Теплая погода всегда приветствуется - многие из нас отправляются в парки и на пляжи, чтобы получить заряд витамина D, - но она также может нанести вред нашему сну.

Беспокоитесь о том, как хорошо выспаться? Вот ошибки сна, которых следует избегать...

1. В вашей комнате слишком жарко

"Для сна оптимальна более прохладная температура", - советует доктор Ребекка Роббинс, ученый и эксперт по сну компании Savoir Beds, которая считает, что оптимальной является температура около 18 или 19 градусов.

Она объясняет: "Способность вашего организма регулировать температуру во многом определяет то, как он регулирует сон. Во время сна с быстрым движением глаз клетки мозга, регулирующие температуру, отключаются, и на температуру влияет окружающая обстановка. Если в вашей спальне слишком тепло и душно или ваша спальная поверхность не дышит и не отводит влагу, вы можете начать потеть и перегреваться". Она предполагает, что ваш сон может быть нарушен, если температура поднимается выше 23,8C.

Однако некоторые люди могут бороться с пыльцой, если у них ночью открыты окна в спальне.

Макс Визеберг, эксперт по аллергенам в воздухе и создатель HayMax, говорит: "Поставьте на окна оконные сетки с пыльцевыми фильтрами, и тогда вы сможете открыть окно. Если у вас есть кондиционер, если у него хорошие фильтры, это поможет". Он также рекомендует использовать бальзам для защиты от аллергенов вокруг носа и глаз.

2. Вы ложитесь спать слишком поздно

С наступлением светлых вечеров и теплой погоды вы можете проводить больше времени в саду или ужинать немного позже.

Но Роббинс советует нам выработать режим сна и придерживаться его: "Засыпать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время - это все. Это позволяет организму работать с естественным циркадным ритмом - внутренними часами нашего тела, которые контролируют время работы всех систем органов и процессов организма, - а не бороться с ним. Если мы придерживаемся расписания, наше тело узнает, когда ожидать сна и бодрствования".

3. Вы часами не спите по ночам

Лежать в постели, чувствуя себя разгоряченным и потревоженным в три часа ночи, - одно из самых больших разочарований в жизни. Однако надежда на то, что вы снова заснете, может оказаться контрпродуктивной.

"Многим из нас говорили: "Оставайтесь в постели, если проснулись". Но на самом деле это одна из худших вещей, которые мы можем сделать, если нам трудно заснуть", - говорит Роббинс.

Вместо этого она советует вставать через 15 минут, выключить свет и заняться нежной йогой, чтением или какими-то нестимулирующими делами - например, складыванием белья - перед тем, как вернуться в постель.

4. Ваше постельное белье не справляется со своей задачей

Матрас и постельное белье также играют важную роль в обеспечении достаточного сна.

"Нейроны, связанные со сном, очень чувствительны к температуре, поэтому не поддерживающий матрас или матрас, удерживающий тепло, будет ограничивать качество вашего сна", - говорит Роббинс. "Дышащая спальная поверхность из натуральных материалов поможет предотвратить перегрев. Натуральные волокна отлично отводят влагу, они также дышат и пропускают воздух, сохраняя прохладу в теплые ночи".

Эксперт по сну Патрик Росс из Nectar Sleep советует пересмотреть свое одеяло: "Последнее, чего вы хотите, - это спать и ворочаться в одеяле с высоким содержанием тога. Вместо этого приобретите постельное белье из льна или хлопка, которое лучше пропускает воздух и впитывает влагу, что поможет избежать ночного пота.

"В качестве альтернативы можно вообще распрощаться с пуховым одеялом и взять урок у наших европейских друзей, купив себе легкую простыню, которая обеспечит вам ночную прохладу".

5. Вы обезвожены

Росс говорит: "Обезвоживание может негативно сказаться на том, как хорошо вы спите ночью, поэтому правильное питание - это ключевой момент. Не пейте литрами воду непосредственно перед сном, а продолжайте пить стаканы прохладной воды в течение дня.

"Кофеин и алкоголь также обезвоживают организм и обладают мочегонным эффектом, поэтому, если вы хотите хорошо спать в жару, от них следует воздержаться. Если вы все-таки проснулись от жажды посреди ночи, не стремитесь пить стакан за стаканом. Вместо этого делайте длинные глотки прохладной воды, пока не почувствуете удовлетворение".