Como obter proteínas mais do que suficientes numa dieta vegana

É uma das primeiras perguntas que lhe farão se estiver a seguir uma dieta vegana: como é que obtém proteínas suficientes?

"Se eu tivesse uma moeda para cada vez que as pessoas me perguntam: como é que obtém as suas proteínas?

eu

vez

as pessoas

obténs as

proteínas

", já estaria muito rica", diz Gigi Grassia, treinadora de nutrição baseada em plantas e personal trainer

. "Ainda há muitos equívocos sobre a obtenção de proteínas e sobre os veganos não serem capazes de obter todos os nutrientes de que necessitam a partir dos alimentos - o que eu acho que a literatura científica é muito clara, não há dúvida nenhuma. Mas, de alguma forma, há muitos mitos que circulam online sobre isso, o que, se não formos nutricionistas ou especialistas em nutrição e alimentação, é um pouco difícil de navegar. "

Como PT e corredora de ultra-maratonas que também é vegana, obter proteínas suficientes para se abastecer adequadamente é uma prioridade para Grassia, 32 anos.

Mas porque é que as proteínas são tão importantes?

"É um dos três macronutrientes de que precisamos - temos proteínas, gorduras e hidratos de carbono", explica Grassia, que vive em Londres.

É realmente útil não só para construir músculo e reparar tecido se fizermos exercício, mas a proteína está presente em quase todo o nosso corpo - por isso precisamos mesmo de uma quantidade suficiente dela

: "Culturalmente, fomos educados a pensar que a única forma de obter proteínas é a carne ou os lacticínios. Mas o facto é que os blocos de construção das proteínas são chamados aminoácidos. Temos nove aminoácidos que o nosso corpo não consegue produzir por si próprio e que precisa de obter através da nutrição, que pode ser através de uma dieta à base de carne, de uma dieta omnívora ou de uma dieta à base de plantas. Todas as plantas têm aminoácidos essenciais em quantidades diferentes. "

A maioria de nós está bem ciente de que a proteína pode ajudar a construir músculos, mas não é apenas para ratos de ginásio - se você não comer o suficiente, Grassia sugere que você pode sofrer de "fadiga" e menores "níveis de energia"

.

Ingredientes ricos em proteínas

Colocar ingredientes ricos em proteínas no centro das suas refeições fará toda a diferença - pense em

tofu

, tempeh, feijão e muito mais:

'Isto sabe a cartão, porque é que as pessoas gostam disto? Não percebo'", recorda Grassia.

"Mas o tofu é como uma tela branca, como uma esponja - existe realmente para se tornar o potenciador dos seus sabores favoritos. É muito versátil - muitas pessoas não sabem que o tofu pode ser comido "cru", porque quando o compram no supermercado já está cozinhado. Tecnicamente, pode cortá-lo às fatias e comê-lo, mas não é muito agradável. "

É por isso que pode incluir o tofu nas suas refeições de formas mais inovadoras, diz Grassia

. "Faço muitos molhos para massas - pego nele e misturo-o com vegetais ou tomates secos e azeitonas, e cria-se um molho para massas muito bom - ou em salteados, ou sopas também. Qualquer prato que se possa nomear, pode ter uma utilização para ele".

Apostar em cozinhas ricas em proteínas

Muita da inspiração de Grassia vem da sua educação no norte de Itália, e estes pratos são vistos no seu livro de receitas de estreia, Plant Protein - incluindo uma receita de sopa minestrone (cheia de feijão e levedura nutricional), gnocchi feito de tofu e tofu fumado à carbonara

:

"Ser italiano pode, por vezes, ser bastante limitativo, porque pensamos que a nossa comida é a melhor e que não há mais nenhum sítio para onde ir... Mas há realmente um mundo para explorar. "

Das suas viagens e de viver em lugares como a China e a América do Sul, Grassia experimentou muitas outras cozinhas - e algumas, diz ela, prestam-se incrivelmente naturalmente a uma dieta rica em proteínas e à base de plantas.

Veja-se a comida indiana: "É tradicionalmente uma cozinha que usa muitas leguminosas - por isso lentilhas, feijões... Já é rica em proteínas. E se misturarmos com elas um pouco de levedura nutricional e um pouco de tofu, podemos realmente aumentar o teor de proteínas. As cozinhas que utilizam muitas leguminosas são uma base muito boa [para pratos veganos ricos em proteínas]."

Encontrar potências proteicas escondidas

As leguminosas e o tofu são os favoritos dos veganos: mas e as fontes de proteína menos conhecidas? A levedura nutricional é uma das mais importantes para Grassia, que admite que "não é muito apelativa à vista", uma vez que se assemelha a "comida para peixe", mas "é realmente rica em vitaminas e micronutrientes em geral, e tem muita proteína.

"100 gramas de levedura nutricional têm cerca de 50 gramas de proteína - é enorme. É muito versátil - pode utilizá-la em sopas, pode utilizá-la em salteados como molho, pode adicionar uma ou duas colheres de sopa à sua refeição ou polvilhá-la por cima da massa.

Ela também ficou surpreendida ao saber a quantidade de proteína que existe no macarrão soba - e é por isso que tem receitas no seu livro de receitas para uma rápida sopa de macarrão de coco e lima, bem como uma salada picante de macarrão soba com tempeh crocante

. "Se está a tentar ter uma dieta rica em proteínas, muito do que está em causa é saber que alimentos escolher", explica.

Por exemplo, quando estiver a comer uma boa tigela de massa, tente [escolher] uma massa feita de trigo duro em vez de massa de farinha mista, porque a farinha mista tem uma mistura de farinhas que não tem tanta proteína como o trigo duro

.

Seceita de sopa de batata gochujang com grão-de-bico crocante

Esta é a sopa perfeita para saborear nos meses mais frios", diz Gigi Grassia, autora do novo livro de receitas, Plant

Protein

.

Combina a doçura terrosa da batata-doce com o sabor arrojado da pasta de gochujang, criando um caldo rico e aromático. O tofu sedoso acrescenta cremosidade, enquanto a levedura nutricional contribui com uma profundidade de sabor umami. Demora cerca de 30 minutos a fazer e, sinceramente, nem imagina que está repleto de tantas proteínas!

De facto, esta sopa quente contém 25 g de proteínas por dose.

Sopa de batata-doce gochujang com grão-de-bico estaladiçoIngredientes

:

(Serve 3-4)

1 cebola pequena-média, finamente picada2-3

dentes de alho, muito finamente picados1 colher de sopa de

pasta de gochujang350g

de batata-doce, cortada em cubos de 1cm450-600ml

de caldo de legumes1

lata de 400g de grão-de-bico, 1

colher de chá cheia de paprica fumada½

colher de chá de cominhos moídos1 colher de chá

de cebola granulada300g

de tofu sedoso2-3

colheres de sopa de levedura nutricional200g

de massa de arroz

vermicelliazeite, para cozinhar e regarSal

e pimenta preta moída na alturaPara

servir:

Sementes de

sésamoCebolinhas, finamente picadasMétodo

:

1. Pré-aqueça o forno a 220°C/200°C fan/425°F/Gas mark 7 e forre um tabuleiro com papel vegetal.

2Aqueça um fio de azeite numa caçarola em lume médio e frite a cebola, o alho e a pasta de gochujang durante cinco a oito minutos, até as cebolas ficarem macias e douradas.

3. Adicione as batatas-doces e um pouco de caldo para evitar que se colem, mexa e tape. Cozinhe durante 20-30 minutos, ou até ficarem tenras, adicionando um pouco mais de caldo para evitar que grudem.

4. Entretanto, misture o grão-de-bico numa tigela com um fio de azeite, o colorau, os cominhos, os grânulos de cebola e o sal. Espalhe o grão-de-bico no tabuleiro preparado. Asse-os no forno durante 35-40 minutos, depois ligue o grelhador e grelhe durante 5 a 10 minutos para garantir que ficam estaladiços. Em alternativa, se tiver uma fritadeira de ar quente, pode fritar o grão-de-bico a 200°C durante 15-20 minutos

. 5. Num processador de alimentos, misture a mistura de batata-doce cozida, o tofu sedoso, a levedura nutricional, o caldo de legumes e uma pitada de sal e pimenta. Misture até ficar cremoso. Poderá ter de fazer isto em lotes.

6. Cozinhe os noodles de arroz de acordo com as instruções da embalagem.

7. Monte as taças colocando a sopa cremosa, seguida dos noodles. Decore com o grão-de-bico estaladiço

Receita de lentilhas "Case comigo

Diz a lenda que se fizer este prato para alguém, essa pessoa vai querer casar consigo depois de o provar!", diz Gigi Grassia, autora do novo livro de receitas Plant Protein.

"Normalmente feito com frango, nesta versão as lentilhas vermelhas absorvem e transportam os sabores ricos dos tomates secos ao sol e do alecrim para criar um prato perfeito. Em apenas 20 minutos, pode ter um prato saboroso e repleto de proteínas que espero que se torne uma das suas receitas preferidas.

Marry me lentilsIngredientes

:

(Serve 2-4)

1 cenoura pequena-média, cortada em cubos½

talo de aipo, cortado em cubos1

cebola pequena, cortada em cubos2-3

dentes de alho, muito finamente picados1

raminho de alecrim10-12

tomates secos ao sol, picados, mais um extra para servir1 colher de sopa

de puré de tomate300g

de lentilhas vermelhas partidas, lavadas700ml

de caldo de legumes200ml

de leite de soja4-5 colheres de sopa de

levedura nutricionalUm punhado

de espinafres

para bebéazeite, para cozinharSal

e pimenta preta moída na alturaPara

servir:

Creme ou iogurte à base de plantasUm pequeno

punhado de

manjericãoQueijo parmesão

à base de

plantasMétodo

:

1. Aqueça um bom fio de azeite numa caçarola em lume médio e frite a cenoura, o aipo, a cebola, o alho, o alecrim, os tomates secos ao sol e a polpa de tomate durante cinco a oito minutos, até a cebola amolecer e os sabores se fundirem. Se começar a secar, adicione um pouco de água.

2. Retire o alecrim e adicione as lentilhas, mexendo durante um a dois minutos para tostar as lentilhas. Deite lentamente o caldo de legumes, mexendo frequentemente, depois junte o leite de soja e deixe cozinhar em lume brando durante 10 minutos, mexendo frequentemente.

3. Quando as lentilhas estiverem cozinhadas, tempere com sal e pimenta, depois junte a levedura nutricional e os espinafres e mexa até os espinafres murcharem.

4. Sirva com natas ou iogurte vegetal, mais tomates secos ao sol, manjericão e queijo parmesão vegetal.

Receita de brownies de proteína de quinoa

Estes brownies são perfeitos para quem procura uma indulgência saudável", diz Gigi Grassia, autora do novo livro de receitas Plant Protein

. "Repletos de proteína vegetal de quinoa, manteiga de amendoim e iogurte, naturalmente adoçados com banana e xarope de ácer e enriquecidos com cacau em pó, são um deleite repleto de proteínas perfeito para qualquer altura do dia.

"Adoro mudar as coberturas consoante a minha disposição! Pedaços de chocolate?

O que vai ser da próxima vez? "

Brownies de proteína de quinoaIngredientes

:

(Serve 6)

120g de quinoa tricolor10g

de sementes de linhaça moídas100g

de iogurte vegetal rico em proteínas90g

de banana madura40g

de cacau cru em pó40ml

de xarope de ácer1 colher de chá de

extrato de baunilha50g

de manteiga de amendoim suave1 colher de

chá de fermento em póUm punhado

de pepitas de chocolate pretoMétodo

:

1. Coloque a quinoa numa tigela e deite água quente suficiente para a cobrir completamente. Deixe de molho durante pelo menos uma hora.

2. Pré-aqueça o forno a 200°C/180°C fan/400°F/Gas mark 6 e forre uma forma de 15 x 20cm com papel vegetal.

3. Numa tigela pequena, misture as sementes de linhaça moídas com 40ml de água. Mexa e deixe repousar durante 10 minutos. Com o tempo, formará uma pasta.

4. Escorra a quinoa e coloque-a num processador de alimentos com o iogurte, a banana, o cacau em pó, a pasta de linhaça, o xarope de ácer, o extrato de baunilha, a manteiga de amendoim e o fermento em pó e misture até ficar homogéneo. Junte algumas pepitas de chocolate.

5. Transfira a massa para a forma preparada e cubra com mais pepitas de chocolate. Leve ao forno durante 20-25 minutos, ou até que um espeto inserido no centro saia com um pouco de migalhas (deve estar cozido mas ainda húmido).

6. Retire do forno e deixe arrefecer completamente antes de cortar e servir.

Plant Protein: 80 Healthy And Delicious High-Protein Vegan Recipes de Gigi Grassia é publicado pela Greenfinch. Fotografia de Kimberly Espinel