Come assumere una quantità di proteine più che sufficiente con una dieta vegana

È una delle prime domande che vi verranno poste se seguite una dieta vegana: come fate ad assumere abbastanza proteine?

"Se avessi una moneta per ogni volta che mi chiedono: come assumete le proteine? Se

", sarei già ricchissimo", afferma Gigi Grassia, coach di nutrizione vegetale e personal trainer.

"Ci sono ancora molte idee sbagliate sulla mancanza di proteine e sul fatto che i vegani non siano in grado di assumere tutti i nutrienti di cui hanno bisogno dal cibo - e credo che la letteratura scientifica sia molto chiara, non c'è alcun dubbio. Ma in qualche modo ci sono molti miti che circolano in rete, e se non si è un nutrizionista o un esperto di nutrizione e alimentazione è un po' difficile orientarsi. "

In quanto PT e ultramaratoneta che è anche vegana, per Grassia, 32 anni, è prioritario assumere abbastanza proteine per alimentarsi correttamente.

Ma perché le proteine sono così importanti?

"È uno dei tre macronutrienti di cui abbiamo bisogno: proteine, grassi e carboidrati", spiega Grassia, che vive a Londra.

È davvero utile non solo per costruire i muscoli e riparare i tessuti se facciamo esercizio fisico, ma le proteine sono presenti praticamente ovunque nel nostro corpo, quindi ne abbiamo davvero bisogno in quantità sufficiente

"

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"Culturalmente, siamo cresciuti pensando che l'unico modo per ottenere proteine sia la carne o i latticini. Ma il fatto è che gli elementi costitutivi delle proteine si chiamano aminoacidi. Ci sono nove aminoacidi che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo e che deve ottenere attraverso l'alimentazione, che può essere una dieta a base di carne, una dieta onnivora o una dieta a base vegetale.

La maggior parte di noi sa bene che le proteine possono aiutare a costruire i muscoli, ma non sono solo per i fanatici della palestra: se non ne assumete a sufficienza, Grassia suggerisce che potreste soffrire di "stanchezza" e di "livelli di energia" più bassi.

Sia che stiate intraprendendo una dieta vegana nel 2025, sia che vi stiate dilettando con il Veganuary, sia che vogliate semplicemente incorporare qualche pasto a base vegetale in più nella vostra settimana, è facile assicurarsi di assumere abbastanza proteine...

Ingredienti ricchi di proteine

Mettere gli ingredienti ricchi di proteine in primo piano nei vostri pasti farà la differenza: pensate al tofu, al tempeh, ai fagioli e ad altro ancora.

"La prima volta che ho provato il tofu, ho pensato: 'Questo sa di cartone, perché alla gente piace?

Ma il tofu è come una tela bianca, come una spugna: serve per esaltare i vostri sapori preferiti. È davvero versatile: molte persone non sanno che il tofu può essere mangiato 'crudo', perché quando lo si compra al supermercato è già cotto.

Per questo motivo, Grassia afferma che è possibile inserire il tofu nei pasti in modi più innovativi:

"Io faccio molti sughi per la pasta - lo prendo e lo frullo con verdure o pomodori secchi e olive, e si crea un sugo per la pasta davvero buono - oppure nei soffritti, o ancora nelle zuppe. Qualsiasi piatto si possa nominare, può essere utilizzato".

Puntate su cucine ricche di proteine

Molte delle ispirazioni di Grassia provengono dalla sua educazione nel Nord Italia e questi piatti sono presenti nel suo libro di cucina d'esordio, Plant Protein, che include una ricetta per la zuppa di minestrone (ricca di fagioli e lievito nutrizionale), gnocchi di tofu e carbonara di tofu affumicato:

Essere italiani a volte può essere piuttosto limitante, perché pensiamo che il nostro cibo sia il migliore e che non ci sia altro posto dove andare... Ma c'è davvero un mondo da esplorare".

Grazie ai suoi viaggi e alla sua permanenza in luoghi come la Cina e il Sud America, Grassia ha provato molte altre cucine e alcune, dice, si prestano in modo incredibilmente naturale a una dieta ricca di proteine e a base vegetale.

Prendiamo la cucina indiana: "È tradizionalmente una cucina che utilizza molti legumi, quindi lenticchie, fagioli... È già ricca di proteine. Se poi ci si aggiunge anche un po' di lievito nutrizionale e un po' di tofu, si possono aumentare le proteine. Le cucine che utilizzano molti legumi sono un'ottima base [per piatti vegani ricchi di proteine]".

Trovare le proteine nascoste

I legumi e il tofu sono i preferiti dai vegani: ma che dire delle proteine meno conosciute? Il lievito nutrizionale è uno dei più importanti per Grassia, che ammette che "non è molto attraente all'apparenza", in quanto assomiglia a "cibo per pesci", ma "è davvero ricco di vitamine e micronutrienti in generale, e ha così tante proteine

"

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100 grammi di lievito nutrizionale hanno circa 50 grammi di proteine: è enorme. È molto versatile: si può usare nelle zuppe, nei soffritti come salsa, si può aggiungere un cucchiaio o due ai pasti o cospargerlo sulla pasta.

È stata anche sorpresa di scoprire quante proteine sono contenute negli spaghetti di soba, motivo per cui nel suo libro di cucina ha inserito ricette per una veloce zuppa di cocco e lime e un'insalata di spaghetti di soba piccante con tempeh croccante.

"Se si sta cercando di seguire una dieta ad alto contenuto proteico, molto dipende dalla conoscenza degli alimenti da scegliere", spiega.

Per esempio, quando si mangia un buon piatto di pasta, bisogna cercare di scegliere una pasta di grano duro invece di una pasta di farina mista, perché la farina mista è una miscela di farine che non contiene tante proteine quanto il grano duro

"

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Serminata zuppa di patate al gochujang con ceci croccanti

Questa è la zuppa perfetta da gustare nei mesi più freddi", dice Gigi Grassia, autore del nuovo libro di cucina Plant Protein.

"Da dove cominciare? Combina la dolcezza terrosa delle patate dolci con il sapore deciso della pasta di gochujang, creando un brodo ricco e aromatico. Il tofu morbido aggiunge cremosità, mentre il lievito nutrizionale conferisce una profondità di sapore umami. Ci vogliono circa 30 minuti per prepararlo e onestamente non immaginerete mai che è ricco di così tante proteine!

In effetti, questa zuppa riscaldante contiene 25 g di proteine per porzione.

Zuppa di patate dolci al gochujang con ceci croccantiIngredienti

:

(Dosi per 3-4)

1 cipolla medio-piccola, tritata finemente2-3

spicchi d'aglio, tritati molto finemente1 cucchiaio di

pasta gochujang350 g di

patate dolci, tagliate a cubetti di 1 cm450-600 ml di

brodo vegetale1

scatola di ceci da 400 g, scolate e tamponate1

cucchiaio raso di paprika affumicata½ cucchiaio di

cumino macinato1 cucchiaio di

cipolla in granuli300 g di

tofu morbido2-3

cucchiai di lievito alimentare200 g di

spaghetti di riso

vermicelliOlio

d

'

oliva

, per la cottura e l'irrorazioneSale

e pepe nero macinato al momentoPer

servire:

Semi di

sesamoCipollotti, tritati finementeMetodo

:

1. Preriscaldare il forno a 220°C/200°C ventilato/425°F/Gas mark 7 e foderare una teglia con carta da forno.

2

Scaldare un filo d'olio d'oliva in una casseruola a fuoco medio e soffriggere la cipolla, l'aglio e la pasta di gochujang per 5-8 minuti, finché la cipolla non sarà morbida e dorata.

3. Aggiungere le patate dolci e una spruzzata di brodo per evitare che si attacchi, quindi mescolare e coprire. Cuocere per 20-30 minuti, o finché non saranno tenere, aggiungendo un po' di brodo per evitare che si attacchino.

4. Nel frattempo, far saltare i ceci in una ciotola con un filo d'olio d'oliva, la paprika, il cumino, la cipolla in granuli e il sale. Distribuire i ceci sulla teglia preparata. Tostateli in forno per 35-40 minuti, poi accendete il grill e fateli grigliare per 5-10 minuti per renderli croccanti. In alternativa, se si dispone di una friggitrice ad aria, è possibile friggere i ceci all'aria a 200°C per 15-20 minuti.

5. In un robot da cucina, unire il composto di patate dolci cotte, il tofu morbido, il lievito nutrizionale, il brodo vegetale e un pizzico di sale e pepe. Frullare fino a ottenere una consistenza cremosa. Potreste doverlo fare in più riprese.

6. Cuocere gli spaghetti di riso secondo le istruzioni della confezione.

7. Assemblare le ciotole versando la zuppa cremosa e poi gli spaghetti. Guarnire con i ceci croccanti.

Ricetta delle lenticchie "sposami

La leggenda narra che se preparate questo piatto per qualcuno, dopo averlo assaggiato vorrà sposarvi!", dice Gigi Grassia, autore del nuovo libro di cucina Plant Protein.

"Solitamente preparate con il pollo, in questa versione le lenticchie rosse assorbono e trasportano i ricchi sapori dei pomodori secchi e del rosmarino per creare un boccone perfetto. In soli 20 minuti, potrete avere un piatto saporito e ricco di proteine che spero diventi una delle vostre ricette preferite

Sposami le lenticchieIngredienti

:

(Dosi per 2-4 persone)

1 carota medio-piccola, tagliata a dadini½

costa di sedano, tagliata a dadini1

cipolla piccola, tagliata a dadini2-3

spicchi d'aglio, tritati molto finemente1

rametto di rosmarino10-12

pomodori secchi, tritati, più altri per servire1 cucchiaio di

passata di pomodoro300 g di

lenticchie rosse spezzate, lavate700 ml di

brodo vegetale200 ml di

latte di soia4-5 cucchiai di

lievito nutrizionaleMancanza

di spinaci

babyOlio

d

'

oliva

, per la cotturaSale

e pepe nero macinato al momentoPer

servire:

Panna o yogurt vegetalePiccola

manciata di

basilicoParmigiano vegetaleMetodo di preparazione

:

1. Scaldare

Scaldare un buon filo d'olio in una casseruola a fuoco medio e farvi soffriggere la carota, il sedano, la cipolla, l'aglio, il rosmarino, i pomodori secchi e la passata di pomodoro per 5-8 minuti, finché la cipolla non si sarà ammorbidita e gli aromi non si saranno diffusi. Se inizia a seccarsi, aggiungere una spruzzata d'acqua.

2. Eliminare il rosmarino e aggiungere le lenticchie, mescolando per uno o due minuti per farle tostare. Versare lentamente il brodo vegetale, mescolando spesso, quindi aggiungere il latte di soia e cuocere a fuoco lento per 10 minuti, mescolando spesso.

3. Una volta che le lenticchie sono cotte, salare e pepare, quindi aggiungere il lievito nutrizionale e gli spinaci e mescolare fino a quando gli spinaci non si sono appassiti.

4. Servire con panna o yogurt vegetale, altri pomodori secchi, basilico e parmigiano vegetale.

Ricetta dei brownies proteici alla quinoa

Questi brownies sono perfetti per chi è alla ricerca di una sana golosità", afferma Gigi Grassia, autore del nuovo libro di cucina Plant Protein.

"Ricchi di proteine vegetali provenienti dalla quinoa, dal burro di arachidi e dallo yogurt, dolcificati naturalmente con banana e sciroppo d'acero e arricchiti con cacao in polvere, sono un dolcetto proteico perfetto per ogni momento della giornata.

"Adoro cambiare i condimenti a seconda del mio umore! Gocce di cioccolato? Girelle di burro d'arachidi o lamponi secchi?

Cosa sceglierò la prossima volta? "

Brownies proteici alla quinoaIngredienti

:

(Dosi per 6)

120 g di quinoa tricolore10 g di

semi di lino macinati100 g di

yogurt vegetale ad alto contenuto proteico90 g di

banane mature40 g di

cacao crudo in polvere40 ml di

sciroppo d'acero1 cucchiaio di

estratto di vaniglia50 g di

burro d'arachidi liscio1 cucchiaio di

lievito in

polvereMetodo

:

1.

burro

d

'

arachidi e

burro

d

arachidi

.

Mettere la quinoa in una ciotola e versarvi acqua calda sufficiente a coprirla completamente. Lasciare in ammollo per almeno un'ora.

2. Preriscaldare il forno a 200°C/180°C ventilato/400°F/Gas mark 6 e foderare una teglia di 15 x 20 cm con carta da forno.

3. In una piccola ciotola, unire i semi di lino macinati con 40 ml di acqua. Mescolare e lasciare riposare per 10 minuti. Con il tempo si formerà un impasto.

4. Scolare la quinoa e metterla in un robot da cucina con lo yogurt, la banana, il cacao in polvere, l'impasto di semi di lino, lo sciroppo d'acero, l'estratto di vaniglia, il burro di arachidi e il lievito in polvere e frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere alcune gocce di cioccolato.

5. Trasferire l'impasto nella teglia preparata e ricoprire con altre gocce di cioccolato. Cuocere in forno per 20-25 minuti, o fino a quando uno spiedino inserito al centro uscirà con un po' di briciole (dovrebbe essere cotto ma ancora umido).

6. Togliere dal forno e lasciare raffreddare completamente prima di affettare e servire.

Plant Protein: 80 Healthy And Delicious High-Protein Vegan Recipes di Gigi Grassia è pubblicato da Greenfinch. Fotografia di Kimberly Espinel