La pandemia ha significato che le palestre sono state chiuse per periodi di tempo e molti di noi sono caduti dalla routine di esercizio, quindi potremmo non essere così forti come lo eravamo due anni fa.

Un sondaggio su più di 2.000 membri della Chartered Society of Physiotherapy ha rilevato che una media di sei pazienti su 10 ha subito una perdita muscolare a causa della pandemia. La perdita muscolare può potenzialmente portare a problemi a lungo termine con la mobilità e l'equilibrio - potrebbe essere più difficile svolgere le attività quotidiane, e portare a possibili dolori alla schiena, al collo e al ginocchio.

Il CSP ha appena lanciato la campagna Stronger My Way per incoraggiare le persone a recuperare la forza muscolare attraverso una serie di facili esercizi da fare a casa.

"La gente spesso associa l'essere meno attivi e la perdita di massa muscolare alle persone più anziane e fragili, ma può accadere in qualsiasi momento della vita", sottolinea Chris Martey, un fisioterapista muscoloscheletrico avanzato del CSP. "Vedo anche molti pazienti più giovani di 30, 40 e 50 anni che presentano questo problema".

Martey suggerisce che molte persone hanno problemi muscoloscheletrici legati al dolore alla schiena, al collo o al ginocchio, e il decondizionamento potrebbe contribuire al loro disagio.

"Il decondizionamento inizia con le persone che sono meno attive o inattive per un periodo prolungato", spiega. Questo può portare a "perdita muscolare, forza muscolare ridotta e una riduzione della capacità del corpo di fare le attività quotidiane, come camminare su per le scale o portare la spesa".

"Questo colpisce la salute mentale delle persone così come la loro salute fisica, con molti che sperimentano un aumento dei livelli di ansia e depressione, perché non sono in grado di fare le attività che prima potevano. È importante che le persone riconoscano i segni che suggeriscono che potrebbero aver perso massa e forza muscolare e agiscano per migliorarli".

Alastair Crew, master trainer al David Lloyd Leisure, aggiunge: "Perdere l'esercizio regolare può portare a una perdita di massa muscolare. Un calo dei livelli di tessuto magro può portare a problemi di forza, densità minerale ossea, metabolismo, equilibrio e mobilità. Fortunatamente, può essere una soluzione rapida per tornare in forma - con gli esercizi giusti e un po' di coerenza.

"Ma iniziate in piccolo - non cercate di fare troppo e troppo presto. Quando pensiamo all'allenamento della forza, tendiamo a immaginare di sollevare pesi pesanti, ma semplicemente usare il peso corporeo è un ottimo punto di partenza".

Questi sono alcuni segni che potresti aver perso massa muscolare, e cosa puoi fare al riguardo

1. Dolori articolari o muscolari

I dolori possono essere dovuti a molte cose, come non dormire abbastanza o non gestire bene lo stress, dice Martey. Tuttavia, è importante osservare un aumento costante del dolore articolare o muscolare quando si svolgono le attività quotidiane.

2. Difficoltà a salire le scale

Martey dice che potrebbe sembrare uno sforzo maggiore salire le scale, e potresti sentirti leggermente senza fiato quando arrivi in cima.

3. Trovare più difficile alzarsi dal divano

"Può essere difficile alzarsi da un comodo divano nei momenti migliori, ma potresti notare che questo diventa più difficile", dice Martey. Potresti aver bisogno del supporto delle tue braccia sul bracciolo per portarti in posizione verticale, e potrebbe anche essere più impegnativo alzarsi da una sedia bassa, o uscire dalla macchina.

4. Lotta per aprire un barattolo

Quando perdiamo massa muscolare, la nostra forza di presa diminuisce, dice Martey - e potresti notare che hai bisogno di aiuto per aprire i barattoli di cibo o svitare le cose. Crew aggiunge: "La forza della presa può essere uno strumento utile per indicare la forza e la salute generale".

5. Non essere in grado di portare tanta spesa come al solito

Forse stai facendo più viaggi in macchina quando porti la spesa all'interno, o opti per un carrello quando fai un salto al supermercato: "Questo potrebbe essere un segno sottile che hai perso forza nelle braccia", dice Martey.

6. Sentirsi più letargico durante il giorno

Anche se non sei stato molto attivo, i tuoi muscoli possono sentirsi più stanchi verso la fine della giornata. Martey dice: "Meno facciamo, meno possiamo fare - quindi se sei meno attivo, i tuoi muscoli inizieranno naturalmente a indebolirsi".

7. I vestiti si adattano diversamente

Durante la pandemia, alcune persone potrebbero aver fatto più passeggiate a piedi o in bicicletta - ma senza includere il loro solito regime di allenamento di resistenza, i livelli di tessuto magro potrebbero essersi ridotti. Crew suggerisce che i tuoi vestiti potrebbero adattarsi diversamente ora, perché "potresti avere meno forma ai tuoi muscoli".

Cosa si può fare?

Per migliorare la forza, il CSP suggerisce questi esercizi:

Squat: Con i piedi alla larghezza delle anche, piegare le ginocchia e spingere le anche indietro per fare un piccolo squat. Scendi solo fino a quando sei comodo e guarda in avanti, non in basso.

Sollevamento dei polpacci: Alzati in piedi e alzati sulla punta dei piedi, poi scendi lentamente di nuovo, usando una sedia o un mobile come supporto.

Curl dei bicipiti: Tenendo dei pesi - o un oggetto domestico (ad esempio una lattina di fagioli o una bottiglia di limonata) se non hai un'attrezzatura a casa - tieni il gomito al tuo fianco e solleva il peso in alto piegando il gomito e portando la mano verso la spalla, poi riabbassalo lentamente.

Affondi: Fai un piccolo passo in avanti e piega entrambe le ginocchia per abbassarti, ma solo per quanto è comodo. Tenere il corpo dritto e guardare in avanti, poi spingere di nuovo in piedi. Rendi questa operazione più difficile facendo un ulteriore passo in avanti, assicurandoti di tornare dalla posizione di affondo con un passo costante all'indietro.