Hur man får i sig mer än tillräckligt med protein på en vegansk diet

Det är en av de första frågorna du får om du följer en vegansk diet: hur får du i dig tillräckligt med protein?

"Om jag hade ett mynt för varje gång folk frågar mig: hur får du i dig protein? skulle jag vara så rik vid det här laget", säger Gigi Grassia, växtbaserad näringscoach och personlig tränare

."Det finns fortfarande många missuppfattningar om protein och att veganer inte kan få i sig alla näringsämnen de behöver från maten - vilket jag tycker att den vetenskapliga litteraturen är väldigt tydlig med, det är ingen tvekan alls. Men på något sätt finns det många myter som cirkulerar online kring detta, och om du inte är nutritionist eller expert på nutrition och mat är det lite svårt att navigera."

Som PT och ultramaratonlöpare som också råkar vara vegan är det en prioritet för Grassia, 32, att få i sig tillräckligt med protein för att få i sig tillräckligt med bränsle.

Men varför är protein så viktigt?

"Det är en av de tre makronäringsämnena vi behöver - vi har protein, fett och kolhydrater", förklarar Londonbaserade Grassia. "Det är till stor hjälp inte bara för att bygga muskler och reparera vävnad om vi tränar, utan protein finns nästan överallt i vår kropp - så vi behöver verkligen tillräckligt av det."

Den veganska kosten har något av ett PR-problem, tillägger Grassia: "Kulturellt sett är vi uppfostrade att tro att det enda sättet att få i sig protein är genom kött eller mejeriprodukter. Men faktum är att proteinets byggstenar kallas aminosyror. Vi har nio aminosyror som vår kropp inte kan producera själv och som den måste få i sig genom näring, och det kan vara genom en köttbaserad kost, en allätarkost eller en växtbaserad kost. Alla växter har essentiella aminosyror i olika mängder."

De flesta av oss är väl medvetna om att protein kan hjälpa till att bygga muskler, men det är inte bara för gymråttor - om du inte får i dig tillräckligt, föreslår Grassia att du kan drabbas av "trötthet" och lägre "energinivåer

".Oavsett om du går all-in på en vegansk kost 2025, försöker dig på Veganuary eller bara vill införliva några fler växtbaserade måltider i din vecka, är det lätt att se till att du får i dig tillräckligt med protein ...

Proteinrika ingredienser som hjältar

Att sätta proteinrika ingredienser i centrum för dina måltider kommer att göra hela skillnaden - tänk på tofu, tempeh, bönor med mera

."Första gången jag provade tofu

tänkte

jag

:

'Det här smakar som kartong, varför gillar folk det? Jag förstår inte'", minns Grassia

. "Men tofu är som en vit duk, som en svamp - den är verkligen där för att bli en förstärkare av dina favoritsmaker. Den är verkligen mångsidig - många vet inte att tofu kan ätas 'rå', för när man köper den i snabbköpet är den redan tillagad. Tekniskt sett kan du skiva den och äta den, men det är inte så gott."Det är

därför du kan använda tofu i dina måltider på mer innovativa sätt, säger Grassia

."Jag gör många pastasåser - ta den och blanda den med grönsaker eller soltorkade tomater och oliver, och du skapar en riktigt god pastasås - eller i wokrätter eller soppor. Du kan använda det i vilken maträtt som helst."

Luta dig mot proteinrika kök

Mycket av Grassias inspiration kommer från hennes uppväxt i norra Italien, och dessa rätter återfinns i hennes debutkokbok Plant Protein - bland annat ett recept på minestronesoppa (fullproppad med bönor och näringsjäst), gnocchi gjord på tofu och carbonara med rökt tofu

:

"Att vara italienare kan vara ganska begränsande ibland, eftersom vi tror att vår mat är den bästa och att det inte finns någon annanstans att ta vägen... Men det finns verkligen en värld att utforska

."Efter att ha rest och bott på platser som Kina och Sydamerika har Grassia provat massor av andra kök - och vissa, säger hon, lämpar sig otroligt naturligt för en proteinrik, växtbaserad kost.

Ta indisk mat: "Det är traditionellt ett kök som använder mycket baljväxter - så linser, bönor... Det är redan proteinrikt. Och om du blandar i lite näringsjäst och lite tofu kan du verkligen höja proteinhalten. Köksrätter där man använder mycket baljväxter är en riktigt bra bas [för proteinrika veganska rätter]."

Hitta dolda kraftpaket med protein

Baljväxter och tofu är favoriter bland veganer, men hur är det med de mindre kända proteinkraftverken? Näringsjäst är en stor favorit för Grassia, som medger att den "inte ser särskilt tilltalande ut" eftersom den liknar "fiskmat", men "den är verkligen rik på vitaminer och mikronäringsämnen i allmänhet och innehåller så mycket protein.

"100 gram näringsjäst innehåller cirka 50 gram protein - det är enormt. Det är väldigt mångsidigt - du kan använda det i soppor, du kan använda det i wokrätter som en sås, du kan lägga till en matsked eller två i din måltid eller strö det ovanpå pasta.

"Hon blev också förvånad över hur mycket protein som finns i sobanudlar - och det är därför hon i sin kokbok har recept på en snabb nudelsoppa med kokos och lime, samt en kryddig sobanudelsallad med krispig tempeh

."Om man försöker äta en proteinrik kost handlar det mycket om att veta vilken mat man ska välja", förklarar hon. "När man till exempel äter en god skål pasta ska man försöka [välja] en pasta som är gjord på durumvete i stället för pasta gjord på blandat mjöl, eftersom blandat mjöl är en blandning av mjölsorter som inte innehåller lika mycket protein som durumvete

."Mycket handlar om att välja vilken mat man ska äta."

Sweet potatis gochujang soppa med krispiga kikärtor recept

"Det här är den perfekta soppan att slurpa i sig under de kallare månaderna", säger Gigi Grassia, författare till den nya kokboken Plant Protein.

"Var ska jag börja? Den kombinerar sötpotatisens jordnära sötma med gochujangpastans djärva smak, vilket skapar en rik och aromatisk buljong. Silken tofu ger krämighet medan näringsjäst bidrar med ett umami-djup i smaken. Den tar ungefär 30 minuter att göra och du kommer ärligt talat aldrig att ana att den är full av så mycket protein!

Faktum är att denna värmande soppa innehåller 25 g protein per portion.

Sötpotatis gochujangsoppa med krispiga kikärtorIngredienser

:

(3-4 personer)

1 liten-medium lök, finhackad2-3

vitlöksklyftor, mycket finhackade1 msk

gochujangpasta350

g sötpotatis, hackad i 1 cm stora tärningar450-600 ml

grönsaksbuljong1

x 400 g burk kikärtor, avrunna och torra1

hög tsk rökt paprikapulver½

tsk malen spiskummin1 tsk

lökgranulat300 g

silkestofu2-3

msk näringsjäst200

g vermicelli

risnudlarolivolja, för matlagning och droppningSalt

och nymald svartpepparTill

servering

:

SesamfrönSalladslök, finhackadMetod

:

1. Förvärm ugnen till 220°C/200°C fläkt/425°F/Gasmark 7 och klä en bakplåt med bakplåtspapper

.2Hetta upp en skvätt olivolja i en kastrull på medelvärme och fräs lök, vitlök och gochujangpasta i fem till åtta minuter tills löken är mjuk och gyllene

.3. Tillsätt sötpotatisen och en skvätt buljong för att förhindra att den fastnar, rör om och täck över. Koka i 20-30 minuter eller tills potatisen är mjuk, tillsätt lite mer buljong för att förhindra att den fastnar

.4. Blanda under tiden kikärtorna i en skål med en skvätt olivolja, paprikapulver, spiskummin, lökgranulat och salt. Bred ut kikärtorna på den förberedda bakplåten. Rosta dem i ugnen i 35-40 minuter, slå sedan på grillen och grilla i 5-10 minuter så att de blir knapriga. Alternativt, om du har en fritös, kan du fritera kikärtorna i 200 °C i 15-20 minuter.

5. Blanda den kokta sötpotatisblandningen, silkestofu, näringsjäst, grönsaksbuljong och en nypa salt och peppar i en matberedare. Mixa till en krämig konsistens. Du kan behöva göra detta i omgångar

.6. Koka risnudlarna enligt anvisningarna på paketet

.7. Montera skålarna genom att ösa i den krämiga soppan, följt av nudlarna. Garnera med de krispiga kikärtorna.

Recept på "Gift dig med mig"-linser

"Legenden säger att om du lagar den här rätten till någon så kommer de att vilja gifta sig med dig efter att ha smakat den!" säger Gigi Grassia, författare till den nya kokboken Plant Protein.

"Vanligtvis görs den med kyckling, men i den här versionen suger de röda linserna upp och bär de rika smakerna från de soltorkade tomaterna och rosmarinen för att skapa en perfekt munsbit. På bara 20 minuter kan du laga en smakrik, proteinfylld rätt som jag hoppas kommer att bli ett av dina favoritrecept

Marry me lentilsIngredienser

:

(2-4 personer)

1 liten-medelstor morot, tärnad½

selleristav, tärnad1

liten lök, tärnad2-3

vitlöksklyftor, mycket finhackade1

kvist rosmarin10-12

soltorkade tomater, hackade, plus extra till servering1 msk

tomatpuré300 g

delade röda linser, tvättade700

ml grönsaksbuljong200

ml sojamjölk4-5 msk

näringsjästEn näve

babyspenatOlivolja, för matlagningSalt

och nymald svartpepparTill

servering

:

Växtbaserad grädde eller yoghurtEn

liten näve basilikaVäxtbaserad

parmesanostMetod

:

1. Hetta upp en rejäl skvätt olja i en kastrull på medelvärme och fräs morot, selleri, lök, vitlök, rosmarin, soltorkade tomater och tomatpuré i fem till åtta minuter tills löken mjuknat och smakerna dragit in. Om den börjar torka ut, tillsätt en skvätt vatten.

2. Ta bort rosmarinen och tillsätt linserna, rör om i en till två minuter för att rosta linserna. Häll långsamt i grönsaksbuljongen under omrörning, tillsätt sedan sojamjölken och låt sjuda i 10 minuter under omrörning

.3. När linserna är färdigkokta, smaka av med salt och peppar, tillsätt näringsjäst och spenat och rör om tills spenaten har vissnat

.4. Servera med växtbaserad grädde eller yoghurt, mer soltorkade tomater, basilika och växtbaserad parmesanost.

Recept på proteinbrownies med quinoa

"Dessa brownies är perfekta för den som vill unna sig något gott", säger Gigi Grassia, författare till den nya kokboken Plant Protein."De är

fyllda med växtbaserat protein från quinoa, jordnötssmör och yoghurt, naturligt sötade med banan och lönnsirap och berikade med kakaopulver, och är en proteinfylld godbit som passar perfekt när som helst på dagen.

"Jag älskar att ändra på toppingen beroende på humör! Chokladchips? Jordnötssmörssnurror eller torkade hallon

? Vad blir det nästa gång?"

Quinoa protein browniesIngredienser

:(För 6 personer)

120 g trefärgad quinoa10

g malda linfrön100

g växtbaserad yoghurt med hög proteinhalt90

g övermogen banan40

g

rått kakaopulver40 ml

lönnsirap1 tsk

vaniljextrakt50

g slätt jordnötssmör1 tsk

bakpulverHandfull

mörka chokladbitarMetod

:

1. Lägg quinoan i en skål och häll över så mycket varmt vatten att det helt täcker. Låt den ligga i blöt i minst en timme.

2. Förvärm ugnen till 200°C/180°C fläkt/400°F/Gas mark 6 och klä en 15 x 20 cm långpanna med bakplåtspapper

.3. Blanda de malda linfröna med 40 ml vatten i en liten skål. Rör om och ställ åt sidan för att vila i 10 minuter. Med tiden kommer det att bilda en slurry

.4. Låt quinoan rinna av och lägg den i en matberedare tillsammans med yoghurt, banan, kakaopulver, linfröslurry, lönnsirap, vaniljextrakt, jordnötssmör och bakpulver och mixa till en slät massa. Rör ner lite chokladbitar

.5. Fördela smeten i den förberedda bakformen och toppa med mer chokladbitar. Grädda i ugnen i 20-25 minuter, eller tills en spett som sticks in i mitten kommer ut med bara lite smulor på (den ska vara färdiggräddad men fortfarande fuktig

).6. Ta ut ur ugnen och låt svalna helt innan du skivar och serverar.

Plant Protein: 80 Healthy And Delicious High-Protein Vegan Recipes av Gigi Grassia är utgiven av Greenfinch. Fotografi av Kimberly Espinel