Hij is een wereldwijd fenomeen geworden, met 4,7 miljoen volgers op Instagram en een MBE voor zijn inspanningen om ons in beweging te krijgen tijdens de lockdown.

Wicks heeft zijn wijsheid verwerkt in zijn nieuwste boek Feel Good In 15, met een heleboel snelle recepten, 15-minuten workouts en meer.

Een kwartier lijkt misschien niet veel, maar hij is ervan overtuigd dat het genoeg tijd is om je leven te veranderen.

"In deze wereld waarin we nu leven, waar tijd zo kort is en mensen zo druk en hectisch zijn met de manier waarop we leven, is 15 minuten een beheersbare hoeveelheid tijd om één ding productief te doen, wat van alles kan zijn, van een snelle kleine workout, mediteren, dagboeken bijhouden of zelfs een vriend bellen en een praatje maken terwijl je een wandeling maakt."

Dit zijn wat Wicks "dagelijkse successen" noemt en hij zegt dat ze "een katalysator voor meer verandering" kunnen zijn.

Cacio e pepe bonen en groenten

Ingrediënten:

(Voor 2 personen)

1 eetlepel extra vergine olijfolie

1 sjalot, fijngesneden

4 teentjes knoflook, geraspt of fijngehakt

400 g blik boterbonen

Een halve eetlepel versgemalen zwarte peper

40 g Parmezaanse kaas, fijn geraspt, plus extra om te serveren

1 eetlepel rode wijnazijn

150 g broccoli

100 g boerenkool

Werkwijze:

1. Zet de waterkoker aan.

2. Verhit de olie in een diepe koekenpan en fruit de sjalot twee tot drie minuten tot hij zacht is, roer regelmatig. Voeg de knoflook toe en bak een minuut tot het geurt, gooi dan het blik boterbonen erbij, samen met het vocht uit het blik. Breng het geheel aan de kook en voeg de peper, Parmezaanse kaas en rode wijnazijn toe. Beknibbel hier niet op de peper - het is de hoofdsmaak en je wilt dat het bijna pittig is.

3. Giet het kokende water in een steelpan en kook de broccoli en boerenkool in twee tot drie minuten gaar. Giet af, kruid goed en zet apart.

4. Serveer de bonen in twee kommen, gegarneerd met broccoli en boerenkool met een beetje extra Parmezaanse kaas.

Credits: PA; Auteur: PA;

Sappige lente-ui kip

Ingrediënten:

(Voor 4 personen)

1 eetlepel plantaardige olie

640 g kip minifilets

40 g maïzena

5 eetlepels oestersaus

4 eetlepels sojasaus

2 eetlepels honing

2 bosuitjes, fijngesneden

4 teentjes knoflook, geraspt

Duimgroot stukje verse gember, geschild en geraspt

200-400 ml water

Sap van 1-2 limoenen, plus partjes om te serveren

Methode:

1. Verhit de olie in een grote koekenpan of wok en bak de kip drie tot vier minuten op hoog vuur, zodat hij mooi goudbruin wordt.

2. Terwijl de kip bakt, klop je in een kommetje de maïzena, oestersaus, sojasaus en honing door elkaar. Zet apart.

3. Doe het grootste deel van de lente-uitjes erbij, maar zet er een paar apart voor de garnering, samen met de knoflook en gember en roerbak een minuut tot ze geurig zijn.

4. Giet het maïzena-sojamengsel erbij en bedek de kip en groenten, voeg dan het water toe, breng het aan de kook en laat het geheel borrelen en dik en glanzend worden.

5. Breng op smaak met limoensap. Serveer met rijst en partjes limoen en strooi de overgebleven lente-uitjes erover.

Credits: PA; Auteur: PA;

Pruimencrumble op de oven

Ingrediënten:

(Voor 2 personen)

300g pruimen (ongeveer 4), pitten verwijderd

1 eetlepel plus 20 g demerarasuiker

1/2 theelepel vanille-extract

30 g gezouten boter

30 g hazelnoten, grof gehakt

40 g havermoutpap

20 g bloem

1 theelepel gemalen kaneel

Werkwijze:

1. Doe de pruimen, de eetlepel suiker en het vanille-extract in een kleine steelpan met twee eetlepels water. Kook op hoog vuur met het deksel erop gedurende vijf minuten, haal dan het deksel eraf en zet het vuur lager. Kook nog twee tot drie minuten, tot het fruit zacht is.

2. Voeg in een koekenpan de overgebleven demerarasuiker, boter, hazelnoten, haver, bloem en kaneel toe en bak, onder regelmatig roeren, tot ze goudbruin en knapperig zijn, ongeveer 10 minuten.

3. Verdeel het fruit over twee kommen en bestrooi met het kruimelmengsel om te serveren.

Credits: PA; Auteur: PA;

Feel Good In 15 door Joe Wicks is uitgegeven door HQ. Fotografie door David Loftus. Nu verkrijgbaar