Mitä on rucking?

Kun on kyse terveys- ja hyvinvointihyödyistä, vaatimaton kävelylenkki on vaikea voittaa. Se saa veren virtaamaan, puhdistaa päätä ja - jos olet onnekas - pääset ulos luontoon. Jos kuitenkin haluat nostaa vauhtia ja tehdä siitä rasittavamman treenin, kannattaa ottaa tutkailuun rucking.

Se tarkoittaa periaatteessa kävelyä, jossa on ylimääräistä painoa päällä, mikä tekee siitä rankempaa. Voit lastata reppuun tai kantorinkkaan erityisesti suunniteltuja "ruck-levyjä" tai halutessasi valita painoliivin.

TikTokissa on ollut kasvava kohu sen ympärillä, ja on mahdollista, että tulet näkemään sitä paljon enemmän tänä kesänä. Mitä sinun on siis syytä tietää?

Mistä rucking tulee?

Rucking saattaa olla trendi, mutta se ei ole uutta, ja se on ollut pitkään osa sotilaskoulutusta.

Kuninkaallisessa merijalkaväessä kuts

sitä 'yompingiksi'", kertoo Tommy Kelly, entinen merijalkaväen kommando ja ulkoilu- ja vuoristovaatemerkin Jöttnarin perustaja.

Se oli keino kantaa painavia varusteita, joskus jopa 120 kiloa, pitkien matkojen ja vaikeiden maastojen läpi. Se oli tuskallista - hartioihini, polviini ja selkääni sattuu vieläkin, kun ajattelen sitä!

Tarvitsetko tiettyä varustusta?

Sinun ei tarvitse ostaa erillistä rucking-laukkua tai kantolaukkua ja lautasia kokeillaksesi sitä. Huonosti istuvan repun lastaaminen voi kuitenkin johtaa loukkaantumiseen.

"Istuvuus on tärkeää, sillä selkä on erimuotoinen ja -kokoinen. Huonosti istuva reppu, etenkin raskas reppu, rasittaa selkää ja niskaa kohtuuttomasti, mikä johtaa todennäköisesti kipuun ja loukkaantumiseen", Kelly sanoo. "Jos mahdollista, kokeile eri vaihtoehtoja kaupassa ja arvioi istuvuutta ja mukavuutta. Useimpia reppuja ovat testanneet sekä verkkoarvostelijat että asiakkaat, joten saatavilla on runsaasti tietoa, josta on apua.

Hän ehdottaa, että etsiessäsi jotain, jossa on "tukeva sisäinen runko sekä hyvin pehmustetut olka- ja vyötäröhihnat", ja "kiinteä rintahihna on hyödyllinen myös painon jakamisen kannalta".

Mitkä ovat kuntohyödyt?

Voit olla ulkona nauttimassa luonnosta samalla kun suoritat korkeamman intensiteetin kävelylenkin ja parannat aerobista kapasiteettiasi tai Vo2 max -arvoa [suurin happimäärä, jonka kehosi voi ottaa ja käyttää liikunnan aikana, jota käytetään usein sydän- ja hengityskunnon mittarina]", sanoo Olivia Tyler, Nuffield Healthin kansallinen kuntoilunvarmistusjohtaja. Nuffield Health on juuri käynnistänyt #MyDailyMovement-kampanjansa, joka jakaa verkkosivustollaan runsaasti sisältöä ja asiantuntijaneuvoja uusista tavoista liikkua.

Tylerin mukaan kävelylenkki voi myös auttaa parantamaan tasapainoa - ja se on tietenkin voimaharjoittelua. "Rucking auttaa edistämään parempaa ryhtiä, koska kannat painoja selässäsi ja sinun täytyy käyttää ydin- ja selkälihaksia", hän lisää.

Kelly on samaa mieltä siitä, että sekä lihas- että luustovoimasta on hyötyä. "Rutiininomaisesti kannettava raskas taakka pakottaa lihakset ja luut sopeutumaan - eli vahvistumaan", hän sanoo ja lisää sydän- ja verisuonitautien hyödyt: "Sydän ja keuhkot joutuvat työskentelemään paljon kovemmin kuin tavallisessa kuormittamattomassa kävelyssä.

tätä tekee säännöllisesti, aerobinen kunto paranee huomattavasti

Sitten on vielä henkinen puoli. "Kuten kaikesta kovasta, toistuvasti tehdystä, itseluottamuksen ja ajattelutavan vahvistuminen on tuloksena", Kelly sanoo. "Tämä on siirrettävissä laajempaan elämään."

Onko muita neuvoja vasta-alkajille?

Rucking saattaa kuulostaa suhteellisen suoraviivaiselta, mutta et halua painaa liikaa ja liian nopeasti. "Aloita kevyellä kuormalla ja lyhyemmillä matkoilla, ja ota aluksi rauhallisesti", Kelly sanoo.

Kun voima ja kunto paranevat, painoa, matkaa ja nopeutta voi lisätä asteittain

Muista, että kyseessä on harjoitus, joten on hyvä lämmitellä. "Lämmittely ja sen jälkeen venyttely ovat tärkeitä kaikessa kohtuullisen raskaassa. Kylmä ja joustamaton keho on paljon alttiimpi siihen kohdistuvalle äkilliselle fyysiselle rasitukselle, joten käytä viisi minuuttia hitaaseen sykkeen nostamiseen, nivelten mobilisointiin ja lihasten venyttelyyn", Kelly neuvoo."

Tyler sanoo: "Varmista, että kävelet matkat ongelmitta, ennen kuin alat lisätä painoja reitillesi. Kun olet tyytyväinen kävelyyn ilman painoja, lisää painoja vähitellen, jotta vältät mahdolliset selkävammat. Rinkkailu on hyväksi selälle, kun se tehdään oikein ja kun painoja lisätään vähitellen ajan myötä", hän lisää.

Varovaisuutta kuitenkin tarvitaan, sillä vammoja voi syntyä, kun käytetään vääriä reppuja, kuormitetaan liikaa painoa hartioille ja heilutetaan reppuja selässä ja selästä.

En suosittelisi painoliiviharjoittelua kenellekään, joka on vasta aloittanut liikunnan tai palaa takaisin liikunnan pariin jonkin aikaa kestäneen tauon jälkeen", Tyler sanoo. "On tärkeää, että ydin ja pakaralihakset ovat kohtuullisen vahvat, jotta ne pystyvät kantamaan lisäpainon ilman loukkaantumisriskiä.

"En myöskään suosittelisi painoliivejä kenellekään, jolla on tiettyjä selkä- ja niskavaivoja, kuten selkärangan ahtauma tai välilevyn rappeuma. Jos olet epävarma, on aina parasta kääntyä lääkärin tai liikunnan ammattilaisen, kuten PT:n, puoleen."