Skapa en ADHD-säker morgonrutin

En ny Amazon-kampanj har lanserats för att lyfta fram de funktioner som den virtuella assistenten Alexa har som kan stödja personer som lider av ADHD (attention deficit hyperactivity disorder)

Personer som äger den smarta högtalaren kan fråga: "Alexa, jag har ADHD, kan du hjälpa mig att organisera mig?", och kommer att få en lista med föreslagna funktioner som kan stödja dem, inklusive påminnelser, kalendermarkörer, inställning av fokustid och andra organisatoriska uppgifter för att hjälpa dem varje dag

Neurodivergerande människor bearbetar, lär sig och beter sig annorlunda än den genomsnittliga "neurotypiska" personen. Men enligt Dr Tony Lloyd, verkställande

ADHD Foundation Neurodiversity Charity, lever en av 20 personer

"Stöd från Alexa på morgonen gör det möjligt för dem med ADHD att börja dagen på ett positivt sätt, vilket ger dem mer energi och fokus under resten av dagen så att de kan gå ut och låta sin talang lysa", säger Lloyd

Men om du har ADHD, hur kan du skapa en bättre morgonrutin som ger dig förutsättningar för en fantastisk dag? Hälsoexperter förklarar allt du behöver veta

.

Vad är ADHD?

Enligt Dr Seb Thompson, klinisk psykolog på Cygnet Health Care, är ADHD ett neurologiskt utvecklingstillstånd som påverkar en persons uppmärksamhet och graden av hyperaktivitet och impulsivitet

"Van

ADHD problem med sin uppmärksamhet, hyperaktivitet och impulsivitet, även om det är möjligt att bara ha problem med symtom från en specifik domän (t.ex. bara symtom på ouppmärksamhet)

"ADHD

utvecklingstillstånd, vilket innebär att det måste finnas bevis på att dessa egenskaper finns före 12 års ålder. Vanligtvis förekommer dessa drag mycket tidigare i barndomen, även om en typisk ADHD-bedömning inte brukar göras förrän vid sju års

"

Ha en visuell eller skriftlig checklista

För utbildningspsykologen Dr Patricia Britto är det viktigt att skapa en konsekvent, icke förhandlingsbar rutin eftersom det hjälper personer med ADHD att reglera hjärnans dygnsrytm.

"

Detta kan ha] en positiv effekt på deras sömnmönster och främjar det allmänna välbefinnandet

ha en rutin förbättrar också förmågan att hantera tid, eftersom det ger förutsägbarhet när man utför en rad aktiviteter, t.ex. att klä på sig på morgonen och komma i tid", säger Britto

"En visuell eller skriftlig checklista över uppgifter som ska utföras på morgonen är mycket

bocka av den visuella eller skriftliga checklistan allteftersom man går igenom morgonrutinen

"

Charlene McIntosh, chefspsykolog på Cygnet Health Care, håller med och tillägger: "Prioritering av uppgifter är verkligen viktigt. Gör en lista över dagens uppgifter och prioritera dem utifrån hur viktiga de är och hur brådskande de är. Använd visuella hjälpmedel, t.ex. klisterlappar eller en whiteboard, för att påminna dig själv om viktiga uppgifter eller möten

"Du kan också dela upp större uppgifter i mindre, mer hanterbara steg för att undvika att känna dig överväldigad och se dig omkring i din miljö för att begränsa distraktioner

.

Träna på morgonen

Förutom

ställa in en konsekvent tid att vakna, för att hjälpa till att reglera kroppens inre klocka, uppmuntrar McIntosh personer med ADHD att också överväga lite morg

"

fysisk aktivitet hjälper till att öka dopaminnivåerna, vilket kan hjälpa till med fokus och humörreglering

samma sätt kan det vara till stor nytta att ägna några minuter åt mindfulness eller meditation för att lugna sinnet och förbättra fokus, så att man kommer på rätt väg inför den kommande dagen", säger hon.

"

gäller frukost är det viktigt att äta en näringsrik frukost för att ge kroppen och hjärnan bränsle

"

Använd en timer eller ett alarm

Personer

ADHD bör använda en timer eller ett alarm för att övervaka sin förmåga att hålla sig till en plan och en rutin

"

varje morgon bör personer med ADHD reflektera och utvärdera hur väl de håller sig till en rutin och göra mer

behöver reflektera, lära känna sig själv och hålla fast vid det som fungerar", säger Britto

"

samma sätt bör personer med ADHD identifiera en aspekt av morgonrutinen som inte fungerar och fokusera på att förändra det området."

Identifiera vad som motiverar dig

Britto menar att personer med ADHD måste identifiera vad som motiverar dem att följa en rutin

"Vissa kan till exempel tycka att det är bra att lyssna på musik för att hålla fast vid en uppgift, medan andra kan tycka att det är distraherande

hitta inre motivation, som att nå ett personligt mål eller känna sig fulländad, är avgörande", säger hon.

"

finns inget rätt eller fel svar, men att söka efter den mest effektiva motivationsfaktorn är avgörande och sannolikheten för en lyckad morgonrutin ökar

"

Håll saker och ting enkla

annat tips från Helen Villiers, psykoterapeut och programledare för Insight Podcast, är att hålla saker så enkla som möjligt

"För att minimera övergångar bör du minska dina valmöjligheter, vilket minskar risken för överväldigande och analysförlamning, och använda bestraffningar, inte belöningar, om du inte slutför en uppgift", säger Villiers

"ADHD-hjärnan reagerar tyvärr mycket bättre på bestraffning än på belöning, så att säga till sig själv 'jag kan inte få X om jag inte gör Y' kommer att vara mycket mer effektivt än tv

Det här är dock inte ett tillfälle för dig att vara elak mot dig själv."