Что такое ракинг?

Когда речь идет о пользе для здоровья и хорошего самочувствия, трудно превзойти скромную прогулку. Она разгоняет кровь, проясняет голову и - если вам повезет - позволяет побыть на природе. Но если вам захотелось поднять настроение и сделать тренировку более напряженной, обратите внимание на рюкзаки.

По сути, это означает ходьбу с дополнительным весом, чтобы сделать ее более тяжелой. Вы можете нагрузить рюкзак или переноску специально разработанными пластинами или выбрать утяжеленный жилет, если хотите.

TikTok вокруг этого вида спорта растет шумиха, и есть вероятность, что этим летом вы увидите его гораздо чаще. Итак, что вам нужно знать?

Откуда взялся ракинг?

Rucking может быть модным трендом, но он не нов и уже давно является частью военной подготовки. "

Королевской морской пехоте мы называли это "йоппинг", - говорит Томми Келли, бывший коммандос Королевской морской пехоты и соучредитель бренда одежды для активного отдыха и горных районов Jöttnar

- "Это был способ переносить тяжелое снаряжение, иногда до 120 фунтов, на большие расстояния и по труднопроходимой местности. Это было мучительно - мои плечи, колени и спина до сих пор болят, когда я об этом вспоминаю!

Нужен ли вам определенный набор?

Не обязательно покупать специальный рюкзак или переноску с пластинами, чтобы попробовать. Однако если нагрузить рюкзак не по размеру, это может привести к травме.

"Посадка очень важна, ведь спины бывают разных форм и размеров. Плохо сидящий рюкзак, особенно с большим весом, будет создавать излишнюю нагрузку на спину и шею, что может привести к боли и травме", - говорит Келли. "Если есть возможность, попробуйте разные варианты в магазине, оценив их посадку и удобство. Большинство рюкзаков уже протестированы онлайн-рецензентами, а также покупателями, так что вы найдете много полезной информации".

Он советует искать рюкзак с "прочной внутренней рамой, а также с хорошо набитыми плечевыми и поясными ремнями", плюс "встроенный нагрудный ремень также полезен как средство распределения веса".

Каковы преимущества фитнеса?

"Вы можете быть на свежем воздухе и наслаждаться природой, совершая прогулку с более высокой интенсивностью и улучшая свои аэробные возможности или Vo2 max [максимальное количество кислорода, которое ваш организм может принять и использовать во время тренировки, часто используется в качестве показателя кардиореспираторной физической подготовки]", - говорит Оливия Тайлер, руководитель национального отдела по обеспечению фитнеса в Nuffield Health, которая только что запустила свою кампанию #MyDailyMovement, поделившись на своем сайте большим количеством контента и советов экспертов по новым способам активного отдыха.

Тайлер говорит, что это также может помочь улучшить баланс - и, конечно же, это силовая тренировка.

Келли согласна с тем, что силовые упражнения полезны как для мышц, так и для скелета. "Тяжелый груз, переносимый регулярно, заставляет мышцы и кости адаптироваться - а именно, укрепляться", - говорит он, добавляя о пользе для сердечно-сосудистой системы: "Сердце и легкие вынуждены работать гораздо интенсивнее, чем при обычной ходьбе без нагрузки. Занимайтесь этим регулярно, и аэробная подготовка заметно улучшится".

Кроме того, есть и психологический элемент. "Как и в любом другом тяжелом деле, при многократном повторении занятий появляется уверенность в себе и укрепляется мышление", - говорит Келли. "Это можно перенести на всю жизнь".

Что еще посоветуете новичкам?

Рэкинг может показаться относительно простым занятием, но не стоит перебарщивать с тяжестями и слишком торопиться. "Начните с небольшого веса и коротких дистанций, и не спешите", - говорит Келли.

мере развития силы и физической подготовки можно постепенно увеличивать вес, дистанцию и скорость".

И помните, что это тренировка, поэтому нелишним будет размяться. "Разминка, а затем растяжка очень важны для любого достаточно тяжелого занятия. Холодное и неразогнутое тело гораздо более восприимчиво к внезапным физическим нагрузкам, поэтому потратьте пять минут на то, чтобы медленно поднять пульс, размять суставы и растянуть мышцы", - советует Келли.

Тайлер говорит: "Убедитесь, что вы проходите дистанции без проблем, прежде чем начинать добавлять утяжелители в свой маршрут. Когда вы будете довольны ходьбой без утяжелителей, добавляйте их постепенно, чтобы избежать травм спины". При правильном подходе и постепенном увеличении веса занятия ракетой полезны для спины", - добавляет она.

Однако следует соблюдать осторожность, так как травмы могут возникнуть при ношении неправильных рюкзаков, слишком большой нагрузке на плечи, а также при раскачивании рюкзаков на спине и обратно".

"Я бы не рекомендовала тренировки в жилете с отягощением тем, кто только начинает заниматься спортом или возвращается к нему после некоторого перерыва, - говорит Тайлер. Важно иметь достаточно сильное ядро и ягодицы, чтобы выдерживать дополнительный вес без риска получить травму".

"Я также не рекомендую жилеты с отягощением тем, у кого есть определенные проблемы со спиной и шеей, например, стеноз позвоночника или дегенерация дисков. Если вы не уверены, всегда лучше обратиться к своему лечащему врачу или специалисту по физическим упражнениям, например, врачу-терапевту".