Die Pandemie führte dazu, dass Fitnessstudios zeitweise geschlossen waren und viele von uns aus ihrer Bewegungsroutine herausfielen, so dass wir vielleicht nicht mehr so stark sind wie noch vor zwei Jahren.

Eine Umfrage unter mehr als 2.000 Mitgliedern der Chartered Society of Physiotherapy ergab, dass durchschnittlich sechs von zehn Patienten aufgrund der Pandemie Muskelschwund erlitten. Muskelschwund kann zu langfristigen Mobilitäts- und Gleichgewichtsproblemen führen - es könnte schwieriger sein, alltägliche Aufgaben zu erledigen, und möglicherweise zu Rücken-, Nacken- und Knieschmerzen führen.

Das CSP hat gerade die Kampagne Stronger My Way gestartet, um die Menschen zu ermutigen, ihre Muskeln durch eine Reihe von einfachen Übungen zu Hause wieder zu stärken.

"Die Menschen assoziieren weniger Aktivität und den Verlust von Muskelmasse oft mit älteren, gebrechlicheren Menschen, aber das kann zu jedem Zeitpunkt des Lebens passieren", betont Chris Martey, ein fortgeschrittener Physiotherapeut für Muskel-Skelett-Erkrankungen beim CSP, "ich sehe auch viele jüngere Patienten in ihren 30ern, 40ern und 50ern, die damit zu tun haben.

Martey meint, dass viele Menschen Probleme mit dem Bewegungsapparat haben, die mit Rücken-, Nacken- oder Knieschmerzen zusammenhängen, und dass Dekonditionierung zu ihren Beschwerden beitragen könnte.

"Dekonditionierung beginnt damit, dass Menschen über einen längeren Zeitraum weniger aktiv oder inaktiv sind", erklärt er. Dies kann zu "Muskelschwund, verminderter Muskelkraft und einer Verringerung der Fähigkeit des Körpers, alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen oder Einkaufen zu bewältigen, führen.

"Dies wirkt sich nicht nur auf die körperliche, sondern auch auf die psychische Gesundheit der Betroffenen aus. Viele leiden verstärkt unter Angstzuständen und Depressionen, weil sie nicht mehr in der Lage sind, die Tätigkeiten auszuführen, die sie früher ausüben konnten. Es ist wichtig, dass die Menschen die Anzeichen erkennen, die darauf hindeuten, dass sie an Muskelmasse und Kraft verloren haben, und Maßnahmen ergreifen, um dies zu verbessern."

Alastair Crew, Master-Trainer bei David Lloyd Leisure, fügt hinzu: "Wenn man sich nicht regelmäßig bewegt, kann dies zu einem Verlust an Muskelmasse führen. Ein Rückgang des fettfreien Gewebes kann auch zu Problemen bei Kraft, Knochenmineraldichte, Stoffwechsel, Gleichgewicht und Beweglichkeit führen. Zum Glück kann man schnell wieder in Form kommen - mit den richtigen Übungen und ein wenig Konsequenz.

"Aber fangen Sie klein an - versuchen Sie nicht, zu früh zu viel zu tun. Wenn wir an Krafttraining denken, stellen wir uns oft vor, dass wir schwere Gewichte heben, aber auch mit dem eigenen Körpergewicht ist ein guter Anfang möglich.

Dies sind einige Anzeichen dafür, dass Sie Muskelmasse verloren haben, und was Sie dagegen tun können...

1. Gelenk- oder Muskelschmerzen

Schmerzen können viele Ursachen haben, z. B. zu wenig Schlaf oder eine unzureichende Stressbewältigung, sagt Martey. Es ist jedoch wichtig, bei alltäglichen Aktivitäten auf eine stetige Zunahme von Gelenk- oder Muskelschmerzen zu achten.

2. Schwierigkeiten beim Treppensteigen

Martey sagt, dass es sich anstrengender anfühlen kann, Treppen zu steigen, und dass Sie sich vielleicht etwas außer Atem fühlen, wenn Sie oben ankommen.

3. Es fällt schwerer, vom Sofa aufzustehen

"Es kann schon schwierig sein, von einem bequemen Sofa aufzustehen, aber Sie werden feststellen, dass dies immer schwieriger wird", sagt Martey. Möglicherweise müssen Sie sich mit den Armen an der Armlehne abstützen, um sich in eine aufrechte Position zu bringen, und es könnte auch schwieriger sein, von einem niedrigen Stuhl aufzustehen oder aus dem Auto auszusteigen.

4. Schwierigkeiten beim Öffnen eines Glases

Wenn wir an Muskelmasse verlieren, nimmt unsere Griffkraft ab, sagt Martey - und Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie Hilfe brauchen, um Gläser zu öffnen oder Dinge aufzuschrauben. Crew fügt hinzu: "Die Griffstärke kann ein nützliches Instrument sein, um die allgemeine Stärke und Gesundheit zu messen."

5. Sie können nicht mehr so viele Einkäufe tragen wie sonst

Vielleicht müssen Sie öfter zum Auto gehen, um Ihre Einkäufe hineinzutragen, oder Sie entscheiden sich für einen Einkaufswagen, wenn Sie in den Supermarkt gehen: "Das könnte ein subtiles Anzeichen dafür sein, dass Ihre Arme an Kraft verlieren", sagt Martey.

6. Sie fühlen sich im Laufe des Tages lethargischer

Auch wenn Sie nicht sehr aktiv waren, können sich Ihre Muskeln gegen Ende des Tages müder anfühlen. Martey sagt: "Je weniger wir tun, desto weniger können wir tun - wenn Sie also weniger aktiv sind, werden Ihre Muskeln natürlich schwächer."

7. Kleidung passt anders

Während der Pandemie sind manche Menschen vielleicht mehr gelaufen oder geradelt - aber ohne ihr übliches Krafttraining hat sich der Anteil an fettfreiem Gewebe möglicherweise verringert. Crew vermutet, dass Ihre Kleidung jetzt vielleicht anders sitzt, weil "Ihre Muskeln weniger ausgeprägt sind".

Was können Sie dagegen tun?

Um die Kraft zu verbessern, empfiehlt das CSP diese Übungen:

Kniebeugen: Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüfte nach hinten, um eine kleine Kniebeuge zu machen. Gehen Sie nur so weit in die Hocke, wie es für Sie angenehm ist, und schauen Sie nach vorne, nicht nach unten.

Wadenheben: Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und gehen Sie langsam wieder nach unten, wobei Sie einen Stuhl oder ein Möbelstück als Stütze benutzen.

Bizeps-Curls: Halten Sie Gewichte - oder einen Haushaltsgegenstand (z. B. eine Dose Bohnen oder eine Flasche Limonade), wenn Sie keine Geräte zu Hause haben - und heben Sie das Gewicht an, indem Sie den Ellenbogen beugen und die Hand zur Schulter führen, und senken Sie sie dann langsam wieder ab.

Ausfallschritte: Machen Sie einen kleinen Schritt nach vorn und beugen Sie beide Knie, um sich abzusenken, aber nur so weit, wie es angenehm ist. Halten Sie Ihren Körper gerade und blicken Sie nach vorn, dann drücken Sie sich wieder in den Stand. Erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie weiter nach vorne gehen und sicherstellen, dass Sie aus der Ausfallschrittposition mit einem gleichmäßigen Schritt nach hinten zurückkehren.