Hoe je meer dan genoeg eiwitten binnenkrijgt met een veganistisch dieet

Het is een van de eerste vragen die je krijgt als je een veganistisch dieet volgt: hoe krijg je genoeg eiwitten binnen?

"Als ik een muntje kreeg voor elke keer dat mensen me vroegen: hoe krijg je je eiwitten binnen? Dan zou ik nu zo rijk zijn," zegt plant-based voedingscoach en personal trainer Gigi Grassia.

"Er zijn nog steeds veel misvattingen over het hebben van eiwitten en dat veganisten niet alle voedingsstoffen uit voeding kunnen halen die ze nodig hebben. Maar op de een of andere manier doen er online nog steeds veel mythes de ronde, en als je geen voedingsdeskundige of expert op het gebied van voeding bent, is dat een beetje moeilijk te begrijpen."

Als PT en ultramarathonloper die toevallig ook veganist is, is het voor Grassia (32) een prioriteit om voldoende eiwitten binnen te krijgen om zichzelf van de juiste brandstof te voorzien.

Maar waarom is eiwit zo belangrijk?

"Het is een van de drie macronutriënten die we nodig hebben - we hebben eiwitten, vetten en koolhydraten", legt Grassia uit Londen uit. "Het is echt nuttig, niet alleen om spieren op te bouwen en weefsel te repareren als we sporten, maar eiwit is bijna overal in ons lichaam aanwezig - dus we hebben er echt genoeg van nodig."

Het veganistische dieet heeft iets van een PR-probleem, waaraan Grassia toevoegt: "Cultureel zijn we opgevoed met het idee dat de enige manier om proteïne binnen te krijgen vlees of zuivel is. Maar het is een feit dat de bouwstenen van eiwitten aminozuren worden genoemd. We hebben negen aminozuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken en die het moet binnenkrijgen via voeding, en dat kan via een dieet op basis van vlees, of een omnivoor dieet, of een plantaardig dieet. Alle planten hebben essentiële aminozuren in verschillende hoeveelheden."

De meesten van ons weten wel dat eiwitten kunnen helpen bij het opbouwen van spieren, maar het is niet alleen voor sportschoolratten - als je niet genoeg binnenkrijgt, suggereert Grassia dat je last kunt krijgen van "vermoeidheid" en een lager "energieniveau".

Of je nu in 2025 helemaal voor een veganistisch dieet gaat, bezig bent met Veganuary, of gewoon wat meer plantaardige maaltijden in je week wilt opnemen, het is makkelijk om ervoor te zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt...

Hoofdrolspelers eiwitrijke ingrediënten

Door eiwitrijke ingrediënten centraal te stellen in je maaltijden maak je het verschil - denk aan tofu, tempeh, bonen en meer.

"De eerste keer dat ik tofu probeerde, had ik zoiets van: Dit smaakt naar karton, waarom vinden mensen het lekker? Ik begrijp het niet", herinnert Grassia zich.

"Maar tofu is als een wit canvas, als een spons - het is er echt om je favoriete smaken te versterken. Het is echt veelzijdig - veel mensen weten niet dat tofu 'rauw' gegeten kan worden, want als je het in de supermarkt koopt is het al gekookt. Technisch gezien kun je het in plakjes snijden en eten, maar dat is niet echt lekker."

Daarom kun je tofu op meer innovatieve manieren in je maaltijden verwerken, zegt Grassia, auteur van het nieuwe kookboek Plant Protein.

"Ik maak veel pastasauzen - meng het met groenten of zongedroogde tomaten en olijven en je krijgt een echt lekkere pastasaus - of in roerbakgerechten of soepen. Voor elk gerecht dat je kunt bedenken, kun je het gebruiken."

Maak gebruik van eiwitrijke keukens

Veel van Grassia's inspiratie komt van haar opvoeding in Noord-Italië, en deze gerechten zijn terug te vinden in haar debuutkookboek Plant Protein - inclusief een recept voor minestronesoep (boordevol bonen en voedingsgist), gnocchi gemaakt van tofu en gerookte tofu carbonara.

Ze voegt er echter aan toe: Maar ze voegt eraan toe:
"Italiaans zijn kan soms heel beperkend zijn, omdat we denken dat ons eten het beste is en dat we nergens anders heen kunnen... Maar er is echt een wereld om te ontdekken."

Tijdens haar reizen en haar verblijf in plaatsen als China en Zuid-Amerika heeft Grassia veel andere keukens geprobeerd - en sommige lenen zich volgens haar ongelooflijk goed voor een eiwitrijk, plantaardig dieet.

Neem bijvoorbeeld Indiaas eten: "Het is van oudsher een keuken die veel peulvruchten gebruikt - dus linzen, bonen... Er zitten al veel eiwitten in. En als je daar een beetje voedingsgist en een beetje tofu doorheen mengt, kun je het eiwitgehalte echt verhogen. Keukens die veel peulvruchten gebruiken zijn echt een goede basis [voor eiwitrijke veganistische gerechten]."

Verborgen proteïnekrachtpatsers vinden

Peulvruchten en tofu zijn favoriet bij veganisten: maar hoe zit het met de minder bekende eiwitkrachtpatsers? Voedingsgist is een grote favoriet van Grassia, die toegeeft dat het "op het eerste gezicht niet erg aantrekkelijk is" omdat het lijkt op "visvoer", maar "het is echt rijk aan vitaminen en micronutriënten in het algemeen, en het heeft zoveel proteïne.

"100 gram voedingsgist heeft ongeveer 50 gram proteïne - dat is enorm. Het is heel veelzijdig - je kunt het gebruiken in soepen, je kunt het gebruiken in roerbakgerechten als saus, je kunt een eetlepel of twee toevoegen aan je maaltijd, of je kunt het over pasta strooien."

Ze was ook verrast toen ze ontdekte hoeveel proteïnen er in sobanoedels zitten. Daarom heeft ze in haar kookboek recepten staan voor snelle kokos- en limoennoedelsoep en een pittige sobanoedelsalade met krokante tempeh.

"Als je een proteïnerijk dieet wilt volgen, gaat het er vooral om dat je weet welk voedsel je moet kiezen", legt ze uit. "Als je bijvoorbeeld een goede kom pasta eet, probeer dan pasta te kiezen die gemaakt is van harde tarwe in plaats van pasta van gemengde bloem, omdat gemengde bloem een mix van meelsoorten is die niet zoveel eiwitten bevat als harde tarwe.

"Het gaat er vooral om welk voedsel je kiest.

Zoete aardappel gochujang soep met krokante kikkererwten recept

"Dit is de perfecte soep om in de koudere maanden op te slurpen," zegt Gigi Grassia, auteur van het nieuwe kookboek Plant Protein.

"Waar te beginnen? Het combineert de aardse zoetheid van zoete aardappelen met de krachtige smaak van gochujangpasta, waardoor een rijke en aromatische bouillon ontstaat. Silken tofu voegt romigheid toe, terwijl voedingsgist zorgt voor een umami diepe smaak. Het duurt ongeveer 30 minuten om te maken en je raadt nooit dat het zoveel proteïne bevat!"

In feite bevat deze verwarmende soep 25 gram eiwit per portie.

Zoete aardappel gochujang soep met krokante kikkererwten

Ingrediënten:

(Voor 3-4 personen)

1 kleine-medium ui, fijngesneden

2-3 teentjes knoflook, zeer fijngehakt

1 el gochujangpasta

350g zoete aardappelen, in blokjes van 1 cm gesneden

450-600ml groentebouillon

1x 400g blik kikkererwten, uitgelekt en drooggedept

1 tl gerookt paprikapoeder

½tl gemalen komijn

1 tl uiengranulaat

300g silken tofu

2-3 el voedingsgist

200g vermicelli-rijstnoedels

Olijfolie, om te koken en te besprenkelen

Zout en versgemalen zwarte peper

Om te serveren:

Sesamzaadjes

Lenteuitjes, fijngesneden

Werkwijze:

1. Verwarm de oven voor op 220°C/200°C ventilator/425°F/Gas mark 7 en bekleed een bakplaat met bakpapier.

2. Verhit een scheut olijfolie in een steelpan op een middelhoog vuur en bak de ui, knoflook en gochujangpasta vijf tot acht minuten tot de uien zacht en goudbruin zijn.

3. Voeg de zoete aardappels en een scheut bouillon toe om plakken te voorkomen, roer en dek af.

Kook 20-30 minuten of tot de aardappelen gaar zijn, voeg nog wat bouillon toe om plakken te voorkomen.

4. Roer ondertussen de kikkererwten in een kom met een scheutje olijfolie, het paprikapoeder, de komijn, uiengranulaat en zout. Spreid de kikkererwten uit over de voorbereide bakplaat. Rooster ze 35-40 minuten in de oven, zet daarna de grill aan en gril ze vijf tot tien minuten om ze knapperig te maken. Als je een airfryer hebt, kun je de kikkererwten ook 15-20 minuten op 200°C airfryen.

5. Meng in een keukenmachine het gekookte zoete aardappelmengsel met de silken tofu, voedingsgist, groentebouillon en een snufje zout en peper. Mix tot een romige massa. Het kan zijn dat je dit in batches moet doen.

6. Kook de rijstnoedels volgens de aanwijzingen op de verpakking.

7. Maak de kommen door de romige soep erin te scheppen, gevolgd door de noedels. Garneer met de krokante kikkererwten.

Recept voor 'Marry me' linzen

"Meestal wordt het gemaakt met kip, maar in deze versie nemen de rode linzen de rijke smaken van de zongedroogde tomaten en rozemarijn op en dragen ze deze met zich mee om een perfect gerecht te creëren. In slechts 20 minuten heb je een smaakvol gerecht boordevol proteïne waarvan ik hoop dat het een van je favoriete recepten wordt."

Marry me linzen

Ingrediënten:

(Voor 2-4 personen)

1 kleine-middelgrote wortel, in blokjes gesneden

½ selderijstengel, in blokjes gesneden

1 kleine ui, in blokjes gesneden

2-3 teentjes knoflook, zeer fijngehakt

1 takje rozemarijn

10-12 zongedroogde tomaten, in stukjes gesneden, plus extra om te serveren

1 eetlepel tomatenpuree

300g gespleten rode linzen, gewassen

700ml groentebouillon

200ml sojamelk

4-5 eetlepels voedingsgist

Handvol babyspinazie

Olijfolie, om te koken

Zout en versgemalen zwarte peper

Om te serveren:

Plantaardige room of yoghurt

Klein handjevol basilicum

Plantaardige Parmezaanse kaas

Werkwijze:

1. Verhit een flinke scheut olie in een pan op middelhoog vuur en bak de wortel, bleekselderij, ui, knoflook, rozemarijn, zongedroogde tomaten en tomatenpuree vijf tot acht minuten tot de ui zacht is geworden en de smaken zijn doorgetrokken. Voeg een scheutje water toe als het begint uit te drogen.

2. Verwijder de rozemarijn en voeg de linzen toe, roer een tot twee minuten om de linzen te roosteren. Giet langzaam de groentebouillon erbij, roer regelmatig, voeg dan de sojamelk toe en laat 10 minuten sudderen, roer regelmatig.

3. Zodra de linzen gaar zijn, breng op smaak met zout en peper, voeg dan de voedingsgist en spinazie toe en roer tot de spinazie is verwelkt.

4. Serveer met plantaardige room of yoghurt, meer zongedroogde tomaten, basilicum en plantaardige Parmezaanse kaas.

Quinoa eiwit brownies recept

"Deze brownies zijn perfect voor mensen die op zoek zijn naar een gezonde verwennerij," zegt Gigi Grassia.

"Ze zitten boordevol plantaardige eiwitten uit quinoa, pindakaas en yoghurt, zijn natuurlijk gezoet met banaan en ahornsiroop en verrijkt met cacaopoeder.

"Ik hou ervan om de toppings te veranderen afhankelijk van mijn stemming! Chocoladestukjes? Pindakaas swirls of gedroogde frambozen?

Wat wordt het de volgende keer?"

Quinoa proteïne brownies

Ingrediënten:

(Voor 6 personen)

120g driekleurige quinoa

10g gemalen lijnzaad

100g plantaardige yoghurt met hoog proteïnegehalte

90g overrijpe banaan

40g rauwe cacaopoeder

40ml ahornsiroop

1tl vanille-extract

50g gladde pindakaas

1tl bakpoeder

Handvol pure chocolade chips

Werkwijze:

1. Doe de quinoa in een kom en giet er genoeg heet water over om het volledig te bedekken. Laat minstens een uur weken.

2. Verwarm de oven voor op 200°C/180°C ventilator/400°F/Gas mark 6 en bekleed een bakblik van 15 x 20 cm met bakpapier.

3. Meng in een kleine kom de gemalen lijnzaad met 40 ml water. Roer en zet apart om 10 minuten te rusten. Na verloop van tijd zal het een slurry vormen.

4. Giet de quinoa af en doe het in een keukenmachine met de yoghurt, banaan, cacaopoeder, lijnzaadslurry, ahornsiroop, vanille-extract, pindakaas en bakpoeder en mix tot een gladde massa. Roer er wat chocoladeschilfers door.

5. Doe het beslag over in de voorbereide bakvorm en top af met meer chocoladeschilfers. Bak 20-25 minuten in de oven of tot een prikker die je in het midden steekt er net een kruimeltje uit komt (het moet gaar maar nog vochtig zijn).

6. Haal uit de oven en laat volledig afkoelen voor je het in plakjes snijdt en serveert.

Plant Protein: 80 Healthy And Delicious High-Protein Vegan Recipes door Gigi Grassia is uitgegeven door Greenfinch. Fotografie door Kimberly Espinel