Het is moeilijk om nu naar een pakje Monster Munch of een chocoladekoekje te kijken zonder dat de woorden 'ultrabewerkt voedsel' (UPF) door je hoofd flitsen. Het is bijna genoeg om je af te schrikken, maar dan word je meegezogen door de nostalgiefactor van Frazzles of een wanhopige behoefte om een Hobnob in een kopje thee te dopen...

Of misschien ook niet. Als je Ultra-Processed People van tv-dokter Chris van Tulleken hebt gelezen, controleer je misschien al religieus de etiketten op je favoriete snacks, pastasauzen, ontbijtgranen, yoghurt, worstjes, veganistische vleesalternatieven en - het ergste van alles - brood.

Credits: PA;

UPF's "zijn industrieel bewerkte voedingsmiddelen en bevatten ingrediënten die normaal niet in de keuken worden gebruikt," legt voedingsschrijfster en gediplomeerd voedingsdeskundige Delicia Bale uit. "Ze bevatten normaal gesproken ook veel calorieën, vet, verzadigd vet, suiker en zout en weinig vezels en micronutriënten. In onderzoek zijn ze beschreven als 'hyper smakelijk' - ze zijn ontworpen om overmatig geconsumeerd te worden."

Bale, 27, heeft haar debuut kookboek Unprocessed Made Easy geschreven. "Als mensen UPF's in hun dieet willen verminderen, weten ze niet echt waar ze moeten beginnen," zegt ze.

"Dus mijn boek richt zich op directe vervangingen voor voedingsmiddelen die normaal gesproken bewerkt zijn.

Ze biedt zelfgemaakte alternatieven voor alles van granola en pannenkoeken tot noedels, soepen, pizza en hamburgers, terwijl ze de kosten laag houdt en, wat cruciaal is, het snel klaarmaken van maaltijden. Want dat is het grote probleem; behalve dat UPF's zo verdomd lekker en beschikbaar zijn, lijkt het zoveel sneller en makkelijker om gewoon een soep uit blik of een in plastic verpakte kant-en-klaarmaaltijd te kopen, dan een set ingrediënten te kopen, naar huis te gaan en er een maaltijd van te maken.

Credits: PA;

Pizza van mozzarella en kerstomaatjes

Ingrediënten:

(Maakt 1 grote pizza)

Voor het deeg:

300g Griekse yoghurt

135g zelfrijzend bakmeel

135g volkorenmeel

1tl zuiveringszout

½tl gedroogde oregano

½tl knoflookgranulaat

Snuifje zout

1tl olijfolie

Voor de pizzasaus:

200g cherrytomaten uit blik

2el tomatenpuree

½tl Italiaanse kruiden

½tl chilivlokken

Zout en zwarte peper

Voor de toppings:

1-2 bolletjes mozzarella, in plakjes

Handvol troscherrytomaten, in plakjes

½tl chilivlokken

Gesneden basilicum

Werkwijze:

1. Verwarm de oven voor op 180ºC.

2. Doe de Griekse yoghurt, zelfrijzend bakmeel en volkorenmeel, zuiveringszout, oregano, knoflookgranulaat en zout in een kom en meng voorzichtig tot alles gecombineerd is.

3. Rol de bal uit tot een dunne cirkel van ongeveer een centimeter dik en gebruik je vingers om een korst te vormen rond de rand. Het kan nodig zijn om wat bloem te gebruiken om te voorkomen dat de korst aan het oppervlak blijft plakken.

4. Breng over naar een grote bakplaat, besprenkel met de olijfolie en bak gedurende 10-12 minuten.

5. Meng ondertussen de ingrediënten voor de saus tot een gladde massa.

6. Haal de pizza uit de oven en beleg met de saus, de mozzarella, cherrytomaatjes, wat zout en peper en de chilivlokken. Plaats terug in de oven en bak nog 5-10 minuten tot de kaas gesmolten en de pizza goudbruin is.

7. Serveer met vers gehakte basilicum.

Credits: PA;

Granola met ahorn en kaneel

Ingrediënten:

(Voor ongeveer 6 porties)

200g haver

60g amandelschilfers

60g hazelnoten, fijngehakt

50g pecannoten, fijngehakt

50g gedroogde kokos

50g pompoenpitten

80g kokosolie, gesmolten

100ml ahornsiroop

1tl vanille-extract

1tl gemalen kaneel

Snuifje zout

Werkwijze:

1. Verwarm de oven voor op 170ºC.

2. Meng de haver, amandelschilfers, hazelnoten, pecannoten, gedroogde kokos, pompoenpitten, kokosolie, ahornsiroop, vanille-extract, kaneel en zout tot een goed mengsel.

3. Verdeel het mengsel gelijkmatig over een beklede bakplaat (misschien moet je het over twee vellen verdelen, want als het te dik is, wordt het niet helemaal gaar).

4. Bak 20-25 minuten tot de granola licht goudkleurig is.

5. Laat ongeveer 30 minuten afkoelen en breek dan in stukjes.

Gebakken pompoenmacaroni met kaas

Ingrediënten:

(Voor 4 personen)

1 pompoen, geschild en in stukjes gesneden

4 eetlepels extra vierge olijfolie

1 teentje knoflook, fijngehakt

2 el fijngehakte salie

2 el tijmblaadjes

60 gram gewone bloem

900 ml halfvolle melk

2 tl Dijon mosterd

75 gram belegen Cheddar kaas, geraspt

50 gram vegetarische Italiaanse harde kaas, geraspt

400 gram volkoren macaroni

Zout en zwarte peper

Voor de topping:

4 eetlepels paneermeel

Gegratineerde Cheddar kaas

Tijm

Credits: PA;

Werkwijze:

1. Verwarm de oven voor op 180ºC.

2. Leg de flespompoen in een bakplaat samen met de helft van de olijfolie en wat zout en peper. Rooster de pompoen 20-30 minuten tot hij zacht en goudbruin is.

3. Bak de resterende olijfolie, knoflook, salie en tijm een paar minuten in een pan tot ze geuren

4. Voeg dan de bloem toe en meng. Laat dit een paar minuten koken. Voeg beetje bij beetje de melk toe en meng tussendoor om klontjes te voorkomen tot het dik wordt.

5. Roer de mosterd, kaas en geroosterde flespompoen erdoor en kook nog een paar minuten.

6. Kook ondertussen de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking.

7. Roer de gekookte pasta en saus door elkaar, doe de saus over in een ovenschaal en bedek met paneermeel, geraspte cheddarkaas en tijm. Grill vervolgens een paar minuten tot de kaas gesmolten en goudkleurig is.

Unprocessed Made Easy door Delicia Bale ANutr is uitgegeven door Ebury Press.