Es ist schwer, eine Packung Monster Munch oder einen Schokoladenkeks anzusehen, ohne dass einem die Worte "ultraverarbeitetes Lebensmittel" (UPF) durch den Kopf schießen. Das ist fast schon genug, um einen davon abzubringen, aber dann wird man vom Nostalgiefaktor der Frazzles oder dem verzweifelten Bedürfnis, einen Hobnob in eine Tasse Tee zu tunken, in den Bann gezogen...

Oder vielleicht auch nicht. Wenn Sie das Buch Ultra-Processed People von Fernseharzt Chris van Tulleken gelesen haben, werden Sie vielleicht schon die Etiketten Ihrer Lieblingssnacks, Nudelsoßen, Müslis, Joghurts, Würstchen, veganen Fleischalternativen und - am schlimmsten - Ihres Brotes genauestens überprüfen.

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UPFs "sind industriell verarbeitete Lebensmittel und enthalten Zutaten, die in der Regel nicht in der heimischen Küche verwendet werden", erklärt die Lebensmittelautorin und eingetragene Ernährungsberaterin Delicia Bale. "Außerdem enthalten sie in der Regel viele Kalorien, Fett, gesättigte Fettsäuren, Zucker und Salz und wenig Ballaststoffe und Mikronährstoffe."

Bale, 27, hat ihr erstes Kochbuch, Unprocessed Made Easy, geschrieben. "Wenn es darum geht, UPF in der Ernährung zu reduzieren, weiß man nicht so recht, wo man anfangen soll", sagt sie. "Mein Buch konzentriert sich also auf den direkten Ersatz für Lebensmittel, die normalerweise verarbeitet werden."

Sie bietet hausgemachte Rezepte für alles, von Müsli und Pfannkuchen bis hin zu Nudeln, Suppen, Pizza und Burgern, wobei sie die Kosten niedrig hält und vor allem die Zubereitung der Mahlzeiten beschleunigt. Denn das ist das Hauptproblem: Abgesehen davon, dass UPFs so verdammt lecker und verfügbar sind, scheint es so viel schneller und einfacher zu sein, einfach eine Dosensuppe oder ein in Plastik verpacktes Fertiggericht zu kaufen, als eine Reihe von Zutaten zu kaufen, nach Hause zu gehen und sie in eine Mahlzeit zu verwandeln.

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Pizza mit Mozzarella und Kirschtomaten

Zutaten:

(Ergibt 1 große Pizza)

Für den Teig:

300g griechischer Joghurt

135g selbstquellendes Mehl

135g Vollkornmehl

1 Teelöffel Natron

½ Teelöffel getrockneter Oregano

½ Teelöffel Knoblauchgranulat

eine Prise Salz

1 Esslöffel Olivenöl

Fürdie Pizzasauce:

200 g Kirschtomaten aus der Dose

2 EL Tomatenmark

½ TL italienische Kräuter

½ TL Chiliflocken

Salz und schwarzer Pfeffer

Für den Belag:

1-2 Kugeln Mozzarella, in Scheiben geschnitten

Handvoll Cherrytomaten, in Scheiben geschnitten

½ TL Chiliflocken

Gehacktes Basilikum

Methode:

1. Heizen Sie den Ofen auf 180ºC vor.

2. Geben Sie den griechischen Joghurt, das Backpulver, das Vollkornmehl, das Natron, den Oregano, das Knoblauchgranulat und das Salz in eine Schüssel und mischen Sie sie vorsichtig, bis sie sich miteinander verbunden haben.

3. Eventuell etwas Mehl verwenden, damit der Teig nicht an der Oberfläche klebt.

4. Auf ein großes Backblech geben, mit Olivenöl beträufeln und 10-12 Minuten backen.

5. In der Zwischenzeit die Zutaten für die Sauce glatt rühren.

6. Die Pizza aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce, dem Mozzarella, den Kirschtomaten, etwas Salz und Pfeffer und den Chiliflocken belegen, dann wieder in den Ofen schieben und 5-10 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen und die Pizza goldbraun ist.

7. Mit frischem, gehacktem Basilikum bestreut servieren.

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Ahorn-Zimt-Granola

Zutaten:

(Ergibt ca. 6 Portionen)

200g Haferflocken

60g Mandelblättchen

60g Haselnüsse, gehackt

50g Pekannüsse, gehackt

50g Kokosraspeln

50g Kürbiskerne

80g Kokosöl, geschmolzen

100ml Ahornsirup

1 Teelöffel Vanilleextrakt

1 Teelöffel gemahlener Zimt

Pinze Salz

Methode:

1. Heizen Sie den Ofen auf 170ºC vor.

2. Haferflocken, Mandelblättchen, Haselnüsse, Pekannüsse, Kokosraspeln, Kürbiskerne, Kokosöl, Ahornsirup, Vanilleextrakt, Zimt und Salz gut vermischen.

3. Die Mischung gleichmäßig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen (eventuell auf zwei Bleche aufteilen, da sie bei zu dicker Konsistenz nicht ganz durchbacken kann).

4. 20-25 Minuten backen, bis das Müsli leicht goldgelb ist.

5. 30 Minuten abkühlen lassen, dann in Stücke brechen.

Gebackene Kürbis-Makkaroni mit Käse

Zutaten:

(Für 4 Personen)

1 Butternusskürbis, geschält und in Stücke geschnitten

4Esslöffel natives Olivenöl extra

1 Knoblauchzehe, gehackt

2 Esslöffel gehackter Salbei

2 EsslöffelThymianblätter

60g glattes Mehl

900ml teilentrahmte Milch

2 Teelöffel Dijon-Senf

75g reifer Cheddar-Käse, gerieben

50g vegetarischer italienischer Hartkäse, gerieben

400g Vollkornmakkaroni

Salz und schwarzer Pfeffer

Für den Belag:

4 Esslöffel Semmelbrösel

Geriebener Cheddar-Käse

Thymian

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Zubereitung:

1. Den Ofen auf 180ºC vorheizen.

2. Legen Sie den Butternusskürbis zusammen mit der Hälfte des Olivenöls und etwas Salz und Pfeffer auf ein Backblech. Braten Sie den Kürbis 20-30 Minuten lang, bis er weich und goldbraun ist.

3. Braten Sie das restliche Olivenöl, den Knoblauch, den Salbei und den Thymian ein paar Minuten lang in einer Pfanne, bis sie duften.

4. Dann das Mehl hinzugeben und verrühren. Ein paar Minuten kochen lassen. Nach und nach die Milch hinzugeben und zwischendurch umrühren, um Klumpen zu vermeiden, bis die Sauce eindickt.

5. Senf, Käse und gerösteten Butternusskürbis einrühren und ein paar Minuten kochen lassen, dann pürieren, bis sie glatt ist.

6. In der Zwischenzeit die Nudeln nach Packungsanweisung kochen.

7. Die gekochten Nudeln und die Sauce zusammenrühren, dann in eine Auflaufform geben und mit Semmelbröseln, geriebenem Cheddar-Käse und Thymian bestreuen. Dann ein paar Minuten grillen, bis der Käse geschmolzen und goldgelb ist.

Unverarbeitetes leicht gemacht von Delicia Bale ANutr wird von Ebury Press veröffentlicht