Может ли простое увеличение темпа ежедневной прогулки быть секретом здорового сердца? Новое исследование Университета Глазго показывает, что бодрая ходьба может не только поднять настроение, но и значительно снизить риск развития серьезных нарушений сердечного ритма.

В исследовании, опубликованном в журнале Heart, были проанализированы данные более 420 000 участников из Биобанка Великобритании. Участники самостоятельно указывали темп ходьбы: медленный (менее трех миль в час), средний (от трех до четырех миль в час) или бодрый (более четырех миль в час).

После корректировки демографических факторов и образа жизни исследователи обнаружили, что у тех, кто ходил в среднем темпе, риск возникновения проблем с сердечным ритмом был на 35 % ниже, а у тех, кто ходил бодро, - на 43 % ниже, чем у тех, кто ходил медленно.

Мы побеседовали с доктором Оливером Гуттманном, консультантом-кардиологом Веллингтонской больницы (часть HCA Healthcare UK), который рассказал о пользе бодрой ходьбы для здоровья сердца и поделился несколькими практическими советами о том, как сделать ее частью своего распорядка дня.

Что на самом деле означает бодрая ходьба с точки зрения темпа или частоты сердечных сокращений?

"Бодрая ходьба означает ходьбу в таком темпе, который заставляет ваше сердце биться быстрее и заставляет организм работать интенсивнее", - говорит Гуттманн. Когда вы идете бодрым шагом, вашему сердцу приходится перекачивать больше крови, чтобы снабжать мышцы дополнительным количеством кислорода, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений".

Вы заметите, что дышите немного быстрее, чем обычно, но вы все равно сможете говорить, просто не так легко, как при медленной ходьбе". Вы слегка запыхались, но не боретесь за воздух".

Кредиты: PA;

Что происходит с сердечно-сосудистой системой во время бодрой ходьбы? Почему это лучше, чем обычная ходьба?

"Во время бодрой ходьбы ваше сердце бьется быстрее, чтобы перекачивать больше богатой кислородом крови к мышцам", - объясняет Гуттманн. Это укрепляет сердце, улучшает кровообращение и помогает сохранить здоровье кровеносных сосудов".

"Бодрая ходьба также способствует повышению эффективности работы сердца, а значит, ему не приходится так напряженно работать во время повседневной деятельности. Более быстрый темп также способствует улучшению кровообращения и обмена веществ".

Это отличается от мягкой ходьбы, при которой пульс остается стабильным и не сильно увеличивается.

"Медленная ходьба не дает достаточной нагрузки на сердце, чтобы сделать его сильнее или улучшить кровообращение", - отмечает Гуттманн. "А вот бодрая ходьба дает достаточную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, помогая ей окрепнуть со временем".

Бодрая ходьба также может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина.

"Регулярная бодрая ходьба улучшает кровообращение и помогает сердцу работать более эффективно, что со временем может привести к снижению кровяного давления", - говорит Гуттманн. "Она также помогает повысить уровень хорошего холестерина (HDL), снизить уровень плохого холестерина (LDL) и уменьшить накопление жира в кровеносных сосудах. Эти эффекты снижают нагрузку на сердце и улучшают сердечно-сосудистое здоровье".

"Кроме того, бодрая ходьба помогает контролировать уровень сахара в крови, что важно для снижения риска развития диабета - ключевого фактора сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и проблем с холестерином."

Может ли это помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта?

"Да, бодрая ходьба может значительно снизить риск сердечных заболеваний и инсульта", - подтверждает Гуттманн. Она укрепляет сердце, снижает уровень вредного холестерина, уменьшает кровяное давление и помогает поддерживать здоровый вес - все это важнейшие факторы профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта".

"Бодрая ходьба также уменьшает воспаление в организме, поддерживает эластичность артерий и предотвращает образование в них бляшек, которые могут блокировать кровоток и привести к инфаркту или инсульту".

Как часто и как долго нужно ходить бодрым шагом, чтобы ощутить ощутимую пользу для сердца?

"Чтобы ощутить пользу для здоровья сердца, старайтесь уделять бодрой ходьбе не менее 150 минут в неделю, то есть примерно 30 минут в день, пять дней в неделю", - советует Гуттманн. Доказано, что такая активность снижает кровяное давление, улучшает уровень холестерина и укрепляет сердце".

"Если найти 30 минут за один раз сложно, вы можете разбить их на более короткие сессии, даже три 10-минутные прогулки в течение дня все равно принесут пользу".

Кредиты: PA;

Как сделать бодрую ходьбу частью своего распорядка дня?

"Начните с того, что ходите в магазин пешком, а не на машине, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, выходите из автобуса или поезда на остановке раньше и проходите остаток пути пешком", - советует Гуттманн. Вы также можете использовать свой обеденный перерыв для прогулки или сделать ее социальным мероприятием, гуляя с другом или членом семьи".

"Постановка ежедневной цели по шагам или включение ходьбы в свой маршрут поможет превратить ее в привычку. Чем больше вы будете делать это частью своего образа жизни, тем легче будет придерживаться его".