Según el último Índice de Salud Mental de Life Works, el 48% de los adultos con empleo afirman que el trabajo es su principal fuente de estrés, y que éste les afecta de diversas maneras: El 30% no puede relajarse, el 29% tiene dificultades para dormir y el 24% ha experimentado cambios emocionales.

Aunque es importante reconocer el estrés crónico y tomar medidas para abordar esos factores desencadenantes, a veces lo que realmente se necesita son formas rápidas de calmar el corazón y la mente acelerados en el momento, para poder seguir con el resto del día.

Hemos pedido a los expertos en bienestar sus mejores consejos para aliviar el estrés en sólo 10 minutos...

1. Respiración consciente

Tomarse unos minutos para hacer un ejercicio de respiración consciente puede ser muy útil, dice la coach cualificada Moyra Mackie, alias TheJournal Coach.

"Busca un lugar para ti", sugiere. "Puede ser en el interior o en el exterior y no tiene por qué ser tranquilo. Siéntate, cierra los ojos, pon una mano en el corazón y la otra en el vientre y respira, sintiendo cómo el vientre se expande al inspirar y se contrae al espirar".

Esto puede ser suficiente para "reiniciar". Pero si no es así, prueba a escribir un diario rápido: "Si tu cabeza sigue pareciendo llena, coge un cuaderno y un bolígrafo, pon el temporizador de tu teléfono durante tres minutos y saca esos sentimientos en papel", dice Mackie. "¡Apóyate y déjate llevar!".

2. Palabras tranquilizadoras

"Cuando estamos estresados, es fácil que nos dejemos llevar por la autoconversación negativa", dice la doctora Elena Touroni, psicóloga consultora y cofundadora de The Chelsea Psychology Clinic.

Para contrarrestar tu crítica interior, intenta darte una charla mental con palabras de ánimo, sugiere: "Ejemplos: 'Lo tengo', 'Estoy aquí y estoy bien', o 'Soy fuerte, puedo afrontarlo'.

"También puedes intentar ofrecerte a ti mismo compasión a través de un toque relajante", añade Tournoi. "Prueba a darte un abrazo, a acariciarte suavemente el brazo o a ponerte la mano en el corazón mientras te dedicas palabras de consuelo".

3. Respiración profunda

Un paso más allá de la respiración consciente, prueba a cerrar los ojos y ralentizar la respiración, dice Jamie Clements, presentador de la serie Unwind for Total Relaxation en la aplicación MindLabs.

"Reducir las respiraciones por minuto centrándose en el uso del diafragma es una de las formas más sencillas de estimular el nervio vago: este nervio tiene todas las claves cuando se trata de sentirse relajado", explica.

Nick Mitchell, director general y fundador de Ultimate Performancesugiere la técnica de la respiración en caja: "Es tan sencillo como inspirar durante cuatro segundos, aguantar la respiración durante cuatro segundos y exhalar durante cuatro segundos. Repite esos tres pasos durante cuatro minutos más o menos y empezarás a sentir que todo desaparece: la tensión y el estrés que llevas."

4. Céntrate en el presente

Si te das cuenta de que tu mente divaga durante los ejercicios de respiración, otra forma de practicar la atención plena es concentrarte en tus cinco sentidos. "Siéntate tranquilamente y haz algunas respiraciones lentas y profundas", dice la doctora Deborah Lee, de la farmacia online Dr. Fox. "Ahora presta atención a cada uno de tus sentidos: vista, oído, olfato, tacto y gusto".

Crea una lista mental de todas las cosas que puedes percibir a tu alrededor: "Esto agudizará tu conciencia y te llevará al momento presente. Sigue respirando lentamente por la nariz y exhalando por la boca", añade Lee. "Te sentirás más calmado y tranquilo".

5. Abraza a tu pareja

A menudo queremos desahogarnos con nuestra pareja o un amigo sobre una situación estresante, pero un abrazo tranquilizador podría ser más beneficioso.

"El apoyo social puede ayudarnos a sentirnos más seguros y, por tanto, a calmarnos cuando estamos estresados", dice la doctora Lynne Green, jefa clínica de Kooth. "Incluso un simple toque tranquilizador en el hombro de alguien que nos importa hace que nuestro cerebro libere oxitocina, también conocida como "la hormona del amor", que ayuda a calmar la respuesta al estrés, sobre todo ayudando a relajar los latidos del corazón."

6. Salir a caminar

Incluso una vuelta rápida a la manzana o al parque local es una buena idea cuando te sientes abrumado.

"Un paseo regular de 10 minutos es enormemente beneficioso para tu bienestar mental, ya que estar al aire libre puede aumentar tu estado de ánimo, y la calidad del sueño, y reducir la ansiedad", dice Yves Benchimol, cofundador de WeWard. "Es algo que también puede ser una actividad social si vas con amigos, o puede ser una forma de tener tiempo de calidad a solas y desconectar".




7. Visualización de la energía

Popular entre las generaciones más jóvenes, la curación con cristales es una técnica alternativa que los aficionados creen que tiene cualidades curativas. Cuando te sientas agobiado, prueba esta técnica de visualización para "cargar" de energía un cristal o una ficha.

"Siéntate o túmbate cómodamente en un lugar tranquilo donde no te interrumpan y visualiza una bola de luz de colores brillantes en tus manos", dice Flavia Kate Peters, destacada experta en magia elemental y antigua y autora de Reclaim Your Dark Goddess: La alquimia de la transformación.

"Coloca o empuja la luz en un talismán como una ficha, una pieza de joyería o un cristal transparente mientras te concentras en tus intenciones. Imagina que la luz se absorbe en el amuleto hasta que veas en el ojo de tu mente el amuleto irradiando y pulsando con su intención mágica recién cargada."

8. Tener una rabieta de adulto

"¿Has notado alguna vez lo bien que te sientes después de un buen llanto?", pregunta Zoe Clews, hipnoterapeuta, especialista en salud mental y fundadora de Zoe Clews & Associates. "Es porque se libera una hormona del estrés".

Sugiere inspirarse en los niños pequeños, que no son tímidos a la hora de expresar su ira: "Una de mis técnicas favoritas es tener una 'rabieta de adulto', tumbarse en el suelo y golpear con los puños o simplemente sacudir el cuerpo; ¡guárdalo para la intimidad de tu casa y no para la oficina!

"Realmente ayuda a descargar todo el estrés tóxico acumulado", dice Clews. "Nos sentimos estresados cuando nos sentimos 'llenos', así que al liberarlo del cuerpo de forma segura y privada, experimentarás un alivio bastante instantáneo".