Давно известно, что беременные женщины должны принимать фолиевую кислоту, чтобы защитить ребенка от врожденных дефектов. Но теперь выяснилось, что этот витамин может помочь снизить риск развития деменции, а его низкий уровень также связан с преждевременной смертью.

Новые исследования, проведенные в США и Израиле, показали, что дефицит фолата (также известного как витамин B9, синтетическая форма которого - фолиевая кислота) связан со значительным увеличением риска развития деменции и смерти от любой причины - у людей с дефицитом фолата риск развития деменции увеличивался в 1,68 раза, а риск смерти - в 2,98 раза.

Прошлые исследования показали, что этот витамин, который помогает формировать красные кровяные тельца, обеспечивает нормальное функционирование нервов и необходим для формирования ДНК, может помочь защитить от сердечных заболеваний и инсульта. Британская диетическая ассоциация объясняет, что добавки фолиевой кислоты могут снизить высокий уровень гомоцистеина - аминокислоты, раздражающей кровеносные сосуды, - который связан с повышенным риском сердечного приступа или инсульта, хотя считается, что это скорее индикатор, чем фактор риска сердечных заболеваний.

"Фолат обычно связывают с беременностью, но на самом деле он необходим для здоровья в любом возрасте", - говорит врач-диетолог д-р Кэрри Рукстон из Информационной службы здоровья и пищевых добавок, - "Его ключевая работа в организме - создание генетических блоков, ДНК и РНК, а также помощь в делении клеток и создании различных белков".

Но как убедиться, что вы получаете достаточное количество фолата? Вот лучшие способы получить этот витамин...

В продуктах питания

BDA утверждает, что большинство людей (кроме беременных женщин и тех, кто пытается зачать ребенка) должны получать достаточное количество фолата в своем рационе, употребляя много овощей, фруктов, бобов и цельнозерновых продуктов, которые от природы содержат большое количество фолата, а также могут защитить от рака кишечника и сердечных заболеваний.

По данным BDA, фолиевая кислота содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста, брюссельская капуста, капуста и брокколи; фасоли и бобовых (например, горох, черная фасоль); дрожжах и говяжьих экстрактах; апельсинах и апельсиновом соке; пшеничных отрубях и других цельнозерновых продуктах; мясе птицы, свинине, моллюсках и печени; обогащенных продуктах (таких как некоторые марки хлопьев для завтрака - проверяйте этикетку).

"Употребление брокколи, капусты и шпината, а также ежедневный стакан апельсинового сока - это простые способы для каждого получить больше фолата в рационе", - говорит Рукстон.

Добавки

BDA говорит, что женщинам, пытающимся зачать ребенка, и в течение первых 12 недель беременности рекомендуется принимать добавки фолиевой кислоты или витаминные добавки для беременных, а также употреблять в пищу продукты, богатые фолатами.

Рукстон говорит: "Женщинам, планирующим беременность, рекомендуется принимать добавку фолиевой кислоты в количестве 400 микрограммов ежедневно. Люди также могут повысить уровень фолатов в крови с помощью мультивитаминов или комплексных добавок группы В". Действительно, клинические испытания показали, что прием витаминов группы В может улучшить умственные функции и помочь предотвратить снижение когнитивных способностей у пожилых людей".

Тем не менее, BDA говорит, что людям старше 50 лет - или тем, у кого в анамнезе есть рак кишечника - рекомендуется не принимать добавки с фолиевой кислотой, содержащие более 200 мкг/день. Для остальных людей долгосрочное потребление фолиевой кислоты из обогащенных продуктов и добавок должно составлять менее 1 мг в день для взрослых (меньшее количество для детей).