La pandemia supuso el cierre de los gimnasios durante periodos de tiempo y muchos de nosotros abandonamos la rutina de ejercicios, por lo que es posible que no estemos tan fuertes como hace dos años.

Una encuesta realizada a más de 2.000 miembros de la Chartered Society of Physiotherapy (Sociedad Colegiada de Fisioterapia) reveló que una media de seis de cada diez pacientes experimentaron una pérdida muscular debido a la pandemia. La pérdida de masa muscular puede acarrear problemas de movilidad y equilibrio a largo plazo: puede resultar más difícil realizar las tareas cotidianas y provocar posibles dolores de espalda, cuello y rodilla.

El CSP acaba de lanzar la campaña Stronger My Way para animar a la gente a recuperar la fuerza muscular mediante una serie de sencillos ejercicios caseros.

"La gente suele asociar el hecho de ser menos activo y perder masa muscular con las personas mayores y más frágiles, pero puede ocurrir en cualquier momento de la vida", subraya Chris Martey, fisioterapeuta musculoesquelético avanzado del CSP, "también veo a muchos pacientes jóvenes de 30, 40 y 50 años que presentan este problema".

Martey sugiere que muchas personas tienen problemas musculoesqueléticos relacionados con el dolor de espalda, cuello o rodilla, y que el desacondicionamiento podría estar contribuyendo a su malestar.

"El desacondicionamiento comienza cuando las personas son menos activas o están inactivas durante un periodo prolongado", explica. Esto puede provocar "pérdida de masa muscular, reducción de la fuerza muscular y de la capacidad del cuerpo para realizar actividades cotidianas, como subir las escaleras o llevar la compra".

"Esto afecta tanto a la salud mental como a la física, y muchos experimentan un aumento de los niveles de ansiedad y depresión, porque no son capaces de realizar las actividades que antes podían. Es importante que las personas reconozcan los signos que sugieren que pueden haber perdido masa muscular y fuerza, y que tomen medidas para mejorarla".

Alastair Crew, entrenador principal de David Lloyd Leisure, añade: "Dejar de hacer ejercicio con regularidad puede provocar una pérdida de masa muscular. Un descenso de los niveles de tejido magro puede provocar también problemas de fuerza, densidad mineral ósea, metabolismo, equilibrio y movilidad. Afortunadamente, recuperar la forma puede ser una solución rápida, con los ejercicios adecuados y un poco de constancia.

"Pero hay que empezar poco a poco: no hay que intentar hacer demasiado, demasiado pronto. Cuando pensamos en el entrenamiento de fuerza, tendemos a imaginarnos levantando grandes pesos, pero el simple uso del peso corporal es un buen punto de partida."

Estas son algunas señales de que podrías haber perdido masa muscular, y lo que puedes hacer al respecto

1. Dolores articulares o musculares

Los dolores y molestias pueden deberse a muchas cosas, como no dormir lo suficiente o no gestionar bien el estrés, dice Martey. Sin embargo, es importante estar atento a un aumento constante de los dolores articulares o musculares al realizar actividades cotidianas.

2. Dificultad para subir escaleras

Martey dice que se puede sentir un mayor esfuerzo al subir las escaleras, y se puede sentir un poco de falta de aliento al llegar a la cima.

3. Dificultad para levantarse del sofá

"Puede ser difícil levantarse de un sofá cómodo en el mejor de los casos, pero puede notar que esto se vuelve más difícil", dice Martey. Es posible que necesites el apoyo de los brazos en el reposabrazos para ponerte en posición vertical, y también podría ser más difícil levantarse de una silla baja, o salir del coche.

4. Dificultad para abrir un frasco

A medida que perdemos masa muscular, nuestra fuerza de agarre disminuye, dice Martey, y puede que notes que necesitas ayuda para abrir tarros de comida o desenroscar cosas. Crew añade: "La fuerza de agarre puede ser una herramienta útil para indicar la fuerza y la salud en general."

5. No poder llevar tanta compra como de costumbre

Tal vez estés haciendo más viajes al coche cuando llevas la compra dentro, u optas por un carrito cuando te acercas al supermercado. "Esto podría ser una señal sutil de que has estado perdiendo fuerza en los brazos", dice Martey.

6. Sentirse más aletargado a lo largo del día

Incluso si no has estado muy activo, tus músculos pueden sentirse más cansados hacia el final del día. Martey afirma: "Cuanto menos hacemos, menos podemos hacer, así que si eres menos activo, tus músculos empezarán a debilitarse de forma natural."

7. La ropa se ajusta de forma diferente

Durante la pandemia, algunas personas pueden haber estado haciendo más caminatas o ciclismo - pero sin incluir su régimen habitual de entrenamiento de resistencia, los niveles de tejido magro pueden haberse reducido. Crew sugiere que la ropa puede ajustarse de forma diferente ahora, porque "es posible que los músculos tengan menos forma".

¿Qué se puede hacer al respecto?

Para mejorar la fuerza, el CSP sugiere estos ejercicios

Sentadillas: Con los pies separados a la anchura de las caderas, dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás para hacer una pequeña sentadilla. Baja sólo hasta donde te sientas cómodo y mira hacia delante, no hacia abajo.

Elevación de pantorrillas: Levántate y ponte de puntillas, luego vuelve a bajar lentamente, utilizando una silla o un mueble como apoyo.

Flexiones de bíceps: Sujetando las pesas -o un objeto doméstico (por ejemplo, una lata de judías o una botella de limonada) si no tienes equipo en casa- mantén el codo a tu lado y levanta el peso doblando el codo y llevando la mano hacia el hombro, para luego volver a bajarlo lentamente.

Zancadas: Da un pequeño paso hacia delante y dobla ambas rodillas para bajar, pero sólo hasta donde te resulte cómodo. Mantén el cuerpo recto y mira hacia delante, y vuelve a ponerte de pie. Hazlo más difícil dando un paso más hacia delante, asegurándote de que vuelves de la posición de embestida con un paso firme hacia atrás.