Señales de que tus niveles de cortisol están fuera de control

En el mundo moderno, el estrés se está convirtiendo cada vez más en una parte típica de la vida cotidiana. Con la crisis del coste de la vida, la presión del trabajo, la crianza de los hijos... la lista es interminable... estar en un estado constante de estrés elevado es una configuración predeterminada para algunas personas

.El cortisol, ampliamente conocido como la "hormona del estrés" ha sido un tema común a medida que aumentan los niveles de estrés de las personas.

El motor de búsqueda Google ha informado de que hubo un aumento del 557% en las búsquedas de "¿Qué suplementos reducen el cortisol?" entre 2023 y 2024

.El cortisol se produce y se libera a través de las glándulas suprarrenales. Participa en la regulación de la respuesta al estrés y ayuda a controlar el ciclo sueño-vigilia, entre otras funciones.

Jane Ollis, bioquímica médica y fundadora de la empresa de neurotecnología MindSpire, afirma que el cortisol no es una hormona "mala":

"Necesitamos cortisol para funcionar y es natural tenerlo, sobre todo por las mañanas".

Se vuelve mala cuando seguimos provocando su liberación durante el día y nuestro cuerpo pierde su sensibilidad a ella, que es cuando pueden aparecer enfermedades crónicas".

Pero, ¿cómo sabemos si nuestros niveles de cortisol están fuera de control?

Las señales

Patrones de sueño irregulares

El primer síntoma suele ser la irregularidad del sueño", afirma Ollis,

"la incapacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido, lo que nos hace sentir fatigados, es un gran indicador para algunas personas de que su cortisol está desequilibrado".

Aumento de peso

Muchas personas han experimentado el "comer por estrés" o "comer por comodidad"

. Un estudio de 2001 que incluyó a 59 mujeres sanas descubrió una relación entre los niveles elevados de cortisol y el aumento del apetito.

"Los niveles elevados de cortisol pueden aumentar nuestro apetito, lo que puede provocar un aumento de peso", dice Chloe Brotheridge, hipnoterapeuta y autora de La solución a la ansiedad.

Ansiedad, irritabilidad o cambios de humor

Si empiezas a notar que te sientes estresado o irritado en situaciones en las que normalmente no te sentirías así, también puede ser un indicador de que tus niveles de cortisol están un poco alterados", dice Ollis,

"quizá estés perdiendo el sentido del humor o te resulte psicológicamente más difícil afrontar las cosas de lo habitual",

añade Brotheridge:

Los niveles elevados de estrés pueden empeorar trastornos mentales como la ansiedad y la depresión

Problemas digestivos

Cuando estamos crónicamente estresados, el flujo sanguíneo se desvía de la digestión, lo que provoca desequilibrios intestinales, hinchazón o empeoramiento de los síntomas de afecciones como el síndrome del intestino irritable", dice Brotheridge.

Ollis añade que el estrés puede provocar problemas como dolores de barriga.

Cómo combatirlo

Dar prioridad al sueño

Aunque a veces resulte tentador mirar la tele por la noche, Brotheridge aconseja evitar las pantallas antes de acostarse

: "Intenta acostarte a la misma hora todas las noches, evita el teléfono y las comidas copiosas en las dos horas previas a acostarte, y crea una rutina nocturna relajante para favorecer un sueño más profundo y reparador", dice.

Practica la respiración profunda y la atención plena

Ollis recomienda aprender a utilizar la respiración para reducir el estrés:

"La respiración puede regular la respuesta al estrés y hay pruebas clínicas que demuestran lo poderoso que es utilizar el cuerpo para calmar la mente", dice.

"Puedes utilizar un patrón de respiración de cuatro exhalaciones y hacerlo durante al menos cinco minutos. Es una técnica sencilla que cualquiera puede hacer en cualquier sitio".

Sal nada más levantarte

Lo primero que debes hacer al despertarte es salir a la calle", dice Ollis.

"Es muy importante que te dé la luz del sol en la parte posterior del ojo y ayuda a regular los ritmos circadianos, lo que contribuirá a mejorar los niveles de cortisol durante todo el día".

Mueve el cuerpo

Según un estudio del ACSM's Health and Fitness Journal, tan sólo 20 ó 30 minutos de ejercicio cardiovascular pueden ayudarte a sentirte menos estresado

. "Nunca subestimes el poder del movimiento", dice Ollis. "Nuestros cuerpos están diseñados para moverse y son mucho más felices cuando lo hacen. Aunque no quieras ir al gimnasio, sal y muévete de alguna manera".

Sigue una dieta equilibrada

Cuando consumimos alimentos azucarados o procesados, nuestro nivel de azúcar en sangre experimenta un rápido repunte, seguido de un brusco bajón", explica Brotheridge

, "en respuesta, el cuerpo libera cortisol para estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Céntrate en los alimentos integrales, las proteínas, las grasas saludables y la fibra para estabilizar los niveles de azúcar en sangre".

Pon límites y reduce los factores estresantes

A muchos de nosotros se nos da fatal decir que no y desconectar

". ¿Qué puedes eliminar (es decir, decir no), delegar o aplazar?", aconseja Brotheridge.

Ten un plan para desconectar del trabajo o de las redes sociales. ¿Vas a guardar el portátil en un cajón a las 6 de la tarde, vas a desactivar las notificaciones de las redes sociales o vas a borrar la aplicación de correo electrónico de tu teléfono?