Como reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados

É difícil olhar para um pacote de Monster Munch ou um biscoito de chocolate agora sem que as palavras “comida ultraprocessada” (UPF) apareçam em seu cérebro. É quase o suficiente para desanimá-lo, mas depois você se deixa levar pelo fator nostálgico de Frazzles ou pela necessidade desesperada de mergulhar um Hobnob em uma xícara

Ou talvez não. Se você leu Pessoas ultraprocessadas, do médico de TV Chris van Tulleken, talvez já esteja verificando religiosamente os rótulos de seus lanches favoritos, molhos para massas, cereais, iogurte, salsichas, alternativas de carne vegana e, o pior de tudo, pão

UPFs “são alimentos processados industrialmente e contêm ingredientes que normalmente não são usados em cozinhas domésticas”, explica a escritora de alimentos e nutricionista registrada Delicia Bale. “Eles também são normalmente ricos em calorias, gordura, gordura saturada, açúcar, sal e pobres em fibras e micronutrientes. Em pesquisas, eles foram descritos como “hiperpalatáveis” e foram projetados para serem consumidos em excesso.

Bale, 27 anos, escreveu seu primeiro livro de receitas, Unprocessing Made Easy. “Ao reduzir os UPFs na dieta das pessoas, elas realmente não sabem por onde começar”, diz ela. “Então, meu livro se concentra em trocas diretas por alimentos que normalmente são processados.”

Ela oferece produtos caseiros para tudo, desde granola e panquecas até macarrão, sopas, pizza e hambúrgueres, mantendo os custos baixos e, principalmente, a rapidez na preparação das refeições. Porque esse é o principal problema; além de os UPFs serem deliciosos e disponíveis, parece muito mais rápido e fácil comprar a sopa enlatada ou a refeição pronta embrulhada em plástico do que comprar um conjunto de ingredientes e depois ir para casa e transformá-lo em uma refeição

Pizza de mussarela e tomate cereja

Ingredientes:

(Faz 1 pizza grande)

Para a massa:

300g de iogurte grego

135 g de farinha com fermento

135g de farinha integral

1 colher de chá de bicarbonato de sódio

â½ colher de chá de orégano seco

â½ colher de chá de grânulos de alho

Uma pitada de sal

1 colher de sopa de azeite

Para o molho de pizza:

200g de tomate cereja em lata

2 colheres de sopa de pasta de tomate

â½ colher de chá de ervas italianas

â½ colher de chá de flocos de pimenta

Sal e pimenta preta

Para as coberturas:

1-2 bolas de mussarela, fatiadas

Punhado de tomates cereja, fatiados

â½ colher de chá de flocos de pimenta

Manjericão picado

Método:

1. Pré-aqueça o forno a 180ºC

2. Coloque o iogurte grego, farinhas com fermento e farinhas integrais, bicarbonato de sódio, orégano, grânulos de alho e

sal em uma tigela e misture delicadamente até que estejam combinados.

3. Abra a bola em um círculo fino com cerca de um centímetro de espessura e use os dedos para formar uma crosta ao redor da borda. Pode ser necessário usar um pouco de farinha para evitar que grude na superfície

4. Transfira para uma assadeira grande, regue com o azeite e leve ao forno por 10-12 minutos

5. Enquanto isso, misture os ingredientes do molho até ficar homogêneo.

6. Retire a pizza do forno e cubra com o molho, a mussarela, o tomate cereja, um pouco de sal e pimenta e a pimenta em flocos, depois leve ao forno para assar por 5-10 minutos até que o queijo derreta e a pizza esteja dourada

7. Sirva coberto com manjericão fresco picado

Granola de canela e ácer

Ingredientes:

(Rende cerca de 6 porções)

200g de aveia

60g de amêndoas em flocos

60g de avelãs picadas

50g de nozes picadas

50g de coco ralado

50g de sementes de abóbora

80g de óleo de coco derretido

100 ml de xarope de bordo

1 colher de chá de extrato de baunilha

1 colher de chá de canela moída

Uma pitada de sal

Método:

1. Pré-aqueça o forno a 170ºC

2. Misture a aveia, as amêndoas em flocos, as avelãs, as nozes, o coco ralado, as sementes de abóbora, o óleo de coco, o xarope de bordo, o extrato de baunilha, a canela e o sal

3. Espalhe a mistura uniformemente em uma assadeira forrada (pode ser necessário dividi-la entre duas assadeiras, pois se for muito grossa, não cozinhará completamente

4. Asse por 20-25 minutos até que a granola esteja levemente dourada

5. Deixe esfriar por cerca de 30 minutos e depois quebre em pedaços.

Macarrão com queijo de abóbora assado

Ingredientes:

(Serve 4 pessoas)

1 abóbora, descascada e cortada em pedaços

4 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem

1 dente de alho picado

2 colheres de sopa de sálvia picada

2 colheres de sopa de folhas de tomilho

60g de farinha simples

900ml de leite semidesnatado

2 colheres de chá de mostarda Dijon

75g de queijo cheddar maduro, ralado

50g de queijo duro italiano vegetariano, ralado

400 g de macarrão integral

Sal e pimenta preta

Para a cobertura:

4 colheres de sopa de pão ralado

Queijo cheddar ralado

Tomilho

Método:

1. Pré-aqueça o forno a 180ºC

2. Coloque a abóbora em uma assadeira junto com metade do azeite e um pouco de sal e pimenta. Asse a abóbora por 20 a 30 minutos até ficar macia e

3. Cozinhe o restante do azeite, alho, sálvia e tomilho em uma panela por alguns minutos até ficarem perfumados

4. Em seguida, adicione a farinha e misture bem. Cozinhe isso por alguns minutos. Aos poucos, adicione o leite, um pouco de cada vez, mexendo no meio para evitar grumos até engrossar

5. Junte a mostarda, os queijos e a abóbora assada e cozinhe por alguns minutos, depois bata até ficar homogêneo

6. Enquanto isso, cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da embalagem.

7. Misture a massa cozida e o molho, depois transfira para um refratário e cubra com a farinha de rosca, o queijo Cheddar ralado e o tomilho. Em seguida, grelhe por alguns minutos até o queijo derreter e dourar

Unprocessed Made Easy da Delicia Bale Anutr é publicado pela Ebury Press