Je bent misschien van plan om dit jaar af te vallen, fit te worden, te stoppen met roken of wat dan ook, maar al te vaak verkruimelen die goede voornemens binnen de kortste keren.

Wat je in plaats daarvan moet doen, zegt huisarts Dr. Gemma Newman, is deze eenvoudige stappen volgen om gezond te worden en te blijven - de kans is groot dat al het andere dat je wilt bereiken dan gewoon op zijn plaats valt.

1. Dankbaarheid

Newman legt uit dat het limbisch systeem van de hersenen verantwoordelijk is voor emoties en dat dit specifieke deel van de hersenen ook de hypothalamus bevat, die lichaamsfuncties regelt, zoals honger, slaap, stofwisseling en hoe we groeien.

"Studies hebben aangetoond dat dankbaarheid het hele limbische systeem activeert en in het bijzonder de hypothalamus, waardoor de systemen efficiënter functioneren," zegt ze, erop wijzend dat tal van studies dankbaarheid in verband hebben gebracht met een betere slaap, en omdat dankbaarheid de hersenen overspoelt met feel-good hormonen, is het in verband gebracht met minder pijn, lagere bloeddruk en minder stress.

Simpele gewoontes die dankbaarheid kunnen bevorderen, zegt ze, zijn regelmatige bedtijden en naar buiten gaan in de natuur, en ze stelt voor om drie dingen te bedenken waar je dankbaar voor bent als je wakker wordt en naar bed gaat, en een dankbaarheidsdagboek bij te houden waarin je alle dingen opschrijft waar je dankbaar voor bent.

2. Liefde

"Ik plaats dankbaarheid en liefde, twee emotionele staten, als de eerste stappen naar een gezond lichaam en een gezonde geest. Ze zijn fundamenteel voor ons welzijn," benadrukt Newman, die het in haar boek heeft over drie soorten liefde - voor jezelf, anderen en de gemeenschap.

Ze raadt mensen aan om positieve affirmaties te gebruiken, rolmodellen of mentoren te identificeren, complimenten te leren accepteren en te streven naar positieve relaties, omdat studies aantonen dat eenzaamheid en isolatie risicofactoren zijn voor vroegtijdig overlijden.

Leren vergeven is ook een onderdeel van liefde, zegt ze, en ze wijst erop: "Gegevens tonen aan dat actieve training in vergeving daadwerkelijk pijnperceptie kan verminderen voor mensen die lijden aan chronische ziektebeelden."

3. Buiten

Het bewijs dat de herstellende kracht van de natuur aantoont is "overvloedig en opwindend", zegt Newman.

Blootstelling aan de zon - niet te veel vanwege het risico op huidkanker - verlaagt de bloeddruk en de cardiovasculaire mortaliteit, zegt ze, en dit kan verband houden met stikstofmonoxide, dat een positief effect heeft op de bloeddruk, dat vrijkomt wanneer de zon de huid raakt. Vitamine D wordt ook aangemaakt wanneer zonlicht de huid raakt en dit is van vitaal belang voor de botgroei en vele andere dingen. Uit een onderzoek bleek ook dat vitamine D de hersenfunctie kan helpen verbeteren, zegt Newman.

En dan zijn er nog de geestelijke gezondheidsvoordelen van naar buiten gaan. "Contact maken met de natuur kan een diepgaand effect hebben op onze geestelijke gezondheid", benadrukt Newman, die erop wijst dat in één onderzoek twee groepen werd gevraagd om 90 minuten per dag te wandelen, de ene groep in een natuurgebied en de andere in een drukke stedelijke omgeving. Latere tests toonden aan dat degenen die in de natuur wandelden minder activiteit vertoonden in een hersengebied dat in verband wordt gebracht met piekeren, een belangrijke factor bij depressie.

4. Veggies

Newman heeft al The Plant Power Doctor geschreven, een boek over de kracht van plantaardige voeding voor de gezondheid: "Wereldwijd wordt gemeld dat ongezonde voeding bijdraagt aan meer sterfgevallen en invaliditeit dan roken, alcohol- en drugsgebruik samen. De meest uitgebreide analyse van risicofactoren heeft vastgesteld dat één op de vijf sterfgevallen wordt veroorzaakt door een ongezond voedingspatroon."

Ze zegt dat diëten met weinig volkoren granen, fruit, noten, zaden en groenten en veel zout en verzadigd vet (voornamelijk afkomstig van vlees en sterk bewerkte voedingsmiddelen) het minst gezond zijn en voegt eraan toe: "Gezonde keuzes en voeding zijn de sleutel tot een gezonde geest en een gezond lichaam, evenals zelfcompassie en bewustzijn van hoe onze voedselkeuzes ons laten voelen."

5. Bewegen

Lichaamsbeweging is niet alleen fysiek heel goed voor ons, het is ook geweldig voor de geest - Newman zegt dat grote onderzoeken aantonen dat het sterk gelinkt is aan geluk en helpt bij de behandeling van depressie. "Beweging is nodig voor een bloeiend lichaam en een bloeiende geest," zegt ze, en ze wijst erop dat je het risico op vroegtijdig overlijden met 20-30% kunt verlagen door 20-30 minuten per dag te wandelen, vergeleken met mensen die helemaal niet bewegen.

En als je een lang leven gaat leiden, is er jonger uitzien een bonus - en uit onderzoek is gebleken dat lichaamsbeweging helpt bij het vertragen van cellulaire veroudering, zegt Newman.

6. Slaap

"Slaap is van vitaal belang", zegt Newman. "Net zoals lichaamsbeweging en een goed dieet ons helpen om gezond te blijven, kan slaap ons ook helpen om ons gewicht te behouden en ernstige problemen zoals hartaanvallen, obesitas, kanker en de ziekte van Alzheimer af te wenden."

Hoewel slaap de stemming kan verbeteren, je hart gezonder kan maken, het makkelijker maakt om op gewicht te blijven, een sterker immuunsysteem creëert, pijn helpt doden, het risico op de ziekte van Alzheimer vermindert en de concentratie en aandacht verbetert, heeft één op de drie mensen moeite om in slaap te vallen, zegt Newman.

Het creëren van een gezonde slaaproutine, verstandige dutjes, vroeger eten, lichaamsbeweging, actieve ontspanning en meditatie kunnen allemaal helpen, zegt ze.

Get Well Stay Well van Dr. Gemma Newman is uitgegeven door Ebury.