No es ningún secreto que una dieta sana es buena, pero ahora una nueva investigación ha identificado los alimentos específicos que pueden añadir años a tu vida.

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Bergen (Noruega) ha revelado que la esperanza de vida de las personas de 20 años que realizan cambios continuos en su dieta puede aumentar hasta 13 años. Por su parte, una persona de 60 años podría alargar su vida unos ocho años y medio, e incluso las personas de 80 años podrían aumentar su esperanza de vida en una media de 3,4 años si cambian sus hábitos alimentarios y los mantienen. Los cambios en la dieta fueron más importantes para los hombres que para las mujeres, aunque los investigadores no analizaron por qué ocurrió esto.

Los alimentos que, según los investigadores, pueden ayudar a vivir más tiempo no son superalimentos extraños y difíciles de encontrar, sino simplemente frutos secos, legumbres como las alubias y las lentejas, y cereales integrales como las gachas de avena. Además, según el estudio, eliminar la carne roja y procesada puede aumentar aún más la esperanza de vida.

"Al cambiar de una dieta occidental típica a una optimizada, los mayores aumentos de la esperanza de vida podrían conseguirse comiendo más legumbres, cereales integrales y frutos secos, así como comiendo menos carne roja y procesada, con una reducción gradual del efecto al aumentar la edad", dicen los autores.

"Nuestros resultados indican que, en el caso de los individuos con una dieta occidental típica, los cambios dietéticos sostenidos a cualquier edad pueden aportar beneficios sustanciales para la salud, aunque las ganancias son mayores si los cambios comienzan a principios de la vida".

Los autores afirman que la fruta y la verdura también tienen un impacto positivo en la salud, pero señalan que una dieta occidental típica ya incluye una cantidad razonable de fruta y verdura de todos modos. Han creado una calculadora Food4HealthyLife para ayudar a la gente a entender el impacto de sus elecciones alimentarias en su esperanza de vida.

El dietista Nigel Denby, fundador del sitio web de bienestar y salud Harley St at Home, señala que los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres suelen ser elementos importantes de la dieta mediterránea, que se cita habitualmente como una de las formas más saludables de comer.

"Los alimentos de origen vegetal, como los frutos secos, los cereales integrales, las legumbres y las frutas y verduras, son los superalimentos de la naturaleza", dice, "y contienen los antioxidantes que protegen nuestro cuerpo de los daños causados por los radicales libres, que proceden fundamentalmente de la vida moderna, como la contaminación, el estrés, el humo del tabaco y el alcohol. Pero también contienen algunos de los ácidos grasos esenciales que no podemos producir nosotros mismos y que ofrecen protección cardiovascular, ya que las enfermedades del corazón siguen siendo una de las principales causas de muerte".

"Lo que extraigo de este estudio es el elemento de empezar pronto: esto es algo que realmente tenemos que empezar a introducir en nuestros hijos. No hay que esperar a los 40 años para limpiar la casa: es un estilo de vida para toda la vida".

"El estudio no dice que seamos veganos, ni siquiera que seamos vegetarianos. Lo que dice es que hay que consumir menos carne y más verduras, frutos secos, cereales integrales y legumbres. Empieza quizás por hacer una o dos comidas familiares a base de plantas cada semana".

Sugiere que, por ejemplo, cuando hagas unos espaguetis a la boloñesa, reduzcas la carne a la mitad y la sustituyas por lentejas. Utiliza alimentos como el hummus y la ensalada de judías o un puñado de frutos secos como tentempié, y añade judías enlatadas a guisos y estofados.

"Lo que se necesita son pequeños cambios sostenibles. Las soluciones rápidas y las modas arruinan la dieta de la gente para toda la vida", subraya Denby.

A continuación, los investigadores noruegos afirman que se pueden añadir años a la vida:

Legumbres

Descubrieron que si un varón de 20 años que no comía legumbres (alubias, garbanzos y lentejas) empezaba a comer regularmente 200 g al día (el equivalente a un plato grande de sopa de lentejas), su esperanza de vida podría aumentar en casi dos años y medio.

Cereales integrales

Consumir 225 g de productos integrales al día, como gachas de avena, pan integral, galletas de trigo, cuscús y arroz integral, podría añadir hasta dos años más de vida si se consumen regularmente desde una edad temprana.

Frutos secos

Un solo puñado (25 g) de frutos secos sin sal consumidos a diario también podría ayudar a alargar la vida hasta dos años.

Sin carne roja ni procesada

Según el estudio, suprimir por completo las carnes rojas y procesadas, que suelen tener un alto contenido en grasa y sal, podría añadir hasta cuatro años a su vida. Pero si no quieres suprimir la carne por completo, consúmela con menos frecuencia y come sólo carne buena, de producción local o ecológica, aconseja Denby.

"Los alimentos procesados suelen contener mucha sal, y es la sal la que resulta más preocupante que los aromatizantes y colorantes: está directamente relacionada con la hipertensión arterial y las enfermedades cardíacas", afirma.