Бывает ли у вас такое, что вы не можете уснуть, потому что в голове крутится одна и та же мысль? Вы снова и снова проигрываете прошлые ситуации, мучаетесь от "что если" или сожалений, или проводите много времени, беспокоясь о каком-то событии в будущем - даже незначительном или воображаемом? Возможно, вы слишком много думаете.

Проще говоря, это действие, при котором какой-либо мысли уделяется слишком много времени и внимания. Когда же анализ становится скорее вредным, чем полезным?

Почему мы слишком много думаем

Мы можем слишком много думать о "ситуациях, как реальных, так и гипотетических", - объясняет д-р Елена Турони, психолог-консультант и соучредитель виртуальной психологической клиники My Online Therapy. Для многих людей это социальные ситуации: "Почему я так сказал?", "Что все обо мне подумают?" или "Что на самом деле означало это сообщение?", но чрезмерные размышления могут проникнуть в любой аспект вашей жизни.

Часто это касается того, что еще даже не произошло. "Многие люди начинают чрезмерно задумываться под видом "подготовки" к ситуации, - говорит Турони, - хотя это нормально и может быть полезно, именно тогда, когда эта подготовка становится навязчивой, мы можем оказаться в бесполезной фазе чрезмерных размышлений".

Это также может произойти при отсутствии других стимулов или отвлекающих факторов. "Когда ваш ум бездействует, он с большей вероятностью будет зацикливаться на темах, которые вы не стали бы рассматривать, если бы занимались чем-то интересным", - добавляет она. Вот почему часто виновником этого является ночное время".

Когда чрезмерный анализ влияет на самочувствие

Нильс Эек, психолог и соучредитель приложения Remente, говорит, что, хотя зацикленность может быть хорошей вещью, побуждающей вас к достижению конечной цели, "если вы обнаружили, что часто зацикливаетесь на мелких и незначительных вещах в вашей жизни, что приводит к повышенному чувству стресса и тревоги, возможно, пришло время сделать шаг назад и пересмотреть, что именно заставляет вас чрезмерно анализировать".

Первый признак - это превращение одной мысли в беспокойство или стресс, пока она не станет нездоровой фиксацией, объясняет он. Кроме того, "паралич анализа" - это известное состояние ума в психологической профессии - когда ваш ум зацикливается на какой-то мысли или конкретном предмете, тем больше он кажется вам серьезным и тем хуже вы себя чувствуете, часто оставаясь парализованным этими эмоциями и неспособным действовать, чтобы преодолеть их", - говорит он.

Другими словами, если просто много думать о чем-то, это не обязательно решит проблему. Излишние размышления часто означают, что вы так много думаете об этом и ходите по кругу, что не можете предпринять никаких действий.

И если это происходит часто, то это может негативно сказаться на вашем самочувствии и психическом здоровье.

Турони отмечает: "Если вы не можете прекратить проигрывать воображаемые ситуации снова и снова, это может привести к проблемам со сном и трудностям с концентрацией на ситуациях, в которых вы находитесь на самом деле. Это, в свою очередь, может вызвать раздражительность, стресс и тревогу".

Трудно сказать, является ли тревога причиной или следствием: "Как в случае с курицей и яйцом, трудно определить, что было первым", - говорит Эек.

Как выбраться из своей головы

Прежде всего, вам нужно распознать, когда тот или иной образ мыслей не идет вам на пользу. Простой рассказ близкому другу или члену семьи может помочь вам распознать такое поведение, после чего вы сможете предпринять практические действия, чтобы решить проблему, которая вас беспокоит, а не продолжать переживать.

Турони советует отвлечься на любимое хобби или заняться физическими упражнениями. Сосредоточение на попытке сделать последние пять повторений в тренажерном зале, вязание, рисование, чтение книги или игра на инструменте действительно требует концентрации, поэтому ненужные саморазрушительные мысли вытесняются из головы.

Важно, однако, проявлять заботу о себе и быть добрым к себе. Это не ваша вина, и этому можно научиться, часто для этого нужно быть немного более внимательным. Эек говорит: "Внимательность - это почти противоположность этому. Предпосылка, лежащая в основе mindfulness, - это отказ от чрезмерных размышлений.

"Идея заключается в том, что, хотя сознание заставляет нас сосредоточиться на повседневных вещах, таких как еда и дыхание, нам не нужно истощать свой мозг размышлениями об этих аспектах жизни, поскольку они являются частью того, что мы делаем с момента нашего рождения". Поэтому просто замедлить свой ум, если вы обнаружите, что находитесь в состоянии чрезмерной задумчивости, и сосредоточиться только на дыхании может быть действительно полезным упражнением.

Практика внимательности может привести к тому, что вы будете больше доверять и использовать свою интуицию - вместо того, чтобы постоянно анализировать - и станете человеком действия. "Когда мы озабочены оценкой, препарированием и наблюдением за всем, что нас окружает, мы загромождаем разум ненужным беспорядком, что делает его менее творческим", - говорит Эек, и, следовательно, менее способным находить решения.

Записывание своих мыслей и переживаний также может помочь вам почувствовать себя более контролируемым, говорит Турони: "Когда мы записываем вещи, они кажутся более управляемыми". Ведение дневника может быть способом планирования "времени беспокойства" - выделенного времени в день, которое мы полностью посвящаем беспокойству".

"Как только мысли записаны, убедитесь, что вы делаете что-то, что отвлечет ваше внимание в другое место. Вы сможете вернуться к ним позже, в запланированное время - без того, чтобы [они] занимали весь ваш день".

Если чрезмерные размышления сильно влияют на ваше психическое здоровье, полезно поговорить с психотерапевтом, который поможет вам найти инструменты и методы для борьбы с ними", - говорит Турони. ПА/ТПН