waarop het moeilijker is om een waterkoker op te tillen met een uitgestrekte arm dan dichter bij je lichaam. Hoe meer voorovergebogen hoofdhouding, hoe meer spanning er op de nekspieren komt te staan."


3. Rol je schouders naar achteren en naar beneden

Dit is een klassieker, maar slungelige schouders komen veel voor en zijn niet goed voor de schouders, nek of bovenrug, merkt Allardyce op.

"Het grote probleem met slungeligheid is dat we een overmatige kyfose kunnen ontwikkelen - dat is de normale voorwaartse kromming in onze bovenrug. Als we vaak slungelig zijn, kan deze kyfose overdreven worden," zegt hij.

Dat betekent dat we meer naar voren gaan leunen, wat druk uitoefent op de tussenwervelschijven en spieren en kan leiden tot rugpijn, legt hij uit.


4. Gebruik uw kern meer

Het lijkt erop dat we onderschatten hoe belangrijk core strength is als het gaat om houding - en dan hebben we het niet alleen over een sixpack of buikspieren, maar over alle interne core spieren en stabilisatoren.

"Ik geloof dat de binnenste kernspier, de psoas-spier genaamd, een grote indicator is van de gezondheid van de wervelkolom en grote gevolgen heeft voor een goede oude dag," zegt Hansraj, en hij voegt eraan toe dat de lichaamshouding een "belangrijk hulpmiddel is om de krachten van de wervelkolom zo efficiënt mogelijk te balanceren. Met andere woorden, het helpt de belasting van de wervelkolom in evenwicht te brengen.

Zie uw kernspieren als het anker van uw lichaam - ze helpen allemaal uw wervelkolom te ondersteunen en de druk weg te nemen.

Allardyce zegt: "Yoga is fantastisch om de kern en de bekkenbodem te versterken en een correcte ademhaling te bevorderen. Het is goed voor de houding en het versterken van de spieren van het schouderblad.

Ook op Pilates gebaseerde oefeningen kunnen zeer heilzaam zijn.


5. Let op je 'tekstnek'

Het moderne leven heeft een heel modern probleem gecreëerd - tekstnek. Het lijkt erop dat we veel te veel naar beneden kijken op onze telefoons en dat draagt bij aan een slechte houding en nekpijn.

"Hoe meer we onze telefoon en laptop gebruiken, hoe meer we de gewoonte krijgen om naar beneden te kijken", zegt Allardyce. "Om je houding te verbeteren, til je je kin op en kijk je langs de horizonlijn."

Probeer ook je telefoon hoger te houden (of kijk er niet meer zo vaak naar!), want onze nek is niet ontworpen om ons hoofd lang in een voorovergebogen positie te houden.

Hansraj gaf leiding aan een onderzoek hiernaar, waaruit bleek dat het gewicht door de wervelkolom "dramatisch toeneemt wanneer het hoofd in verschillende mate naar voren wordt gebogen".

Een volwassen hoofd weegt ongeveer 4,5-5,4 kg - maar uit het onderzoek bleek dat wanneer het hoofd 30 graden naar voren wordt gekanteld, de krachten in de nek toenemen tot het equivalent van 18 kg, of 27 kg bij 60 graden. Een dergelijke houding staat dus gelijk aan veel extra belasting van onze ruggengraat.


6. Minder zitten en beter zitten

Hansraj zegt dat langdurig zitten uw rug kan belasten - maar het is de houding die het nog erger kan maken. Uw houding in een stoel is dus net zo belangrijk als wanneer u staat.

Beide voeten plat op de grond is essentieel, en hij adviseert om ervoor te zorgen dat uw rug tegen de rugleuning van de stoel ligt, uw schouders recht te houden en niet naar voren te buigen. Een steunkussen of gewoon een opgerolde trui achter uw onderrug stimuleert u ook om in een goede houding te blijven.


7. Probeer 'de dart'

Dit is een Pilates-oefening die bekend staat om het bevorderen van een goede houding. Allardyce zegt: "Ga op je buik liggen. Knijp je schouderbladen in een V-vorm, naar beneden en naar binnen. Til je armen achter je op.

"Je kunt de oefening moeilijker maken door de handen naar buiten of naar boven te draaien, zodat de handpalmen van je dijen af wijzen. U kunt ook uw hoofd iets optillen," voegt hij eraan toe.


Vraag altijd advies aan een arts of fysiotherapeut voordat u aan een nieuwe oefening begint, vooral als u in het verleden pijn of blessures hebt gehad.